Petrecere pentru paste înainte de maraton Așa că aduce și mai mult - supercompensarea glicogenului - fitness
Petrecere la pastă, petrecere cu tăiței, bătut de carbohidrați înainte de maraton, înainte de Ironman Trebuie să fie așa?
Cum să o faci corect și despre ce este vorba, poți citi aici.
Sursa: https://schulpostit.files.wordpress.com/2015/09/ft-prinzip-der-superkompensation-333phia157-2.jpg
Înaintea fiecărui mare eveniment de rezistență, participanții se adună cu o seară înainte la petrecerea pastei, îngrămădind munți de paste pe farfurii, sos carbonara, bolonez, pâine etc.
Asta este rapid, corpul îl folosește din nou a doua zi. Când nu mai putem face acest lucru, când suntem la capătul legăturii noastre, corpurile noastre cad pe pastele din seara precedentă. Clar….
Așa gândesc 95% dintre sportivii de anduranță, triatleti, maratonieni și mai ales ultra-maratonisti. De asemenea, este corect ca tăiței din seara dinaintea competiției să ne umple magazinele și să ne fie disponibile ca energie suplimentară în ziua concursului.
Ceea ce mulți nu iau în considerare, totuși, este că ai putea obține mult mai multă energie din această petrecere a pastei dacă ai avea câteva principii simple a urmat.
În general, ne referim la principiul principal din spatele următoarei metode ca fiind Supercompensare glicogen.
Supercompensare glicogen.
Glicogen este forma de stocare a carbohidraților în corpul uman. Majoritatea carbohidraților pe care îi consumăm sunt metabolizați în și în glicogen Musculatura sau în ficat stocat.
Ficatul acoperă cca. 1/3 din depozitul de glicogen (aproximativ 150g) iar mușchii noștri pot, în funcție de masa musculară și de starea de antrenament, până la 300g glicogen a salva. Acest lucru poate fi chiar cazul sportivilor bine pregătiți și în contextul supracompensării glicogenului până la 1% din propria greutate creștere (adică o persoană foarte bine antrenată, cu descărcare de carbohidrați și cântărind 70 kg poate stoca până la 700 g de glicogen numai în mușchii săi).
Glicogen hepatic ne stabilizează Nivelul zahărului din sânge, alimentează creierul și celulele nervoase cu glucoză (zahăr).
Glicogen muscular totuși, nu poate contribui la aceasta, servește mult mai mult la generația de single ATP, principalul combustibil al multor celule și astfel furnizează energie, care i.a. este utilizat pentru contracția musculară (exercițiu).
Supercompensare înseamnă că doriți să stocați și mai mulți glicoli după ce ați golit prima dată toate depozitele de glicogen.
Acest principiu este utilizat în principal în sport.
În primul rând, aș dori să subliniez din nou că cuvântul „dietă” nu înseamnă „dietă”.
Limba populară înțelege „dieta” pentru a însemna consum redus de alimente pentru a reduce greutatea corporală.
O „dietă” în sens științific, totuși, este pur și simplu o „dietă specială”.
Există diferite moduri de a umple depozitele de glicogen înainte de concurs:
Dietele KH înainte de competițiile de anduranță sunt în mod repetat pe multe buze, unii jură pe ei, mulți se îndoiesc de ele.
Trebuie să aflați singur în ce măsură implementează acest sport fiecare sportiv.
Motto-ul meu este întotdeauna: dacă nu îndrăznești, nu vei câștiga. Nu puteți greși cu adevărat dacă respectați câteva reguli.
Știu eu însumi faza de descărcare/reîncărcare din timpurile mele anterioare de triatlon și, de asemenea, de la competițiile mele de fitness bikini și, prin urmare, m-am pregătit pentru primul meu maraton pentru Dieta Lemberger decis pentru că acest lucru are cel mai mult sens pentru mine și consider că este foarte util.
Așa că am ridicat luni dieta normala si echilibrata.
marți dimineața Am început să fac fără KH și folosesc doar mai multe grăsimi și proteine ca sursă de energie.
Sunt disponibile în principal brânză de vaci, nuci, pește, carne, ulei de măsline, legume și ouă până vineri inclusiv în meniul meu.
Nu trebuie să te pedepsești; încă mai poți evoca mâncăruri delicioase.
Dimineața îmi place să mănânc quark cu conținut scăzut de grăsimi cu proteine din zer, fulgi de soia, câteva fructe de pădure și unt de migdale (de exemplu, acesta).
Există aminoacizi pentru antrenament, o salată cu carne/pește la prânz, câteva clătite simple de proteine făcute din proteine din zer și ouă după-amiaza și, de exemplu, curry-ul tailandez de fitness seara.
vineri seara Apoi încep încet să încarc KH. sâmbătă este vorba despre carbohidrați și pentru a nu sparge caloriile, există doar câteva grăsimi și doar nevoia de bază de proteine, deoarece vrem cu adevărat să ne concentrăm pe aportul de carbohidrați și să umplem în mod optim depozitele goale.
duminica dimineata Cu 2-3 ore înainte de maraton există o masă ușor digerabilă care conține carbohidrați. Banana, fulgi de ovăz, miere - atât.
De asemenea în timpul cursei O voi păstra simplu: în fiecare oră, un gel energizant și apă, după cum este necesar, fără bug-uri mari și experimente. Depozitele noastre complete de glicogen din mușchi asigură cerința de bază aici. Avem totul acolo pentru a genera o mulțime de ATP și pentru a ne atinge obiectivele.
Un alt efect pozitiv al supracompensării glicogenului: stocarea suplimentară apă. S-ar putea să cântărim încă 1 kg sâmbătă seara și duminică dimineața înainte de cursă, deoarece fiecare gram de carbohidrați stochează apă. Apoi folosim această apă în timpul cursei, o prelucrăm, o transpirăm și, prin urmare, trebuie să bem mai puțin în timpul competiției.
Pentru mine un mare plus clar, pentru că cine vrea să alerge cu burta de apă?
În ciuda tuturor formelor de nutriție, ar trebui totuși să se acorde atenție unei diete echilibrate și variate. Nu uita suficient Micronutrienți și Oligoelemente Dacă este necesar, completați cu sodiu, magneziu, potasiu și zinc pentru a nu fi surprinși de crampe urâte în timpul competiției.
Dar totuși nu experimentați prea mult, aveți încredere în ceea ce ați realizat până acum.
Ai dat totul pentru a face lucruri grozave în ziua competiției. Restul este reglarea fină.