Plan intermitent de post - cel mai eficient mod de a slăbi
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 24 iunie 2019
Deoarece postul intermitent este foarte potrivit pentru utilizarea de zi cu zi și funcționează fără a-l sacrifica, a devenit una dintre cele mai populare metode de slăbit.
Între timp, au fost publicate numeroase planuri, dintre care unele sunt foarte recomandabile, dar altele nu sunt recomandate.
Dar ce plan intermitent de post ar trebui să utilizați dacă doriți să slăbiți rapid?
În acest articol, aș dori să vă împărtășesc planul care cred că este cel mai eficient pentru a pierde rapid grăsime. În plus, voi intra și în alte variante care ar putea fi potrivite pentru dvs.
Cel mai eficient plan intermitent de post pentru pierderea în greutate
Pentru a nu evita tufa pentru o lungă perioadă de timp, vă voi oferi mai întâi planul exact. Atunci îți voi explica de ce cred că este atât de eficient.
Acesta este modul în care funcționează planul:
Post 18 ore în fiecare zi. Faza de post este cu 2 ore mai lungă decât clasicul 16 - 8.
În timpul fazei de post se consumă numai cafea neagră și apă. Pentru a stimula autofagia pe cât posibil, ne abținem de la orice aport caloric în timpul postului.
În faza de 6 ore de consum, se mănâncă 2 mese mari. Prima masă conține 60% din aportul caloric zilnic. A doua masă conține 40% din aportul caloric zilnic.
Ambele mese conțin o mulțime de proteine, grăsimi sănătoase și legume. Ca desert există întotdeauna fructe. Procedând astfel, ne asigurăm că nu pierdem mușchii și că luăm suficiente fibre, acizi grași esențiali și micronutrienți.
Se consumă 1,8 grame de proteine și 1,0 grame de grăsimi pe kilogram de greutate ideală pe zi. Restul caloriilor provin din carbohidrați sănătoși.
Petreceri mici, cum ar fi o lingură de înghețată, sunt permise în mod expres, atâta timp cât se încadrează în aportul de calorii. Aceste delicii nu ar trebui să cuprindă mai mult de 200 până la 300 de kilocalorii pe zi.
Un deficit de calorii trebuie atins în fiecare zi. Deci, trebuie să arzi mai multe calorii în fiecare zi decât primești din alimente. În caz contrar, nu există pierderi de grăsime în ciuda postului intermitent.
Cel puțin 2,5 litri (în principal apă) ar trebui să se bea pe zi. În funcție de temperatura exterioară, greutatea corporală și activitatea fizică, bineînțeles ar trebui să beți mai mult în consecință.
De ce acest plan intermitent de post este atât de eficient
Acest plan este superior altor variante din următoarele motive:
1.) O potrivire chiar mai bună pentru utilizarea de zi cu zi
Cu clasicele 16-8, de obicei se consumă trei mese. Acest lucru necesită în mod logic mai mult timp de lucru sau de pregătire decât 2 mese.
Faza de post extins vă face, de asemenea, mai productiv. Perfect pentru a lucra cât mai eficient posibil sau pentru a face ceva despre gospodărie.
2.) Distribuția optimă a aportului de calorii
De multe ori, oamenii fac post intermitent și uită să împartă caloriile în mod corespunzător. Acest lucru poate duce la faptul că îți este foame mai des în timpul fazei alimentare și, prin urmare, nu pierzi în greutate la fel de repede.
În urmă cu mai bine de 10 ani, inventatorul postului intermitent a recomandat să consumați majoritatea caloriilor din prima masă. Această abordare nu este doar eficientă, ci și logică. Pentru că după o perioadă îndelungată fără hrană, organismul are nevoie de cei mai mulți nutrienți.
3.) Autofagie maximă
Autofagia are puțină influență asupra pierderii în greutate. Din punct de vedere al sănătății, însă, este de o mare importanță. Acest lucru se datorează faptului că este un proces în care celulele noastre se curăță și se reînnoiesc.
Știm că un deficit caloric duce întotdeauna la creșterea autofagiei. Postul intermitent stimulează aparent și mai mult autofagia.
Cu faza de post de 18 ore, o folosim la maxim în acest plan de post intermitent. Apogeul după 16 ore și apoi rămâne la acest nivel încă 2 ore. Cu alte planuri, oamenii mănâncă de obicei după 16 ore, ceea ce înseamnă că și autofagia s-a încheiat.
4.) Aport optim de nutrienți
Dacă vă bazați pe un aport ridicat de proteine și suficiente grăsimi sănătoase pentru postul intermitent, veți pierde în greutate mai bine.
Deoarece proteina te menține plin, accelerează metabolismul și ne asigură că pierdem doar grăsime corporală și nu masă musculară. Deoarece acest plan se bazează pe un aport ridicat de proteine, veți obține mai mult succes cu acesta.
Aportul suficient de grăsimi sănătoase are efecte pozitive asupra senzației noastre de foame și asupra nivelului de hormoni.
5.) Un deficit caloric ridicat este atins mai ușor
Faza de post extinsă înseamnă că aveți mai puțin timp să mâncați. Acest lucru face mai ușor pentru mulți oameni să atingă un deficit caloric ridicat.
Deoarece cantitatea de deficit de calorii controlează direct pierderea de grăsime, veți pierde în greutate mai repede.
Este acest plan intermitent de post potrivit pentru dvs.?
Dacă sunteți nou în postul intermitent, acest plan nu este pentru dvs.
În acest caz, ar trebui să începeți mai întâi cu dieta 8-8 sau 14-10 post intermitent. Apoi, dacă descoperi că te descurci bine cu perioade mai lungi de post, poți trece în continuare la acest plan.
Dacă ați postit mai mult de 16 ore consecutive de câteva ori în trecut, este posibil ca acest plan să vă îmbunătățească rezultatele.
Ar trebui să îndepliniți următoarele condiții pentru ao utiliza:
Ești complet sănătos și nu ai boli
Nu sunteți sub stres ridicat și nu sunteți un sportiv de înaltă performanță.
Nu sunteți subponderal sau aproape normal.
Nu ai o relație nesănătoasă cu mâncarea.
Nu sunteți însărcinată sau nu aveți sub 20 de ani.
Cum puteți face planul de post intermitent și mai eficient
Dacă observați perioadele de post și vă planificați dieta în mod optim, veți obține rezultate foarte bune.
Aceste trei tactici vă pot ajuta să slăbiți mai eficient:
1.) Antrenament cu greutăți între două mese
Adăugați 2 până la 3 unități de antrenament de forță pe săptămână la planul dvs. de post intermitent.
În mod ideal, faceți întotdeauna antrenamentul respectiv între masa 1 și masa 2. Cu clasicul 16 - 8 te poți antrena pe stomacul gol, dar nu cred că este recomandat deoarece faza de post durează mai mult.
Antrenamentul de forță vă poate asigura că obțineți rezultate semnificativ mai bune. Vă tonifică corpul, este extrem de sănătos și consumă și calorii.
2.) 10.000 de pași pe zi
Dacă te miști mai puțin în viața de zi cu zi, este mult mai dificil să slăbești. Oamenii care lucrează în principal pe computere consumă adesea foarte puține calorii.
Dacă vă asigurați, de asemenea, că faceți 10.000 de pași pe zi, cu siguranță va răsplăti peste săptămâni.
Cu o brățară de fitness sau un smartphone cu funcția adecvată, puteți verifica câți pași faceți pe zi. Dacă vă lipsesc pașii seara, faceți o scurtă plimbare după ultima masă. Nu numai că vă va ajuta să slăbiți, dar vă va oferi și o oarecare relaxare și vă va promova sănătatea.
3.) Prepararea mesei
Pregătirea este jumătate din luptă.
Deoarece acest plan mănâncă doar două mese pe zi, puteți prepara una dintre ele timp de câteva zile. Aceasta se numește preparat pentru masă și este una dintre cele mai bune strategii pentru a mânca sănătos în deplasare sau când nu aveți timp.
Prezentare generală a altor planuri de post intermitente
Dacă planul de mai sus nu este pentru tine, atunci poate că iată unul. Am descris întotdeauna varianta respectivă cu avantajele și dezavantajele sale, precum și aplicația de bază. În plus, trebuie să urmați întotdeauna cele mai importante reguli de post intermitente pentru a obține succesul.
Post intermitent de la 5 la 2
Cu dieta de 5 până la 2, mănânci „normal” în 5 zile și postesc în 2 zile cu 500 kilocalorii (femei) sau 600 kilocalorii (bărbați).
Foarte ușor de făcut.
Când cele 2 zile sunt terminate, practic ai terminat o săptămână.
Restricții puternice în zilele de post.
Aport insuficient de proteine, fibre și micronutrienți în zilele de post.
Poate duce la pofte de mâncare datorită aportului său extrem de scăzut de calorii.
Fără autofagie zilnică.
Post intermitent de la 14 la 10
Această variantă este versiunea ușoară a clasicului 16 la 8. Postul timp de 14 ore și masa timp de 10 ore în fiecare zi.
Perfect pentru începători să se obișnuiască cu faza de post.
Deficitul de calorii este atins ceva mai ușor decât cu o dietă tradițională.
Nu există autofagie maximă, deoarece faza de post este prea scurtă.
Nu este fezabil cu 2 mese pe zi.
Post intermitent 16-8
16-8 este varianta originală a postului intermitent. A fost inventat de Martin Berkhan și este folosit acum de zeci de mii de oameni din țările vorbitoare de limbă germană.
Autofagia atinge cel puțin apogeul în timpul fazei de post.
Potrivire foarte bună pentru utilizarea de zi cu zi, deoarece puteți seta și faza de post, astfel încât să puteți mânca împreună cu familia sau prietenii.
Facilitează atingerea deficitului de calorii și economisește timp.
Pentru unele femei, chiar și un post de 16 ore poate fi prea lung și poate duce la probleme hormonale. În acest caz, planul de la 18 la 6 de mai sus este, desigur, și mai inadecvat.
Dacă mâncați mai mult de două mese, efortul este mai mare decât cu 18 până la 6.
Planul OMAD (One Meal A Day)
Cu planul OMAD, după cum sugerează și numele englez, se mănâncă o singură masă pe zi. Acest lucru vă oferă o fază de post extrem de lungă.
Efort foarte mic de gătit.
Deficitul caloric foarte mare este atins relativ repede. Acest lucru duce la pierderea mai rapidă a grăsimii.
Poate duce la probleme hormonale, pofte și alte efecte secundare.
Este o abordare foarte radicală care poate să nu fie durabilă pe termen lung.
Concluzie
Dacă aveți deja experiență cu postul intermitent, probabil veți obține rezultate și mai rapide cu primul plan.
Care este planul dvs. în detaliu și cât ați slăbit deja cu postul intermitent?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări sau feedback cu privire la articol.
Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.