Pierde grăsimea prin sportul cardio sau HIIT
Înainte de a începe acest articol, trebuie să fim clari: dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă reechilibrați dieta. Consumul de pizza, hamburgeri, alimente industriale și/sau grase și cu zahăr, compensarea cu sportul nu te va face să slăbești niciodată. În cel mai bun caz, îți vei strica eforturile fizice cu o dietă inadecvată. Prin urmare, va trebui să vă controlați numărul total de calorii ingerate, să tăiați mâncarea nedorită, să reduceți carbohidrații rapidi, să consumați produse sănătoase și, dacă este necesar, să vă completați cu produse care vă vor ajuta să pierdeți grăsimi. .
Dacă aceste condiții sunt îndeplinite și pentru a vă optimiza pierderea de grăsime, putem analiza cele 3 activități fizice care vă vor permite să vă atingeți obiectivele.
Pe măsură ce construiți masa musculară, vă veți crește rata metabolică bazală (numărul de calorii pe care corpul le va consuma zilnic pentru a opera organele vitale), ceea ce va ajuta la pierderea de grăsime pe termen lung.
Însă antrenamentul cu greutăți și/sau construirea mușchilor nu sunt suficiente dacă doriți mușchi mai proeminenți, mușchi mai conturați sau un corp mai uscat. Și, în plus, antrenamentul cu greutăți nu este cu adevărat subiectul acestui articol 😉
Practica cardio
Pentru o perioadă foarte lungă de timp, sa considerat că practicarea cardio a fost un factor care a permis pierderea de grăsime. Principiul este că, efectuând exerciții de intensitate scăzută, corpul folosește în primul rând grăsimea corporală pentru a alimenta mușchii în loc de carbohidrații din fibrele musculare, sângele sau ficatul.
Când vorbim de intensitate scăzută, ne referim la exerciții la 60-70% din ritmul cardiac maxim. Apoi, va trebui să aduceți un ceas cu un contor de frecvență cardio pentru a vă asigura că sunteți în ritmul cardio-respirator corect. Și dacă nu aveți acest tip de dispozitiv, atunci exercițiul trebuie să poată fi făcut cu ușurință completă de respirație: adică trebuie să puteți purta o conversație cu altcineva în același timp în care faceți exercițiul . Deci, aproximativ vorbind, ar putea fi mers rapid, mersul pe bicicletă într-un ritm moderat sau alergarea la intensitate foarte mică, sesiuni eliptice sau de canotaj întotdeauna cu viteză moderată, etc ...: din nou, dacă nu aveți respirație în timpul exercițiului (sau doar pe la limita respirației), ritmul dvs. este prea rapid.
Cardio are avantajul de a folosi grăsimea în primul rând ca combustibil pentru activitatea dvs. (din punct de vedere științific, aceasta se numește lipoliză). Celălalt avantaj este că nu necesită efort fizic semnificativ: se realizează cu un anumit confort respirator și fizic și, prin urmare, nu vei fi obosit după o sesiune de cardio. În cele din urmă, acest tip de sesiune vă pregătește pentru sesiuni mai lungi (și, prin urmare, vă va îmbunătăți așa-numita rezistență fundamentală, în cazul în care sunteți capabil să depuneți eforturi timp de câteva ore) și veți vedea că ritmul cardiac scade atunci când vă aflați în repaus. Cu un antrenament cardio regulat, puteți scădea cu ușurință la 45 de bătăi pe minut când vă aflați în repaus.
Cu excepția faptului că există și dezavantaje ale acestui tip de metodă. În primul rând, corpul este o mașină extraordinară care se adaptează foarte repede. Cu cât depuneți mai mult efort, cu atât se va adapta mai mult și cu atât mai puțină energie va avea nevoie pentru a furniza combustibilul de care are nevoie. Cu alte cuvinte, veți atinge mai puțină grăsime pe măsură ce trec săptămânile. Soluția: creșteți durata sesiunilor de cardio pentru a extrage aceeași cantitate de grăsime ca în săptămânile anterioare care, în timp, devine un cerc fără sfârșit ...
Pentru că acesta este al doilea dezavantaj: cardio-ul necesită mult timp. Puteți petrece câteva ore pe săptămână pentru a vă ajuta corpul să piardă grăsime.
Și din moment ce veți petrece timp acolo - a treia defecțiune cu cardio - este descurajant! A petrece o oră pe banda de alergat sau antrenor eliptic, alergând într-un ritm foarte moderat chiar și în aer liber, etc ... devine rapid plictisitor, să fim clari !
Și, în cele din urmă, nu conta pe câștigarea de masă slabă în timpul ședințelor cardio: fibrele musculare sunt puțin supuse sau cel puțin au mai puțină nevoie să se adapteze (și, prin urmare, să crească) pentru următoarele sesiuni. Rezultatul, nu progresați muscular; mai rău, s-ar putea să vedeți chiar pierderea mușchilor.
Din fericire, studiile științifice au arătat că o metodă este mai eficientă pentru a pierde grăsime și, în același timp, a câștiga masa musculară. Dar atenție, vă va pune în toate stările voastre: exercițiu la intensitate foarte mare !
HIIT (High Interval Intensity Training): antrenament pe intervale și intensitate foarte mare.
În ce constă? Foarte simplu: Este vorba despre efectuarea mișcărilor, păstrarea unei execuții perfecte, cât mai repede posibil, oferindu-vă pauze scurte între fiecare set. De exemplu: sprintezi 20 de secunde și te odihnești 10 secunde și înmulțești această secvență de 8 ori. Te odihnești apoi timp de 5 minute și vei repeta aceste 8 intervale a doua oară, apoi a treia oară și de câte ori poți ține (dar te liniștim, deja după prima serie, vei fi liniștit jos: - D). Dar fii atent, fără înșelăciune: sprintem, nu alergăm! Adică nu o ținem sub talpă pentru următorul interval: cu fiecare set, suntem pe deplin !
De ce face HIIT în loc de cardio? Pur și simplu pentru că este mai eficient: veți arde mai multe calorii pe durata echivalentă a efortului oferit, veți continua să vă dezvoltați masa musculară, deoarece acest tip de sesiune impune exigențe mari asupra mușchilor (hamstrings, quads și gambele vor lăsa rapid știți că există în timpul și după sesiunea de sprint de exemplu). În plus, îi veți solicita altfel decât prin practica culturismului: în timp ce efectuați contracții concentrice, excentrice sau chiar excentrice în culturism, HIIT vă va lucra mușchii și în pliometrie, îmbunătățind astfel explozivitatea și viteza.
Practicând HIIT, vă creșteți rata mitocondriilor mai mult (Slordahl - 2004, Daussin - 2007, Gibala - 2009, Bartels, Bourne și Dwyer - 2010, etc ...) decât într-un timp de "efort" în modul cardio echivalent. Mitocondriile sunt organite care se găsesc în multe celule care servesc la producerea de energie sub formă de ATP (trifosfat de adenozină) care în sine furnizează combustibilul necesar pentru a permite contracția musculară (acest lucru este pentru explicația omului de știință;-)). Pe scurt, cu cât aveți mai multe mitocondrii în celule, cu atât veți putea produce mai multă energie pentru contracțiile musculare.