Pierde în greutate - Modul ușor - Puzibil
Slăbiți ușor
Ne putem juca cu doi parametri: durata dietei și deficitul de calorii. Primul determină viteza cu care ar trebui să dispară grăsimea, iar cel de-al doilea definește cantitatea de alimente permisă. Parametrii sunt invers legați între ei. Cu cât vrem să slăbim mai repede sau cu cât dieta trebuie să dureze mai scurt, cu atât deficitul trebuie să fie mai agresiv. Dacă se alege un deficit caloric mic, dieta va dura mai mult.
Pentru a determina acești doi parametri, trebuie mai întâi să determinăm necesarul zilnic de calorii cât mai exact posibil. Aceasta variază în funcție de vârstă, sex, activitate și obiceiuri alimentare. Există următoarele componente: Rata metabolică bazală este consumul de calorii care rezultă din menținerea funcțiilor vitale (organe, respirație etc.) și care reprezintă majoritatea necesității zilnice de calorii. O calculăm pe baza masei slabe pentru a ignora masa grasă relativ inertă.
Apoi, există NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), care include întreaga activitate, cu excepția antrenamentului specific. Această componentă este factorul cel mai subevaluat și adevăratul rege al consumului de calorii. Adăugăm numărul mediu de pași. 2.500 de pași pentru un bărbat de 75 kg corespund cu aproximativ 100 kcal.
Următoarea componentă este antrenamentul, care contribuie cu încă 100 kcal pe zi, cu 3 vizite pe sală la săptămână. Foarte puțin despre care foarte puțini sunt conștienți. Sportul nu este important pentru a pierde în greutate, cu excepția corelației pozitive cu o dietă corectă sau cu alte cuvinte: Persoana care face sport aderă mai bine la echilibrul caloric.
A patra și ultima componentă este efectul termic al alimentelor (TEF = Thermic Effect of Food). Ceea ce este remarcabil aici este că cei 3 macronutrienți au TEF-uri foarte diferite. Proteinele au un TEF de aproximativ 25%, carbohidrați 7,5% și grăsimi 1,5%. Cu alte cuvinte, 25% din conținutul nutrițional al proteinelor consumate este folosit ca energie pentru metabolism. Sau pentru a spune direct: un sfert din proteine sunt libere 😉. De exemplu, un bărbat de 75 kg care face 5.000 de pași, merge la sala de gimnastică de 3 ori și consumă 150g proteine pe zi adaugă până la 2.400 de calorii pe zi.
Dacă acum vrem să slăbim 500g de grăsimi pe săptămână, trebuie să economisim în jur de 3.900 de calorii pe săptămână, deoarece 1 kg de grăsime corespunde cu aproximativ 7.800 de calorii. Aceasta corespunde cu 500-600 de calorii pe zi, care trebuie menținute sub necesarul de calorii. Dacă vrem să limităm dieta la 3 luni și să slăbim 10 kg, trebuie să economisim 78.000 de calorii sau aproximativ 870 pe zi. Apoi, persoana testată are voie să consume în jur de 1.500 de calorii numai pentru a atinge obiectivul. Nu se iau în considerare contramăsurile adaptative ale corpului, care încetinesc rata metabolică bazală. Nici pierderea masei corporale slabe nu face parte din aceasta, dar încercăm să menținem acest lucru în limite înguste cu suficientă proteină și antrenament de forță.
Aceasta este toată vrăjitoria, dragilor. Nu există alte condiții pentru pierderea în greutate cu succes, cu excepția unui deficit caloric. Acesta este un lucru bun în sensul că este extrem de ușor și aduce inevitabil succes disciplinat.
Matematica ar trebui să vă fie clară până acum. Dacă totuși ai nevoie de cineva care să te tragă la răspundere, atunci contactează-ne pentru un program ghidat de sport și nutriție.