Piciorul se ridică întins pe podea
Potrivit pentru: începători, avansați, experți
Piciorul se ridică întins pe podea este un exercițiu simplu, dar bun pentru a antrena mușchii drepți ai abdomenului și în special mușchii abdominali inferiori. Deoarece nu aveți nevoie de alte ajutoare și exercițiul este relativ ușor de realizat, este potrivit în special pentru începători.
Ridicarea piciorului pe podea - executarea exercițiului
Stai întins pe un covor de exerciții.
Brațele sunt fie întinse aproape de corp, fie vă îndoiți brațele și așezați mâinile sub zona lombară (palmele orientate în jos).
Oricine a acumulat deja o forță de bază în mușchii abdominali ridică picioarele întinse. Picioarele se așează apoi una lângă alta sau încrucișate.
Dacă totuși îți lipsește ceva forță în mușchii abdominali, îndoiți picioarele și ridicați-le în poziție îndoită.
Sunteți binevenit să începeți cu picioarele drepte și să vă îndoiți picioarele imediat ce vă pierdeți puterea.
Ridicați picioarele încet și fără leagăn. 45-80 de grade sunt pe măsură. În mișcarea descendentă vă puteți opri scurt și puteți menține tensiunea în mușchii abdominali. Așa intensificați practica.
Picior ridică sfaturi
Alternativ, acest exercițiu poate fi efectuat și pe o bancă de greutate. Aici vă așezați atât de plat pe bancă, încât fesele sunt lipite de marginea băncii. Ține-te de părțile laterale ale băncii.
În loc să vă întindeți, ridicarea piciorului poate fi făcută și agățată de o bară de tragere sau sprijinită pe un suport.
Dacă aveți deja puțină practică cu ridicarea picioarelor, vă puteți întinde picioarele în timpul exercițiului.
Dacă doriți și să vă adresați mușchilor laterali abdominali, vă puteți mișca picioarele spre dreapta și spre stânga.
Ridicări de picioare la antrenament
Deoarece intensitatea nu este foarte mare, creșterea picioarelor nu ar trebui să fie prima parte a antrenamentului abdominal. O defalcare bună ar fi, de exemplu:
3-4 seturi de 20 de repetări de criză
3-4 seturi de crunch cu tragerea cablului sau apăsarea abdominală pe aparat cu 10-20 de repetări
3-4 seturi de 20 de repetări ridicări de picioare
Pauzele frazei sunt de 1-3 minute.
Grupuri musculare antrenate
- Abs direct