Pierderea în greutate sănătoasă cu sport, exerciții fizice și o dietă sănătoasă
O mulțime de oameni vor să slăbească. Aceștia caută în mod special modalități de a-și reduce permanent greutatea. Adesea așa-numitul efect yo-yo stă în cale. Cum se poate preveni acest lucru? Pot într-adevăr să slăbesc cu mișcarea și sportul? În acest articol, vă vom explica ce să căutați atunci când pierdeți în greutate cu exerciții fizice și exerciții fizice.
Recomandări ale German Nutrition Society (DGE)
Dacă vrei să slăbești, trebuie să intri într-un deficit caloric. Asta înseamnă: arde mai multe calorii decât mănânci.
DGE recomandă femeilor să consume 1500 de calorii pe zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Femeile au o necesitate zilnică de aproximativ 1800-2000 de calorii. Dacă economisiți aceste 300-500 de calorii pe zi, corpul cade înapoi pe propriile sale rezerve de grăsime. Rezultatul: slăbești. Cu toate acestea, nu trebuie neglijat faptul că necesarul zilnic al unei persoane depinde foarte mult de stilul său de viață: dacă ești foarte activ și faci mult sport, necesarul zilnic este semnificativ mai mare.
Pe de altă parte, bărbaților li se permite să consume până la 2100 de calorii cu același obiectiv, adică să piardă un kilogram pe săptămână. Necesarul mediu zilnic de calorii al unui bărbat este de 2500 de calorii. Desigur, necesitatea zilnică sau rata metabolică bazală este, de asemenea, o chestiune de fizic: o persoană foarte înaltă are nevoie de mai multă energie decât o persoană mică.
Cel mai bine este să vă calculați singuri nevoile individuale de energie. Există multe calculatoare gratuite disponibile online în acest scop. Cu toate acestea, cea mai sigură metodă este să vă vizitați medicul de familie. Acest lucru vă poate oferi informații precise despre câte calorii puteți consuma pe zi.
Ce ajută la slăbirea sănătoasă?
Dacă vrei să slăbești sănătos, asigură-te întotdeauna că ai o dietă echilibrată. Acesta constă dintr-un amestec perfect de grăsimi sănătoase, proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși. Principiul cu conținut scăzut de carbohidrați, în care se consumă doar cantități mici de carbohidrați, s-a dovedit a fi foarte eficient.
În plus, trebuie să vă asigurați întotdeauna că beți suficiente lichide. Este recomandabil să beți cel puțin doi litri de apă minerală sau ceai neîndulcit pe zi. Dacă ești implicat activ în sport, corpul tău are nevoie de mai mult de doi litri de apă pe zi. Acest lucru este valabil mai ales pentru lunile fierbinți de vară. În ce măsură contează cafeaua pentru aportul de lichide este încă controversat. Prin urmare, utilizați de preferință ceaiuri din plante și apă.
Potrivit nutriționiștilor, o jumătate de kilogram până la un kilogram întreg în 14 zile este considerată o slăbire sănătoasă. Dar chiar și un kilogram pe săptămână este bine atâta timp cât pierderea este asociată cu exercițiile fizice.
Beneficiile unui plan de nutriție
Dacă doriți să slăbiți sănătos, ar trebui să creați un plan de nutriție. Notați exact câte calorii sunt în care feluri de mâncare pe porție. Acest lucru vă oferă o imagine de ansamblu mai bună a cerințelor zilnice individuale și vă permite să urmăriți câte calorii consumați.
De asemenea, puteți planifica să permiteți păcatele minore din când în când. Conștiința proastă se tulbură mai puțin dacă nu ciuguli în secret. Cu ajutorul unui plan de nutriție, vă puteți salva să nu vă gândiți la ce să gătiți a doua zi și să planificați cu o săptămână în avans. Puteți găsi rețete potrivite online, în aplicații de gătit sau nutriție sau în cărți.
Cât de important este exercițiul fizic în pierderea în greutate?
În plus față de o dietă sănătoasă, un program sănătos de slăbire include și cantitatea potrivită de activitate fizică. Dacă faci suficient exercițiu, consumul de calorii crește. În plus, mușchii se formează și se strâng. Mușchii au nevoie de calorii chiar și atunci când sunt odihniți. Deci, dacă sunteți activ în mod regulat, corpul dumneavoastră consumă automat mai multe calorii chiar și în timpul pauzelor de antrenament. Doar o jumătate de oră de activitate fizică pe zi vă poate ajuta să slăbiți și să vă creșteți semnificativ cheltuielile de energie.
Dacă faceți o treabă predominant sedentară la birou în timpul zilei sau sunteți supraponderal, este suficient să începeți cu plimbări într-un ritm alert la început pentru a deveni activ și a începe o rutină de antrenament. Odată ce te-ai obișnuit, îți poți spori activitățile sportive în fiecare zi. Sporturi precum mersul pe jos nordic sau mersul pe jos sunt deosebit de potrivite pentru a vă proteja articulațiile. Este suficientă 30 de minute într-un ritm moderat pe zi. Cel mai important, alegeți un sport care vă place. Abia atunci veți rămâne activ pe termen lung și vă veți apropia astfel de obiectivul dvs. de reducere a greutății în fiecare zi.
În principiu, potrivit medicilor, ar trebui să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi. Acest lucru vă va ajuta să evitați boli grave, cum ar fi diabetul. S-a dovedit dacă îți iei pedometru. Pentru că acest lucru îți arată exact cât de activ erai în timpul zilei. Așadar, merită dacă vă lăsați mașina în garaj și vă duceți cumpărăturile acasă. Lucrările casnice, cum ar fi curățarea băii și urcarea scărilor, asigură, de asemenea, mai mult exercițiu și o pierdere de calorii.
De asemenea, poți pierde în greutate fără să faci mișcare?
Cu o schimbare a dietei, puteți pierde în greutate fără a face mișcare. Nici nu trebuie să urmați o dietă specială. Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați mai mult de trei mese pe zi și să acordați o atenție deosebită compoziției alimentelor: jumătate dintr-o porție trebuie să conțină legume colorate, un sfert de proteine și un sfert de carbohidrați (paste, cartofi). Desigur, porțiile nu trebuie să depășească necesarul zilnic de calorii și ar trebui să aibă un deficit caloric. Acesta este singurul mod în care poți pierde în greutate fără să faci mișcare.
De asemenea, ar trebui să evitați anumite alimente, cum ar fi alcoolul și zahărul. Principala cauză a obezității este consumul ridicat de zahăr. Așa-numitele băuturi răcoritoare precum Cola, Sprite și Fanta conțin în special cantități mari de zahăr, adică multe calorii.
De asemenea, ar trebui să mănânci mai puțini carbohidrați. Produsele din cereale integrale reprezintă o alternativă la reducerea carbohidraților, deoarece de multe ori au puțin mai multe calorii, dar sunt mai valoroase și te mențin sătul mai mult timp. Produsele din cereale integrale ameliorează pancreasul. În același timp, metabolismul este stimulat.
De asemenea, treceți la proteine bune și mâncați grăsimi sănătoase. Le puteți găsi în avocado, arahide, ulei de rapiță sau ulei de măsline, de exemplu. Proteinele bune se găsesc în ouă, păsări de curte și pești. Pe de altă parte, ar trebui să evitați mezelurile și carnea procesate. De asemenea, vă puteți stimula metabolismul cu ajutorul uleiului de in și a uleiului de măsline.
Chiar dacă nu îți place sportul, nu renunța complet la exerciții! Mai bine să urci scările și să nu faci liftul. În loc să trimiteți un e-mail în camera alăturată, livrați mesajul personal. Dar, de asemenea, conștientizați-vă că exercițiile fizice vă pot duce mai repede la obiectivul dvs. și puteți crea o bază mai bună pentru succesul pe termen lung. Deoarece cu sportul poți pierde în greutate în mod eficient și într-un mod țintit.
Ajutor pentru pierderea în greutate: pierdeți în greutate prin intermediul aplicației
Doriți să vă apropiați de obiectivul dvs. de slăbire cu o aplicație? Beneficiați apoi de una dintre numeroasele aplicații dietetice. O aplicație dietetică vă poate ajuta să evitați temutul efect de yo-yo. Dar și aici nu vă puteți baza doar pe aplicație. Trebuie să faci foarte multe singur.
Aplicațiile de dietă pot face un lucru: te motivează. Îl puteți folosi pentru a vă salva progresul zilnic. Când te vezi făcând pași mici în fiecare zi, te motivează să perseverezi în slăbirea rapidă. Numeroase aplicații pot, de asemenea, să numere calorii și să încurajeze mai multă activitate fizică. De asemenea, vă pot arăta ce deficite aveți în mișcare.
Cu toate acestea, pierderea în greutate nu depinde doar de aplicațiile de dietă. Trebuie să arăți o anumită rezistență și să nu renunți imediat dacă rezultatul va veni mult timp. Cu toate acestea, nu vă stabiliți obiectivele prea mari! Pentru că ce se întâmplă dacă nu îți atingi obiectivul de a pierde multe kilograme într-un timp foarte scurt? Probabil că nu mai ai chef. Cu toate acestea, dacă vă stabiliți obiective mici cu ajutorul unei aplicații pentru dietă, motivația va rămâne.