Pierderea în greutate nu este același lucru cu reducerea grăsimii corporale Nu poți face fără exerciții fizice!
și de ce majoritatea oamenilor nu doresc deloc să slăbească, ci mai degrabă doresc să devină mai slabi și mai definiți atunci când vorbesc despre slăbit.
0,5 kg de reducere a grăsimilor pe săptămână este ideală
Mulți dintre clienții mei sunt inițial surprinși când le spun că pot slăbi aproximativ 500g (până la maximum 1kg) pe săptămână cu o schimbare consistentă în dietă și un program sportiv suplimentar (vezi și „Stabilirea obiectivelor realiste atunci când slăbești”). Acest lucru este dificil de înțeles, deoarece nenumărate diete miraculoase nu ne promit nimic (de exemplu, „4 kg în 5 zile!”). Întregul lucru funcționează chiar și fără antrenament fizic (sau doar atunci foarte bine). Pe de altă parte, o jumătate de kilogram pe săptămână nu merită menționată. Cu toate acestea, merită totuși să luați calea lentă ...
Sport schüprotejează împotriva pierderii musculare
Cei care formulează „scăderea în greutate” ca obiectiv se străduiesc să reducă grăsimea corporală în 95% din cazuri. Mușchii ar trebui să fie CONSERVAȚI cât mai mult posibil, astfel încât să nu arate ca o pungă șchiopătată de midii după aceea. Conform opiniei răspândite, pierderea în greutate și creșterea musculară în același timp nu sunt de obicei posibile, deoarece corpul are nevoie de o sursă de energie pentru a construi mușchi care depășește ușor necesarul de energie. Începătorii sportivi și cei care se întorc la sport fac excepție regulată de la această regulă.Datorită unui nivel de pornire scăzut, acești oameni reușesc chiar să-și construiască masa musculară printr-un antrenament de forță bine organizat. Și asta, deși mănâncă prea puține calorii. De asemenea, pot vedea acest lucru în mod regulat în antrenamentul meu personal. Activitatea sportivă reprezintă semnalul de conservare a mușchilor, fără de care corpul ar descompune masa musculară cu o sursă redusă de energie. Antrenamentul de forță este cel mai potrivit pentru acest lucru, deoarece antrenamentul de rezistență nu are suficientă intensitate pentru un stimul suficient de construcție musculară. O metodă de antrenament foarte potrivită, în care se arde multă energie și totuși este stimulată construirea musculară, sunt antrenamentele HIIT sau condiționarea metabolică. Mai multe despre asta aici.
Conținutul de energie (puterea calorică) a grăsimii și a țesutului muscular
Motivul pentru care dietele fără exerciții fizice au atât de mult succes în a slăbi singur este că organismul arde preferențial mușchii atunci când mănâncă o dietă hipocalorică. Din punct de vedere evolutiv, acest lucru este, de asemenea, foarte inteligent. Când aprovizionarea cu alimente a scăzut, primul lucru pe care organismul l-a încercat să-și reducă propriul consum de energie cât mai mult posibil prin utilizarea țesutului muscular activ metabolic pentru producerea de energie. 1 kg de masă musculară are o putere calorică mai mică de 1500 kcal, în timp ce țesutul adipos asigură în jur de 7000-7500 kcal. Dacă aportul alimentar este redus drastic și, în același timp, semnalează corpului că mușchii nu sunt necesari (de exemplu, dacă nu există un program de susținere a exercițiilor), de preferință îi reduce. Majoritatea țesutului adipos corporal afectează gulerul doar ulterior. Numai atunci când procentul de mușchi a atins un nivel critic, astfel încât chiar și stresul de zi cu zi reprezintă un stimul de construire a mușchilor (anabolic) sau de menținere a mușchilor, corpul va arde preferențial
Greutatea poate tAspalare
Datorită puterii calorifice scăzute a țesutului muscular (sub 1500 kcal) funcționează efectiv dietele miraculoase menționate la început, cel puțin atunci când numărul de pe cântare este redus. Cu toate acestea, astfel de practici nu pot fi suficient de avertizate. Cu fiecare kilogram de masă musculară pierdută, necesarul de energie de bază scade, de asemenea. Acest lucru înrăutățește tot mai mult condițiile pentru pierderea în greutate. Mai rău: dacă reveniți la obiceiurile alimentare normale după un timp, kilogramele pe care le-ați pierdut sunt din nou pe șolduri în cel mai scurt timp. Cu o diferență devastatoare: ceea ce era cândva mușchi devine acum grăsime! Corpul nostru poate descompune masa musculară de aproximativ patru ori mai repede decât o poate acumula. Circumferința corpului crește în consecință, deoarece grăsimea are mai mult volum pentru aceeași greutate.
Concluzie
Nu ar trebui să fie cu adevărat vorba despre reducerea nespecifică a greutății, ci mai degrabă reducerea grăsimii corporale ar trebui adusă în prim plan. Acest lucru poate fi realizat pe termen lung doar dacă un program sportiv de însoțire este finalizat pe lângă schimbarea dietei. În plus, în acest articol am vrut să avertizez din nou împotriva orientării necorespunzătoare doar asupra greutății corporale, pentru a evalua dacă schimbarea stilului de viață (exerciții fizice și dietă) a avut succes. Mai degrabă, un amestec de criterii obiective și subiective diferite ar trebui să fie utilizat în mod ideal la evaluarea succesului. Criteriile obiective includ o bandă de măsurare, etrierul și scara de grăsime corporală. Subiectivul include de ex. propria ta reflecție și etanșeitatea hainelor tale. Exercițiile care activează cât mai mulți mușchi simultan, precum acesta, sunt deosebit de potrivite ca program sportiv însoțitor.
Cu un program minim în care antrenamentul de forță de 30 de minute se efectuează de două ori pe săptămână, se pot obține rezultate uimitoare cu alegerea corectă a exercițiilor! În plus față de stimulul de conservare a mușchilor, metabolismul este, de asemenea, stimulat și vitalitatea și bunăstarea au crescut semnificativ. Am reunit câteva exemple de astfel de antrenamente de forță pe care le puteți face acasă fără echipament: