Pierderea în greutate - schimbarea dietei Personal antrenor Andreas Neichsner ajută
Partea 1: Cum îmi schimb dieta?
Anul 2012 a început, rezoluțiile tale sunt încă proaspete și ești motivat? Minunat, pentru că tocmai de aceea BILD.de lansează noua serie din cinci părți "Crisp and Healthy 2012" .
Antrenorul personal Andreas Neichsner arată tuturor celor care doresc să înceapă să mănânce mai sănătos ACUM pentru a se potrivi și a obține forme corporale mai ferme cum să o facă - de la prima măsură pregătitoare până la planul de fitness pentru viața de zi cu zi. În plus, clarificăm întrebarea pentru cine merită de fapt un antrenor personal și pentru ce mituri nutriționale și de fitness nu ar trebui să te îndrăgostești.
Sunteți gata? Partea 1 a seriei noastre se referă la „schimbarea dietei” - iată sfaturile lui Andreas Neichsner:
Cum încep schimbarea dietei?
Neichsner sfătuiește mai întâi să facă bilanț. Întrebați-vă: „Care este starea mea fizică (greutate, conținut de grăsime corporală, conținut muscular și nivel de fitness)?” și, Cât de mult este stresat corpul meu în viața de zi cu zi de lucru (cu greu mișcare, activitate moderată sau tensiune fizică mare)? Acest inventar trebuie repetat la fiecare patru săptămâni.
Puteți stabili conținutul de grăsime corporală de către medicul dumneavoastră sau îl puteți măsura cu o scală bună de analiză corporală (cu toate acestea, acestea nu sunt la fel de precise ca măsurătorile efectuate de medic, pentru o bună trebuie să calculați cel puțin 50 de euro). Un conținut de grăsime corporală de peste 30% la femei este nefavorabil, pentru bărbați nu ar trebui să depășească 26%.
Apoi definiți un obiectiv pe termen lung (12 luni), pe termen mediu (6 luni) și un obiectiv pe termen scurt (1-3 luni). Neichsner recomandă: „Fii realist cu stabilirea obiectivelor, altfel vei pierde rapid motivația!”
Ca al treilea pas, ar trebui să scrieți pentru trei zile de acum înainte cum arată comportamentul dvs. tipic alimentar. Abia atunci mulți dintre ei își dau seama unde se află punctele slabe ale dietei lor.
Cum mă descurc practic?
După evaluarea obiceiurilor alimentare, schimbați orice alimente care intră în conflict cu obiectivul dvs. Căutați variante cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, pâine integrală în loc de pâine albă) și lăsați deocamdată cele mai grave „păcate” pentru moment.
Ce pot mânca?
Mănâncă sărace în grăsimi și sărace în carbohidrați! Prea mulți carbohidrați (cum ar fi ciocolata, pâinea albă, limonadele) nu numai că te îngrașă, ci și lipsesc de aparență și de șchiopătat. Mai bine: multe legume, carne albă și produse din cereale integrale.
Lucrez - nu mai am voie să merg la cantină cu colegii mei?
Bineînțeles că ai voie, dar de acum înainte poți să cauți mâncărurile sănătoase sau să-ți iei cu tine mâncarea (preparată). Sfat: dacă nu aveți timp să vă faceți o supă sănătoasă în fiecare zi: gătiți în avans cantități mai mari și porționați-le zilnic.
Ce pierdere în greutate este realistă (și sănătoasă)?
Doar schimbându-vă dieta: 1,5 până la 2 kilograme pe săptămână.
Cum previn efectul yo-yo?
Evitați dietele la care nimeni nu se poate ține. Cuvântul magic este „schimbarea dietei” fără să-ți fie foame! Dacă mănânci de trei ori pe zi, bei cel puțin 1,5 litri și faci sport, atunci efectul yo-yo este un cuvânt străin pentru tine.
Ar trebui să devin vegetarian, vegan sau fructarian?
Numai dacă doriți să o faceți din motive etice. Nu este necesar pentru un comportament alimentar sănătos - o dietă mixtă și-a dovedit absolut valoarea.
Cine are nevoie de ce?
Doar dacă aveți un deficit de nutrienți diagnosticat medical care nu poate fi compensat cu alimente (de exemplu, iod, fier, vitamina D sau acid folic la femeile gravide). Acest lucru nu este necesar cu o dietă echilibrată. Și aveți grijă: unele preparate și suplimente de vitamine nu trebuie combinate, ele pot interacționa. Citiți mai multe despre nutrienți aici.
Să mai „păcătuiesc” culinară?
Sigur, faceți-o așa cum fac părinții noștri: mâncați celibat în timpul săptămânii și răsfățați-vă cu ceva duminică - fără a trece complet peste vârf. Trebuie să te recompensezi din când în când!
Anularea cinei - este o idee bună?
Acest lucru nu are nicio legătură cu o schimbare a dietei, dar poate fi un bun mijloc de slăbire. Cu toate acestea, nu toată lumea poate face față cu atâtea ore fără mâncare. Încercați cel mult de două ori pe săptămână! Apropo: să nu mănânci două zile la rând este absolut nepermis - poftele alimentare, cel mai mare dușman al slăbirii, sunt programate!
Citește mâine în Partea 2: Acesta este modul în care îmi încep încet antrenamentul de fitness.