Plan de pregătire a mâncării vegane - gătește o dată, mănâncă delicios 1 săptămână! Iubitorul de mâncare sufletească

Publicitate // Această postare de blog conține linkuri afiliate (marcate cu *) și nume de marcă

În sfârșit vrei să mănânci puțin mai sănătos anul acesta, dar nu știi cum să pui această rezoluție în viața ta de zi cu zi? Apoi, planul meu de pregătire a mesei vegane este potrivit pentru dvs.: Cu acest plan, puteți găti în prealabil feluri de mâncare variate în doar două ore și vă puteți delecta sănătos o săptămână întreagă! Gândește-te la ce vrei să faci cu noul timp liber!

Plan de pregătire a mesei vegane: economisiți timp și mâncați sănătos în același timp

Nu mă înțelegeți greșit, îmi place să gătesc extensiv DACĂ am timp . Altfel acest blog ar exista cu greu. Dar în viața de zi cu zi, uneori, pur și simplu nu aveți opțiunile pentru sesiuni extinse de gătit.
Consecința logică a acestui lucru este entuziasmul meu pentru prepararea meselor: Acest lucru permite ca media 6 ore pe săptămână pe care le-ați petrece gătitul sănătos să fie redusă la 2 ore. În loc să trebuiască să te gândești iar și iar în fiecare zi la ceea ce ai putea găti sănătos seara și apoi să începi de multe ori să toci și să prăjești după serviciu, ai pregătit deja totul dintr-o singură dată cu un plan inteligent de pregătire a mesei! Aceasta economisește timp, energie și face alimentația sănătoasă foarte ușoară!

Plan de pregătire a mâncării vegane: Nicio rețetă unică - 4 feluri de mâncare diferite în 3 ore

Ceea ce mă deranjează despre o mulțime de planuri de pregătire a meselor este că ți se cere adesea să mănânci același lucru pentru o săptămână întreagă. Sincer, cine se pregătește pentru asta? Mă plictisesc cel târziu în a doua zi. De aceea, planul meu vegan de preparare a meselor conține patru feluri de mâncare diferite, care pot fi ușor variate. Ingredientele sunt atât de inteligent puse laolaltă încât nu trebuie să mănânci aceleași două zile la rând!

Instrucțiuni și rețete

Începem! Pentru a menține efortul de gătit cât mai mic posibil, planificarea este jumătate din luptă. În cele ce urmează, veți găsi o listă săptămânală de cumpărături și instrucțiuni detaliate despre cum să preparați toate felurile de mâncare într-un mod eficient în timp. În plus, la final am creat un plan săptămânal exemplar pentru tine.

Notă: Sunteți interesat doar de una dintre rețete și nu doriți să căutați în întregul plan ingredientele corespunzătoare și pașii de preparare? Nicio problemă: aici v-am legat fiecare rețetă din acest plan de pregătire a meselor în mod individual:

1. Lista de cumpărături/ingrediente pentru o săptămână și 2 persoane (cantitatea face 14 feluri de mâncare)

glucide:

280 g spaghete de grâu integral
280 g orez basmati/quinoa *
100 g taitei de sticla
14 hârtie de orez * (fiecare cu diametrul de 20 cm)
200 g rulouri la cuptor/baghetă

Condimente/Condimente:

1 ceapă vegetală mare
4 ceapă de primăvară
1 cățel de usturoi
2 bucăți de ghimbir (fiecare de mărimea unui deget mare)
Ghimbir (pulbere)
Coriandru (proaspăt)
Praf de coriandru)
2 catei de usturoi
Sos Teriyaki */sos de soia
Sos Sriracha *
Bulion de legume (pulbere)
chimion
Peperino (murat)/praf de chili
curry
sare

Veți avea nevoie de aceste instrumente:

legume:

1160 g morcovi
500 g cartofi dulci
60 g/2 cartofi de masă mici
500 g dovlecei
150 g boia
100 g țelină
100 g castraveți
1 inima de salata verde
1 lămâie

Proteine și grăsimi:

500 g tofu
1 cutie/240 g naut (scurs)
400 ml lapte de cocos
200 g unt de arahide */unt de arahide
2 avocado
Ulei de cocos *
ulei de susan

Pentru servirea mâncării:

2. Pregătire/Durată: 3 ore

Pasul 1: pregătiți legumele

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade și tapetați o foaie de copt cu hârtie pergament.

Spălați bine și curățați toate legumele.

Julienne ardeiul gras, țelina și castravetele în fâșii fine. Pentru a economisi timp, puteți folosi și un robot de bucătărie cu inserție julienne.

Scoateți salata verde și scoateți partea de mijloc albă. Scoateți coriandrul proaspăt de pe tulpină.

Curățați și sfărâmați cartofii de masă.

Tăiați separat ceapa vegetală, 2 bucăți de ghimbir de mărimea degetului mare și 1 cățel de usturoi în cuburi fine.

Acum procesați dovleceii în zoodle folosind un spiralizator. Tapetați o cutie de depozitare a alimentelor cu hârtie de bucătărie și umpleți-o cu tăiței de legume finite. A se păstra la frigider.

În cele din urmă tăiați cartofii dulci și morcovii în bucăți de mușcătură (nu trebuie să fie curățați).

Pasul 2: legume la cuptor

Cartofii dulci și 500 g morcovi Transferați într-un castron mare (păstrați morcovii rămași pentru mai târziu). Încălziți scurt 1 lingură de ulei de cocos în cuptorul cu microunde și adăugați 1 linguriță de sare în amestecul de cartofi și morcovi. Se amestecă bine totul și se distribuie pe tava de copt tapetată cu hârtie de copt.

Pune legumele la cuptor și întoarce-le o dată după 15 minute. Coaceți totul pentru încă 15-20 de minute. Puteți lăsa legumele cuptorului să se răcească cu ușa deschisă și apoi să le transferați într-o cutie cu alimente proaspete. A se păstra la frigider.

Pasul 3: gătește pastele și orezul

În timp ce legumele de cartofi dulci și morcovi se coc, puneți două oale fiecare pentru spaghetele integrale și orezul basmati și pregătiți-le pe ambele conform instrucțiunilor de pe pachet.

Puneți tăiței de sticlă paralel într-un vas și turnați apă clocotită peste ele, lăsați-le să se absoarbă conform instrucțiunilor de pe ambalaj.

Scurgeți tăiței finisați și orezul separat, lăsați-i să se răcească și apoi transferați fiecare într-un recipient. A se păstra la frigider.

Pasul 4: preparați supă

Pentru supă, așezați o cratiță cu 400 ml bulion de legume și aduceți la fierbere.

Se încălzește o tigaie acoperită la foc mediu cu o linguriță de ulei de cocos și se călește cuburile de ceapă și jumătate de ghimbir până devin translucide.

Adăugați morcovii rămași la bulionul de legume care fierbe împreună cu cartofii de masă.

După ce ați gătit 5-7 minute, adăugați ceapa împreună cu 400 ml lapte de cocos, 1-2 linguri suc de lămâie, 3/4 linguriță sare, 1 linguriță curry, 1 linguriță coriandru, 1/2 linguriță chimen și 1 piper fără sâmburi.

Aduceți totul la foc mic și fierbeți încă 5 minute. Apoi folosiți blenderul manual pentru a face o supă cremoasă și lăsați-o să se răcească în oală.

După ce supa s-a răcit, poate fi transferată într-o cutie cu alimente proaspete și păstrată la frigider.

Pasul 5: se marinează tofu

Tăiați tofu-ul în cuburi de mușcătură și puneți-l într-un castron.

Apoi, adăugați a doua jumătate a ghimbirului și a usturoiului împreună cu 1 lingură de sriracha, 1 lingură de sirop de arțar, 1 lingură de amidon de porumb, 2-3 linguri de sos de soia și 1 linguriță de ulei de susan.

Tofu ar trebui să fie marinat cel puțin 2 ore sau mai mult. Dacă este necesar, poate fi prăjit timp de 7 minute chiar înainte de consum. Până atunci, poate fi păstrat într-o cutie proaspătă în frigider.

Pasul 6: pregătește rulouri de vară

Un castron cu min. Umpleți 20 cm în diametru cu apă călduță. Pregătiți legumele julienne, salata și coriandrul proaspăt. Se trece un avocado și se taie felii subțiri. Se stropeste direct cu putin suc de lamaie.

Puneți hârtie de orez în fiecare castron timp de 10-20 de secunde și acoperiți-o complet cu apă. Apoi întindeți hârtia pe o farfurie plată și așezați umplutura (din perspectiva dvs.) în treimea inferioară a hârtiei de orez.

Mai întâi puneți o frunză de salată, apoi un amestec de legume julienne, o porție de tăiței de sticlă și în cele din urmă 1-2 felii de avocado una peste alta.

Acum pliați în partea stângă și dreapta a hârtiei de orez și înfășurați totul începând cu treimea inferioară.

Puneți rulourile de vară într-o cutie de depozitare a alimentelor și păstrați-le la frigider până când sunt mâncate.

Pasul 7: pregătiți sosul de arahide

Pentru sosul de arahide, 200 g unt de arahide, 200 ml apă, 3 linguri Sriracha, 2 linguri sos teriyaki, 4-5 linguri suc proaspăt de lămâie, 1 linguriță praf de ghimbir, 1 linguriță pudră de usturoi, 1/2 linguriță sare și, dacă este necesar, puțin sirop de arțar Puneți într-un vas înalt de amestecare și folosiți blenderul manual pentru a face un sos.

Pasul 8: extras/diverse

Deschideți o cutie de naut și scurgeți și clătiți nautul. Transferați leguminoasele într-o cutie cu alimente proaspete și păstrați-le în frigider.

Pregătiți un avocado pentru a servi bolurile Nourish. 1/4 avocado în cuburi per bol Nourish.

sfaturi

Spaghetele prefierte s-au lipit puternic? Soluția: pur și simplu puneți 1-2 linguri de apă în cutia cu alimente proaspete, sigilați-o din nou etanșă, agitați-o o dată și spaghetele pot fi porționate ca proaspăt fierte.
Nu ai chef să prăjești tofu-ul înainte să-l servești efectiv? De asemenea, puteți prăji tofu proaspăt marinat în timp ce îl preparați. Acest lucru vă va economisi puțin mai mult timp în timpul săptămânii.
Nu aveți suficiente cutii de depozitare a alimentelor? Gândiți-vă doar la ce feluri de mâncare ați dori să mâncați mai întâi: apoi le puteți păstra pur și simplu pe o farfurie în frigider până la consum și acoperiți cu o folie alimentară, dacă este necesar.

3. Așa se servesc felurile de mâncare!

Cele 3 ore s-au terminat! Acum este doar o chestiune de a scoate delicatese din frigider și de a le servi. Puteți afla cum să faceți acest lucru mai jos!

Vesela # 1 - Rulourile răcoritoare de vară vă oferă o încărcătură de legume crude fără a sacrifica gustul

Scoateți rulourile de vară din frigider, înmuiați-le în sos de arahide și bucurați-vă! Planul meu de pregătire a meselor vegane face gătitul proaspăt și sănătos mai ușor ca niciodată!
Notă: Acest fel de mâncare este singurul care ar trebui consumat în primele 2 zile ale săptămânii datorită ingredientelor care nu sunt încălzite! Dacă doriți mai multe informații despre planificarea săptămânală, puteți găsi un exemplu de plan la sfârșitul acestei postări.

Te interesează doar această rețetă? Apoi, faceți clic aici!

Dish # 2 - Fidea din legume cu tofu dulce și acru - sărace în carbohidrați și bogată în proteine

Pastele funcționează întotdeauna! Și de acum, de asemenea, foarte sănătos: Această rețetă pentru tăiței vegetali cu tofu dulce și acru combină factorul de hrană sufletească al pastelor cu dovlecei bogate în vitamine și tofu încărcat cu proteine. Prăjiți tofu marinat într-o tigaie antiaderentă cu 1 linguriță de ulei de cocos timp de 5 minute. Se amestecă 1/4 din spaghetele de grâu integral cu 1/4 din zoodle pe o farfurie cu sosul de arahide și se pun la cuptorul cu microunde timp de 2 minute. Puneți tofu pe tăiței, acoperiți cu semințe de susan și ceapă de primăvară și cina dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați este gata!

Dorința spontană de a găti doar această rețetă? Apoi faceți clic aici!

Dish # 3 - Bol vegan cu cartof dulce, legume de morcov și naut

Bolurile nutritive respectă un principiu foarte simplu al kitului de construcție: elementele dvs. de bază constau întotdeauna dintr-o sursă de proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine. Deci, și în acest caz: Umpleți pur și simplu un castron la alegere cu 1/4 din orezul gătit, 1/4 din legumele din cuptor și 60 g de naut. Pune totul în cuptorul cu microunde timp de 3 minute. În cele din urmă, ornează cu câteva cuburi de avocado proaspăt tăiate, semințe de susan și inele de ceapă de primăvară și deasupra cu deliciosul sos de arahide! Acest bol vegan este ideal pentru mese rapide și poate fi savurat chiar și rece.

Dacă te interesează această rețetă, este așa!

Dish # 4 - Supă cremă de morcov și nucă de cocos - se încălzește din interior

O supă încălzitoare, consistentă, aromată este masa perfectă, nu? Ce frumos când te așteaptă deja să te încălzești. Scoateți supa din frigider și puneți-o la cuptorul cu microunde timp de 3 minute. Ping, gata! Dacă doriți, puteți adăuga supa cu câteva inele proaspete de ceapă de primăvară și semințe de susan! Acum nimic nu stă în calea unei seri confortabile.

4. Plan de pregătire a mesei vegane: săptămână de probă pentru 2 persoane

Nu în ultimul rând, am creat un program săptămânal exemplar pentru rețete. Ca atare, felurile de mâncare vegane au adesea avantajul că, din cauza lipsei de produse de origine animală, conțin ingrediente mai puțin critice care se pot strica rapid, de ex. B. pește, carne sau ouă. Bine sigilate și depozitate într-un loc răcoros, vasele pot fi păstrate la frigider până la o săptămână fără probleme. Singura excepție: rolurile de vară. Așadar, vă recomand să consumați aceste produse în prima sau a doua zi!

luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Roluri de vară	Taitei vegetali dulci si acri cu tofu	Supă de morcovi și ghimbir	Nutriți castronul	Taitei vegetali dulci si acri cu tofu	Supă de morcovi și ghimbir	Nutriți castronul

Dacă ți-a plăcut planul meu de pregătire a mesei vegane, te rog lasă-mi un comentariu. Vizitați-mă pentru actualizări și știri regulate Instagram, Pinterest sau Facebook. Vă aștept cu nerăbdare pe toți!