Plan de antrenament pentru înot Cum funcționează! SANATATEA BARBATILOR

Plan de instruire instruire tehnică de înot pentru începători și profesioniști în înot

Încălzire

La marginea bazinului: 2 minute de cercuri ale brațelor (brațul stâng și drept opus, antrenează coordonarea în același timp), întinzând mușchii umerilor. Înotați ușor 200 de metri (orice poziție).

antrenament

Partea tehnică

Trei exerciții pentru optimizarea poziției apei, tracțiunea brațului și lovirea piciorului.

  1. Crawl cu un singur braț: Îți antrenează sentimentul de a te împinge departe de apă. Trageți alternativ o bandă cu dreapta și una cu stânga, întinzând continuu brațul pasiv înainte.
  2. Înot de tee: Îmbunătățește faza de întindere și alunecare. Trageți cu un braț, celălalt este în față. Brațul activ întrerupe brațul pasiv din față, care inițiază următoarea lovitură a brațului.
  3. Înotați cu o scândură: Optimizează jocul de picioare. Întindeți brațele, țineți-vă de tablă, mișcați picioarele.

Scurtă respirație

Întărește mușchii implicați în respirație și vă extinde volumul pulmonar: înotați 200 de metri într-o piramidă, respirați la fiecare 2/3/4/5/4/3/2 pufuri.

Seria principală

De exemplu: accesează cu crawlere 8x100 metri (30 de secunde pauză de fiecare dată), pe 1/3/5/7. Uneori cu 70 până la 80 la sută din capacitate, cu 2/4/6 cu 90 la sută, cu ultima sticlă apoi plină.

Înotați afară

100 de metri, ușor pe spate (așa luați mult oxigen).

Plan de antrenament pentru înot

Vrei să începi imediat? Aici este plan de instruire exemplar pentru o sesiune de înot:

Distanţă: Un total de 2000 de metri (pentru începători/intermediari) sau 2800 de metri (pentru avansați)

1. Înot în
200 de metri (300 de metri pentru schiorii avansați), alunecați intenționat mult timp după fiecare viraj
(Brațele întinse înainte, mâinile una peste alta; lovitura puternică a piciorului)

2. Exerciții de tehnicăCapitolul 1: 7x (10x pentru avansați) 50 de metri cu o pauză de 45 (30 pentru avansați) a doua. Unitățile de 50 de metri în detaliu:

  1. Spre: trageți doar brațul drept, stânga rămâne întinsă în față; înapoi invers
  2. 2 brațe trag la dreapta, 2 la stânga, 2 la dreapta etc.
  3. înotați cu degetele întinse
  4. înoată cu pumnii strânși
  5. Plăciți sau trageți cu piciorul între picioare, doar trageți de braț
  6. Înotul în Tee-off (trageți cu un braț, celălalt este în față. Brațul activ îl întrerupe pe cel pasiv din față, aceasta inițiază următoarea lovitură a brațului).
  7. 3 brațe trag la stânga, 3 la dreapta, 3 la stânga etc.
  8. (Pentru utilizatorii avansați) nu respirați ultimele 2 lovituri de braț înainte și 2 respirații după viraj
  9. (Pentru călăreții avansați) înot în tee-off cu palete
  10. (Pentru cursanții avansați) Către: trageți doar brațul drept, cel stâng rămâne întins în față; înapoi invers - cu palete pe mâini și scândură între picioare

Partea 2: 4x (6x pentru piloții avansați) 25 de metri lovituri cu crawlere, 30 (20) secunde pauză fiecare (așezați brațele întinse pe o scândură sau trageți, doar lovituri)

3. Antrenament de detresă respiratorie
200 (300 pentru avansați) metri piramidă: respirați la fiecare 2/3/4/5/6/5/4/3/2 mișcări ale brațului

4. partea principală
8x (12x pentru avansat) 100 metri crawl, fiecare 1 minut (40 de secunde pentru avansat) pauză. Unitățile de 100 de metri (4 benzi de câte 25 de metri fiecare) în detaliu:

  1. Prima + a 3-a bandă plină, odihniți-vă liber
  2. A doua + a 4-a pistă sticlă plină, odihniți-vă liber
  3. sticla complet plină
  4. complet relaxat
  5. A doua + a 4-a pistă sticlă plină, odihniți-vă liber
  6. Prima + a 3-a sticlă plină, odihniți-vă liber
  7. complet relaxat
  8. sticla complet plină
  9. (Pentru călătorii avansați) sticla plină pe banda 1, rămâneți liber
  10. (Pentru călătorii avansați) banda a 3-a (plus primii metri după ultima viraj) sticlă plină, rămâneți liber
  11. (Pentru utilizatorii avansați) complet relaxat
  12. (Pentru utilizatorii avansați) primele două benzi vag, apoi pline

După aceea: 4 x 25 metri sticlă plină, 1 minut pauză fiecare (important: înotați prin clapeta completă până la capăt, nu mergeți până la capăt)

5. Înot în aer liber
250 de metri foarte ușor (100 dintre ei întins pe spate)