Plan de antrenament 5x5 pentru mai multă forță și creștere musculară foodpring®

Planul de antrenament 5 × 5 este un antrenament de înaltă intensitate pentru oricine dorește să construiască mai multă forță și masă musculară într-un timp scurt. Atunci când este utilizat corect, mușchiul este stimulat maxim pentru a obține cel mai mare stimul de creștere posibil.

Bazele principiului de formare 5 × 5 sunt explicate mai jos, inclusiv un exemplu de plan de formare. Planul de antrenament 5 × 5 este disponibil ca PDF pentru descărcare și imprimare ușoară pentru o utilizare corectă și implementare în sala de fitness.

Pentru un antrenament deosebit de eficient, vă recomandăm al nostru înainte de a începe verificare gratuită a corpului. Calculați-vă IMC și primiți sfaturi de formare și nutriție personalizate.

Principiul planului de formare 5 × 5

Principiul planului de antrenament 5 × 5 se bazează pe metoda simplă de a efectua 5 seturi de câte 5 repetări fiecare cu aceeași greutate. Prin cea de-a cincea repetare din al cincilea set, mușchiul ar fi trebuit să atingă limita maximă de încărcare.

5 repetări grele sunt provocatoare - sunt importante perioadele de odihnă adecvate. Ascultă-ți sentimentul corpului.

Ca și în cazul tuturor planurilor de antrenament, trebuie respectată o execuție corectă și curată a exercițiului. Dacă cele 5 repetări în 5 seturi sunt efectuate curat și corect, greutatea poate fi mărită în următoarea unitate de antrenament. Această procedură începe apoi din nou cu greutatea nou stabilită.

Sfatul nostru: proteine pentru o creștere musculară și mai mare

Mușchii umani sunt formați din proteine. În consecință, este esențial pentru antrenamentul de forță cu succes pentru a obține acest macronutrienți prin dieta ta. Carbohidrații de înaltă calitate și grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, importante în timpul exercițiilor intense. Dieta corectă (sportivă) este, prin urmare, alfa și omega antrenamentului de succes pentru construirea mușchilor.

Pentru a obține cele mai bune efecte, avem aici recomandările noastre pentru unul antrenament durabil pentru construirea musculaturii compilat.

Proteine din zer - Pentru construirea durabilă a mușchilor

Acest clasic este acela cel mai popular shake proteic pentru construirea mușchilor și este potrivit pentru toate sporturile de forță și rezistență, deoarece el blocuri de proteine de înaltă calitate și aminoacizi conține, de care mușchii au nevoie pentru o dezvoltare durabilă.

3k proteine - ideal pentru sportivi de forță și rezistență

Acest shake de proteine este un adevărat universal, deoarece combină diferite tipuri de proteine care sunt produse într-un proces prietenos cu nutrienții. Conține mulți aminoacizi esențiali și este potrivit atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru pierderea în greutate.

Exerciții de bază complexe ca bază a planului de antrenament 5 × 5

Practic, sistemul de antrenament 5 × 5 poate fi folosit ca Antrenament complet să fie privit ca. Mai ales ca începător, alegerea exercițiilor ar trebui limitată la așa-numitele exerciții de bază. În primul rând, corpul superior și cel inferior sunt antrenate în mod egal prin exerciții de bază în fiecare unitate de antrenament. În special, exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiunile, deadlift-urile sau apăsările pe bancă promovează interacțiunea grupurilor musculare mari și mici pentru a promova dezvoltarea forței și a mușchilor.

În plus, exercițiile de bază au un efect pozitiv asupra mușchiului inimii și, astfel, întăresc sistemul cardiovascular.

Structura planului de formare 5 × 5

Practic, cu sistemul de formare 5 × 5 pentru începători, avansați și profesioniști, instruirea are loc în 3 zile timp de 6-9 săptămâni. Pentru a face o pauză de o zi între unitățile de antrenament, vă recomandăm ritmul de luni, miercuri și vineri.

Dacă exercițiul este efectuat corect și curat, mușchiul este pe deplin stimulat fără a supraîncărca corpul. Selecția greutății de antrenament variază în funcție de starea de antrenament. Antrenamentul 5 × 5 pentru utilizatorii avansați este determinat de greutăți mai mari la toate exercițiile.

Exemplu de săptămână pentru începători:

Luni: 5 × 5 cu 85% din greutatea maximă
Miercuri: 5 × 5 cu 85% din greutatea maximă
Vineri: 5 × 5 cu 85% din greutatea maximă

Exemplu de săptămână pentru studenții avansați:

Luni: 5 × 5 cu 85% din greutatea maximă
Miercuri: 5 × 5 cu 65% din greutatea maximă
Vineri: 5 × 5 cu 70-80% greutate maximă

Se recomandă creșteri săptămânale de greutate de 2,5%. Pentru a promova în continuare forța și creșterea musculară, intensitățile ar trebui să fie variate pentru sportivii avansați. Cu 3 zile de antrenament pe săptămână, antrenamentul începe în prima zi de antrenament cu volum mare.

Aceasta este urmată de o zi de regenerare cu 65% din greutatea maximă. În a treia zi de antrenament, vă recomandăm o sarcină medie a greutății de antrenament.

Aici puteți găsi planul nostru de instruire detaliat și clar. Ideal pentru imprimare.

Exemplu de plan de antrenament 5 × 5

Antrenamentul începe și se termină cu o unitate cardio scurtă de 5-10 minute, opțional pe un antrenor transversal, bandă de alergat, mașină de vâslit sau ergometru. Ulterior, se recomandă o încălzire specială cu o bară goală și 15-20 de repetări înainte de a începe antrenamentul propriu-zis 5 × 5.

Ziua de antrenament 1	Presă de bancă	Ghemuitori	Canotaj cu bara
Ziua 2 de antrenament	Ghemuitori	Deadlift	Tracțiuni la bară	Presa militară
Ziua de antrenament 3	Ghemuitori	Presă de bancă	Ghemuitori	Deadlift

Pregătirea este totul - așa îți aduci antrenamentul la maximum

Doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor? Atunci este esențială pregătirea corectă, deoarece antrenamentul mai eficient începe înainte de a transpira. Succesul dvs. de antrenament începe în cap și se termină în mușchii voștri. Cu Energy Aminos, veți oferi lovitura de antrenament înainte de antrenament și vă aduceți antrenamentul la maximum. Am devenit curios?

Sfatul nostru:

Dacă doriți să setați un stimul de antrenament chiar mai mare, puteți înlocui alternativ antrenamentul de volum 5 × 5 cu un antrenament de intensitate, cum ar fi antrenamentul de forță Pitt în a treia zi de antrenament

Avantajele planului de formare 5 × 5

Creștere progresivă pentru mai multă forță și creștere musculară

Dacă sunt posibile mai mult de 5 repetări în toate seturile de exerciții cu greutatea de antrenament selectată, greutatea poate fi mărită în următoarea unitate de antrenament. Cu o creștere continuă a greutății și un timp suficient de regenerare, se obțin câștiguri considerabile de rezistență într-un timp relativ scurt.

Design de antrenament variabil și flexibil

În funcție de obiectivul de antrenament și de nivelul de antrenament, numărul de repetări și seturi poate fi variat pe baza planului de antrenament 5 × 5. Sistemul poate fi redus la 3 × 3 pentru obiective precum rezistența maximă sau crescut la 3 × 10 repetări pentru antrenamentul hipertrofic pentru a obține cele mai bune rezultate posibile de antrenament.

Risc scăzut de suprasarcină

Practic, te antrenezi cu o greutate de antrenament de 70-80% din performanța maximă pentru a stăpâni puterea necesară pentru cinci seturi de câte cinci repetări. Odată cu oboseala crescândă, execuția exercițiului se agravează și crește riscul de încărcare incorectă. În plus, fazele de regenerare reglate și o intensitate medie de antrenament reduc riscul supraîncărcării.

Pentru cine este potrivit planul de instruire 5X5?

Profesioniștii începători, precum și cei avansați în sportul de forță vor găsi o metodă de antrenament cu planul de antrenament 5 × 5 care vizează o creștere musculară uniformă și rapidă și o dezvoltare constantă a forței. În special începătorii în antrenamentul de forță pot construi o bază solidă de forță, mai multă forță și masă musculară cu planul de antrenament 5 × 5.

Nu este planul de antrenament potrivit pentru tine? Avem alte planuri de instruire care vă convin cu siguranță. Ce zici de, de exemplu, planul nostru de formare în trei părți sau planul de formare în patru părți?