Placa echilibrată mănâncă sănătos și slăbește revista ULoop
Iris Lange-Fricke
Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!
Pe termen lung, slăbești schimbându-ți obiceiurile alimentare și îl poți menține durabil. Un punct important este alegerea planificării alimentelor și a meselor. Cu suficiente lichide, o mulțime de legume, produse lactate, carne, pește, fructe, cereale integrale și leguminoase, mâncați echilibrat și sănătos.
Dieta ar trebui să conțină o mulțime de legume și fibre, proteine suficiente și o cantitate redusă de carbohidrați. Se recomandă ca o masă să conțină întotdeauna toți cei trei nutrienți. Glucidele, grăsimile și proteinele, precum și întotdeauna o componentă dulce, acră, sărată și amară ar trebui să fie întotdeauna incluse. Acest lucru previne apetitul puternic și este excelent pentru umplere. Acest lucru oferă corpului suficienți nutrienți și energie și o impresie de fiecare gust. Foamea nu mai este o problemă. Dacă mănânci suficient, metabolismul rămâne activ și rata metabolică bazală nu scade. Dacă faceți și sport, masa musculară este reținută sau chiar acumulată, rezultând că se consumă multă energie chiar și atunci când vă odihniți. Este important să vă simțiți plin și să mâncați trei mese pe zi. Gustările intermediare nu sunt necesare și au doar un efect negativ asupra nivelului de zahăr din sânge. Consecințele sunt scăderea arderii grăsimilor și creșterea poftei de mâncare.
Slăbiți sănătos cu rafturile cu plăci
Cu plăcuța bine echilibrată, puteți mânca cu ușurință din toți nutrienții fără a fi nevoie să numărați caloriile. Cum arată placa echilibrată? Jumătate din farfurie trebuie întotdeauna umplută cu legume. Există spațiu pentru ceva bogat în proteine pe un sfert din farfuria echilibrată, restul este o garnitură bogată în carbohidrați, de preferință făcută din cereale integrale, iar unele dintre ele ar trebui să fie grăsimi bune.
Platoul echilibrat este pe jumătate plin cu legume și fructe
Umpleți întotdeauna farfuria echilibrată cel puțin până la jumătate cu legume! Aceasta corespunde la aproximativ 300 g de legume sau 150 g de fructe pentru mesele dulci. Legumele și fructele cu conținut scăzut de zahăr au mult volum, puțină energie și puțini carbohidrați. Fibra dietetică pe care o conține are proprietăți bune de umflare și, prin urmare, poate crește volumul de alimente. Când stomacul este plin, acesta semnalează creierului „sunt plin”. Legumele bogate în baze, cum ar fi castraveții, feniculul, țelina, broccoli și spanacul, în special, neutralizează acizii din corp și ne oferă energie nouă. Au efect detoxifiant și activează metabolismul. Apropo: uleiurile de muștar care dau prazului, ridichiului sau ridichiului o căldură ușoară stimulează digestia și au efect deshidratant. În același timp, arderea grăsimilor este încălzită și nivelul zahărului din sânge este redus.
Un sfert din farfuria echilibrată constă din albuș de ou
O dietă bogată în proteine vă poate ajuta să slăbiți într-un mod sănătos și să vă mențineți o greutate confortabilă. Preferați surse de proteine de înaltă calitate. Puteți alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi quark, brânză de vaci, iaurt și lapte, precum și pește, carne și ouă. De asemenea, ar trebui să utilizați surse vegetale de proteine, cum ar fi leguminoasele, produsele din soia și nucile. Deoarece un amestec bun de proteine diferite, de preferință din proteine animale și vegetale, este bun pentru valoarea biologică și, astfel, este disponibil și pentru corpul nostru. Aproximativ 100 până la 150 de grame au dimensiunea corectă a porțiunii aici.
Un alt sfert pe placa echilibrată conține carbohidrați complecși
Puneți un sfert pe farfuria echilibrată cu alimente cu carbohidrați complecși precum Cereale integrale, amidon bogat, legume, cartofi, cartofi dulci, paste integrale din grâu, orez și leguminoase. Aceasta corespunde la aproximativ 80 până la 100 g de materii prime sau 150 g de ingrediente fierte. Acești carbohidrați pătrund treptat în sânge, insulina este eliberată doar încet, iar zahărul din sânge este descompus încet. Sațietatea durează mai mult și poftele nici măcar nu apar.
Există și grăsimi bune
Gatiti sau prajiti cu grasimi bune. Pe farfuria echilibrată este loc pentru una până la două linguri de grăsimi și uleiuri. Preferați uleiurile vegetale de înaltă calitate cu o mulțime de acizi grași nesaturați, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de arahide și uleiul de susan. Uleiul de măsline sau uleiul de rapiță pot fi utilizate pentru aburire sau prăjire ușoară (până la aproximativ 170 ° C). Uleiul de nucă de cocos poate fi folosit și pentru prăjire, care este ușor de digerat datorită trigliceridelor cu lanț mediu (MCT) și oferă energie datorită acestor acizi grași fără a vă face lent. Uleiul de germeni de grâu, uleiul de nucă sau uleiul de in sunt potrivite pentru salate. Avocado, măsline și nuci fac, de asemenea, parte din acesta și completează farfuria perfectă. Vă recomandăm în jur de 25-30 g pe platou de avocado, măsline și nuci.