Pierderea masei musculare la vârstnici; Dulap alb cu diete
Pierderea masei musculare se numește „sarcopenie”În limbajul medical. Sarcopenia este o afecțiune legată de îmbătrânire caracterizată printr-o scădere treptată a masei musculare, a forței și a performanței musculare, care este frecvent observată la persoanele cu vârsta peste 70 de ani. Sarcopenia poate începe în jurul vârstei de 30 de ani, cu o mică scădere a forței musculare. Dar procesul poate fi accelerat de disfuncții endocrine sau de o dietă necorespunzătoare. În cele din urmă, sarcopenia duce la pierderea autonomiei, riscul de căderi, funcții vitale slăbite cu o scădere a sistemului imunitar.
Masa musculara:
Se reînnoiește cu 1-2% în fiecare zi. Cu toate acestea, înaintarea în vârstă este însoțită de un dezechilibru între proteosinteză (producerea de țesuturi noi, sinteza de proteine noi) și proteoliză, care degradează proteinele utilizate. Astfel, masa musculară scade treptat cu aproximativ 30% între 50 și 80 de ani. Această pierdere este normală, dar dacă este severă și este însoțită de o scădere a forței și a performanței fizice, atunci se numește sarcopenie. În practică, măsurătorile rezistenței la prindere, viteza de mers, ridicarea unui scaun, de exemplu, fac posibilă evocarea diagnosticului de sarcopenie, care trebuie confirmat printr-o evaluare a masei musculare.
Sarcopenia poate afecta până la 29% din populația în vârstă care locuiește acasă. Afectează calitatea vieții, crește riscul de invaliditate, instituționalizare, morbiditate și mortalitate. Este o patologie multifactorială și este posibil să se minimizeze și să se reducă efectele.
Activitate fizica:
Combinat cu o nutriție adecvată, exercițiul fizic poate limita sau întârzia sarcopenia. În ceea ce privește activitatea fizică, exercițiile fizice care suportă greutatea (urcarea scărilor, mersul pe jos, joggingul, dansul etc.) și exercițiile de rezistență (greutăți, antrenamente cu greutăți sau mașini de întindere) sunt deosebit de eficiente. La vârstnici, 2 până la 3 ședințe pe săptămână cu aceste tipuri de exerciții îmbunătățesc forța musculară și abilitățile fizice. Antrenăm o mulțime de antrenori sportivi cu sectorul STAPS și ar fi de dorit să folosim acest tip de servicii mai des pentru persoanele în vârstă, indiferent dacă sunt acasă sau în case de bătrâni. Cursurile de gimnastică, drumețiile, plimbările sunt o modalitate bună de a nu pierde mușchii !
Nutriție:
Principalul stimul pentru sinteza proteinelor musculare este consumul de proteine în timpul mesei. Cu toate acestea, această stimulare se estompează odată cu vârsta, vorbim de „rezistență anabolică”. Catabolismul proteinelor nu mai este atunci suficient compensat, ducând la scăderea treptată a masei musculare. La aceasta se adaugă uneori defecte de mestecare, anorexie selectivă pentru carne. Lipsa activității fizice, de asemenea, nu vă dă poftă.
Exercițiul fizic crește fixarea calciului în os, care corespunde mușchiului care lucrează. Oasele și mușchii evoluează într-un mod similar de-a lungul vieții noastre (creștere, apoi stabilitate, apoi scădere) și ambele sunt în continuă reînnoire. Stilul de viață sedentar și deficitele nutriționale sunt factori de risc comuni pentru sarcopenie și osteoporoză.
În plus, în timp ce masa și forța musculară sunt benefice pentru masa și forța osoasă, sarcopenia este un factor de risc pentru osteoporoză și fracturi. Oasele și mușchii sunt strâns legate !
Proteine „rapide” și reparații musculare:
Proteinele sunt o componentă esențială a dietei oamenilor și, în special, a sportivilor. Cu toate acestea, acestea ar trebui să reprezinte doar 15% dintr-un aport echilibrat de energie. Acestea pot fi găsite atât în produsele de origine animală, cât și în unele alimente vegetale. Conținutul acestor alimente este foarte variabil, ceea ce poate duce la diferențe mari în consumul zilnic în funcție de individ.
Din punct de vedere metabolic, proteinele alimentare furnizează azot și aminoacizi esențiali. Se vorbește astăzi despre viteza de digestie a proteinelor exemplificată de conceptul de „proteine lente/proteine rapide”. Acest nou parametru face posibilă modularea efectelor metabolice ale proteinelor alimentare, în special în recuperare după eforturi îndelungate.
Care este rolul proteinelor ?
Calitatea proteinelor depinde de compoziția lor din aminoacizi. Exista 9 aminoacizi esențiali care trebuie asigurat de dieta noastră. Acești aminoacizi joacă în special roluri funcționale, metabolice, vasculare și antioxidante.
Valoarea nutrițională a proteinelor va fi măsurată în funcție de conținutul lor de aminoacizi esențiali, dar și în funcție de digestibilitatea lor. Indicele recunoscut în prezent pentru evaluarea calității proteinelor dietetice ia în considerare acești 2 parametri (scorul de aminoacizi corectat prin PDCAAS sau digestibilitatea proteinelor).
Alți factori sunt, de asemenea, importanți de luat în considerare. Dintre acestea, factorul „cronobiologiei proteinelor” ia în considerare în același timp, distribuția și rata digestiei proteinelor alimentare. Într-adevăr, distribuția aportului de proteine pe parcursul zilei poate modula eficacitatea unei anumite proteine dietetice. De exemplu, concentrația aportului zilnic de proteine la micul dejun și prânz (80% din aportul total) are ca rezultat o un echilibru mai bun al azotului numai atunci când același aport este distribuit neregulat pe mese (Arnal 1999).
În ultimii ani, rata absorbției proteinelor reprezintă un nou criteriu pentru evaluarea calității acestora din urmă: vorbim de proteine „lente” sau proteine „rapide” precum carbohidrații. Acest criteriu depinde de capacitatea proteinelor de a fi digerate mai mult sau mai puțin rapid și de a induce o creștere mai mult sau mai puțin puternică a concentrațiilor plasmatice de aminoacizi. Astfel, datorită hiperaminoacidemiei pe care o induce (cum ar fi indicele glicemic pentru glucoză), viteza digestiei influențează retenția proteinelor după masă. Nu toate proteinele sunt digerate cu aceeași viteză de către organism. Prin urmare, alimentează fluxul de aminoacizi în conformitate cu diferite cinetici.