Pierderea în greutate prin antrenamentul cu greutatea corporală - Cum funcționează; s
Antrenamentul cu greutatea corporală nu este o invenție nouă
După cum știu sportivii cu forță experimentați, antrenamentul cu greutatea corporală nu este o nouă realizare în industria fitnessului: primul studio de fitness, așa cum îl știm astăzi, a fost deschis abia în 1936 - înainte era o practică obișnuită să te antrenezi „numai” cu propria ta greutate corporală.
Cu exercițiile puteți atinge aceleași obiective ca și antrenamentul echipamentului sau ca și antrenamentul cu gantere. Principala diferență este că în antrenamentul cu greutatea corporală nu antrenezi niciodată un singur grup muscular în mod izolat.
În acest articol vă prezentăm avantajele antrenamentului față de exercițiile convenționale și vă oferim sfaturi despre cum să reduceți greutatea corporală cu exercițiile de greutate corporală.
Beneficiile antrenamentului pentru greutatea corporală
Un mare avantaj al exercițiilor în comparație cu antrenamentul cu greutăți libere este riscul mai mic de rănire. Mai mult, antrenamentul cu propria greutate corporală este mai blând pentru oase și economisești mult timp, deoarece nu trebuie să mergi cu bicicleta la sală pentru a putea face exercițiile. Vă puteți antrena oricând și oriunde și nu trebuie să așteptați, de exemplu, până când criza abdominală este în sfârșit gratuită. În schimb, îți poți oțela mușchii în propriii patru pereți, cu nimic mai mult decât corpul tău - bine și poate cu o bară de tragere. De asemenea, economisește foarte mulți bani.
Exerciții populare în antrenamentul cu greutatea corporală
Următoarele exerciții sunt printre cele mai eficiente și, prin urmare, și cele mai populare exerciții de greutate corporală:
- flotări
- Tracțiuni la bară
- Scufundări
- Așezați-vă
- Crunchii
- Ghemuitori
- Lunges
Întregul corp poate fi antrenat numai cu aceste exerciții. După cum vom vedea mai jos, există o mulțime de alte exerciții bune, care sunt excelente pentru a pierde în greutate prin antrenamentele pentru greutatea corporală.
Antrenament cu greutatea corporală - încălzire
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă pregătiți corpul în mod adecvat pentru stresul care urmează - indiferent dacă este vorba despre exerciții de greutate corporală, exerciții de echipament, antrenament cu gantere sau antrenament de rezistență. Acest lucru funcționează cel mai bine pe un aparat eliptic sau pe un alt aparat cardio. Timpul de încălzire nu trebuie să fie mai mic de zece minute.
Antrenamentul cu greutatea corporală sub formă de antrenament pe circuit
Urmează trei cercuri cu câte trei exerciții. Faceți 10 repetări ale fiecăruia dintre aceste exerciții. Trebuie remarcat faptul că acest antrenament de circuit este doar o modalitate de a pierde în greutate cu antrenamentul pentru greutatea corporală și, în funcție de nivelul de fitness, tensiunea trebuie crescută. Exercițiile pentru cercuri sunt:
- Burpee
- Lunges
- alpinist
- Trageri pe o pantă
- flotări
- Ghemuitori
- Salturi de cutie
- Diapozitiv abdominal
Explicația exercițiilor: burpees
Burpeele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de salturi de broască sau salturi push-up. Motivul este că luați mai întâi o poziție push-up și apoi săriți într-o ghemuire. Ține-ți mâinile pe pământ.
În faza următoare, vă întindeți mâinile în mod exploziv și efectuați un salt drept. Apoi reveniți la poziția ghemuit, susțineți-vă pe mâini și reluați poziția push-up. Apoi faceți următoarea repetare.
Lunges
Pentru lovitură, luați o poziție verticală de lățime a șoldului. Mușchii abdominali sunt tensionați, partea din spate formează o ușoară cavitate în spate și vederea este îndreptată înainte.
Acum inspirați și faceți un pas lung înainte. Aceasta este urmată de flexia articulației genunchiului și pasul ar trebui să fie suficient de larg pentru a crea un unghi de 90 de grade între picioarele superioare și inferioare. Genunchiul nu trebuie să depășească vârful piciorului! În plus, asigurați-vă că genunchiul arată întotdeauna în aceeași direcție ca vârfurile picioarelor, adică drept înainte.
Acum expirați și apăsați în jos pe călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția inițială.
Bergheil!
După cum sugerează și numele său, Alpinistul de munte amintește de mișcarea unui alpinist. Pentru a face acest lucru, luați mai întâi poziția push-up. Brațele sunt la distanță de lățimea umerilor și picioarele la lățimea șoldului. Spatele este drept.
Din această poziție, trageți genunchii alternativ spre piept folosind o mișcare de sărit. În timp ce un picior este adus înainte, celălalt rămâne întins înapoi și contactul cu solul rămâne. Tensiunea corporală trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului.
Faptul că Monutain Climber vizează mușchii abdominali, hamstrings, cvadriceps, glute, triceps și extensorii spatelui mărturisește eficacitatea și versatilitatea exercițiilor de greutate corporală.
Trageri pe o pantă
Pentru tragerile de pe pantă, vă întindeți sub o masă. Mâinile prind marginea mesei, iar brațele sunt (nu chiar!) Întinse.
Apoi îndoiți brațele și trageți pieptul până la marginea mesei. Apoi, lasă-te încet și continuă cu următoarea repetare.
Flotări
Push-up-urile sunt efectuate în primul rând îngenunchind pe podea. Mâinile sunt așezate aproximativ la lățimea umerilor, în fața și lângă corpul superior. Ca orientare, mâinile ar trebui să fie la nivelul pieptului. Extindeți picioarele înapoi și susțineți-le pe degetele de la picioare.
Partea superioară a corpului formează o linie dreaptă, adică Trebuie evitată spatele gol, precum și întinderea feselor în sus. Capul reprezintă extinderea coloanei vertebrale. De asemenea, trebuie remarcat faptul că brațele nu trebuie niciodată întinse complet, deoarece acest lucru pune multă presiune pe articulațiile cotului, ceea ce poate duce la deteriorarea permanentă.
În faza următoare respirați și vă coborâți corpul. Coatele sunt îndreptate spre exterior și corpul rămâne drept. Această scădere are loc până când nasul lovește sau aproape că atinge podeaua.
Apoi expiri și te împingi din nou în sus.
Squats
Pentru genuflexiuni, luați o poziție verticală la o lățime de șold. Picioarele și genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție (aproximativ 20-30 de grade spre exterior), iar greutatea este pe tocuri. Privirea este îndreptată înainte, cu mâinile întinse înainte. Abdomenul este încordat, partea inferioară a spatelui este dreaptă.
În faza următoare vă împingeți fesele înapoi. Partea inferioară a spatelui rămâne dreaptă și partea superioară a corpului este îndoită ușor înainte. Acum ghemuiți-vă, ideal atât de departe încât coapsele din spate sunt orizontale față de podea sau există un unghi de 90 de grade între picioarele superioare și inferioare. Inspiră. Trebuie remarcat faptul că genunchii nu trebuie să iasă niciodată peste vârfurile picioarelor.
Cu forța călcâiilor te împingi din nou până când genunchii sunt aproape drepți. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
Așa-numita cutie sare
Pentru salturile în cutie stai în fața unui perete, a unei cutii sau similar. (Atenție: suprafața trebuie să fie stabilă). Înălțimea peretelui trebuie să fie între 50 și 60 cm, în funcție de înălțimea dvs.
Din poziție în picioare, săriți pe obiect cu ambele picioare și întindeți șoldurile și picioarele (nu 100%!).
Apoi sări înapoi cu ușurință pe pământ (prinde greutatea îndoind ușor genunchii!) Și repetă următoarea.
Burtica aluneca cu prosopul
Alunecarea abdominală se începe prin a îngenunchea pe podea. Acum apuci un prosop sau ceva similar. și îl împinge înainte cu brațele întinse și pe cât posibil. Stomacul este tensionat, iar spatele nu trebuie întins prea mult.
După ce ați ajuns în față, îndoiți brațele pentru a apropia prosopul de corpul dvs. din nou. Urmează următoarea repetare.
Structura antrenamentului de circuit
O posibilă structură a busolelor arată după cum urmează.
Cercul 1:
- Burpess
- Lunges
- alpinist
- Lunges
- Pull-up-uri (pe o pantă)
- flotări
- Ghemuitori
- Salturi de cutie
- Diapozitiv abdominal
Există o pauză de 30 până la 60 de secunde între fiecare exercițiu. Acest lucru se aplică și concluziei celui de-al treilea cerc. Aceasta este urmată de o răcire (10 min.).
Antrenamentul cu greutatea corporală - nimic nu funcționează fără o dietă echilibrată!
Aceste exerciții ard multe calorii. Dar antrenamentul cu greutatea corporală nu este suficient: este recomandabil să faci jogging, să mergi cu bicicleta sau să faci un alt sport de anduranță în mod regulat. În acest fel, consumul de energie este crescut. Dacă acordați atenție și unei diete echilibrate, cu o mulțime de vitamine și minerale, fibre și acizi grași buni, nimic nu stă în calea pierderii în greutate prin antrenamentele pentru greutatea corporală. De asemenea, este important ca organismul să aibă suficient aminoacizi și proteine disponibile. Acestea promovează construirea mușchilor, care este foarte importantă pentru pierderea în greutate, deoarece mușchii sunt cei mai mari arzători de grăsimi: un mușchi bine antrenat arde în medie 100 kcal pe zi. Deoarece mușchii sunt foarte grei, nu ar trebui să fiți surprinși dacă vă îngrășați după ce ați început antrenamentul. Sperăm că este de la sine înțeles că alcoolul, zahărul și alte alimente bogate în calorii trebuie evitate în timp ce slăbești.
Nu pune presiune asupra ta
Este important să vă planificați pierderea în greutate pe termen lung și să nu planificați să slăbiți rapid peste noapte. Pe de o parte, acest lucru nu este posibil și, pe de altă parte, te supui unei mari presiuni, astfel încât „proiectul de slăbire” să fie sortit eșecului de la început.
De asemenea, este important să vă permiteți regenerarea suficientă a dumneavoastră și a corpului. În caz contrar, corpul va începe în curând să „lovească”, astfel încât să pierdeți interesul pentru antrenament sau să vă răniți.