Planificare direcționată a antrenamentului - cu periodizare și ciclism
La ce te antrenezi cel mai bine când? Sunteți sigur că vă puneți această întrebare de fiecare dată când trebuie să organizați diferitele conținuturi de instruire. Deoarece în majoritatea cazurilor există incertitudine, deoarece lipsesc ajutoarele pentru luarea deciziilor.
Există puține dovezi pe care le puteți folosi pentru a aduce structura și ordinea la antrenamentul dvs. În această postare aș dori să vă dau sfaturi și sfaturi cu privire la structura și contextul interior al celor mai importante elemente ale antrenamentului dumneavoastră.
Planificarea antrenamentului: Antrenează-te cu un sistem
Pregătirea dvs. constă dintr-un număr mare de subprocese mici. În orice sport, o compoziție adecvată este cea mai eficientă în îmbunătățirea performanței. Dacă doriți să elaborați un concept pentru antrenamentul dvs., trebuie să țineți cont de această complexitate și să încercați să vă aliniați antrenamentul cu compoziția optimă.
De exemplu, pentru o cursă de maraton, rezistența de bază este o abilitate de bază importantă. Dacă doriți să mergeți într-o cursă de biciclete, virarea este o parte importantă. În acest fel, puteți obține obiectivele importante de ajustare din sarcina așteptată.
Antrenează-te în funcție de nevoile tale
În timp ce, în special în Germania, modelele și principiile tind să reglementeze instruirea, termenul „Traininginglehre” nu există deloc în limba engleză! În schimb, vorbim despre „fiziologia exercițiului”, o viziune care se concentrează asupra reacțiilor corpului, mai degrabă decât înțelegerea antrenamentului ca proces.
Cu toate acestea, poate fi utilă organizarea unei planificări preliminare pe baza structurilor aspre pentru a „regla” conținutul real pe baza acestui lucru. În ciuda tuturor sugestiilor de structurare, trebuie întotdeauna menționat faptul că ar trebui să vă adaptați în primul rând pregătirea la propriile nevoi. Faceți mișcare în timp ce vă distrați și nu fiți sclavul monitorului ritmului cardiac.
Planificarea antrenamentului: mai întâi, structurați-vă aproximativ antrenamentul
Dacă doriți să organizați conținutul pentru pregătirea dvs., este o idee bună să elaborați mai întâi un plan în care să vă indicați obiectivele. Aceasta poate fi o competiție - sau mai multe - sau pur și simplu o fază în care doriți să prezentați cea mai bună formă posibilă. Când vă stabiliți obiectivul, structura de bază a antrenamentului rezultă automat, al cărui conținut și concentrare puteți introduce acum într-un calendar anual.
De exemplu, dacă decideți să rulați un maraton în august, faza în care veți practica rezistența de bază va fi mai târziu în an decât dacă ați concura în aprilie. Deci, numai după ce știți când doriți să obțineți cea mai bună formă posibilă, puteți decide când să vă concentrați asupra domeniilor de formare.
Structura de bază a antrenamentului dvs. depinde în primul rând de sportul sau disciplina respectivă, deoarece acestea se bazează pe profiluri de cerințe foarte diferite. Bicicliștii, de exemplu, trebuie să planifice intervale extinse și intensive la începutul anului și mai des decât triatletele care doresc să parcurgă o distanță lungă. Desigur, conținutul antrenamentului dvs. trebuie să fie adaptat la performanțele țintă respective, dar acesta nu trebuie să fie singurul ghid pentru planificarea antrenamentului dvs.
Mai degrabă, trebuie să adaptați punctele focale legate de conținut în faze speciale la performanța dvs. individuală. Acest lucru se aplică, de asemenea, luării în considerare a proceselor de recuperare de durată diferită și a dinamicii proceselor de ajustare asociate, care pot avea loc, de asemenea, diferit, în funcție de nivelul dvs. de formare.
Cel mai bine este să vă derivați structura de antrenament
• cerința și profilul de performanță al sportului dvs.,
• raportul dintre general și pregătirea specială a abilităților dvs. condiționale de bază,
• raportul dintre condițional și cerința tehnică,
• calendarul componentelor de antrenament între ele și
• accentuarea și concentrarea componentelor antrenamentului.
Planificarea instruirii: așa formați cadrul de bază
Ciclurile individuale ale antrenamentului dvs. formează nucleul structurii dvs. de antrenament. În teoria clasică a instruirii, aceste cicluri sunt adesea privite ca o structură ierarhică. (1) Cu toate acestea, această idee poate fi transferată doar în practică într-o măsură limitată. Mai ales atunci când trebuie să vă adaptați planul la întâlniri profesionale sau private, termenul de formare ar trebui înțeles mai mult ca dinamic.
Un ciclu vă oferă structura brută a antrenamentului dvs., dar adaptați conținutul la situația generală, prin care nu trebuie decât să acordați atenție compatibilității conținuturilor fiziologice individuale. Împărțirea în cicluri poate ajuta la structurarea relației dintre stres și regenerare. În primul rând, îți vei introduce obiectivul principal într-un calendar anual și, eventual, vei marca alte competiții sau goluri.
La prima vedere, pot fi derivate diferite secțiuni de antrenament, care rezultă deja din anotimpuri. Dar, din moment ce știm că componentele de rezistență respective se influențează reciproc și că proprietățile motorii ale forței și antrenamentului de forță ca atare interacționează și cu ele, cunoașterea acestui lucru trebuie luată în considerare pentru ciclizarea antrenamentului.
Începeți cu micul ciclu
Începem cu cel mai mic bloc de construcție, microciclul. Aceasta constă din mai multe unități de formare, al căror conținut este coordonat cu o structură de bază și o fază de regenerare. Cel mai bine este să atribuiți o direcție teoretică principală de acțiune unui microciclu. O concentrare poate consta, de exemplu, din unități de antrenament cu un caracter de interval.
Dar există și posibilitatea de a vă antrena în microcicluri care rulează în paralel. De exemplu, dacă sportivii de anduranță se concentrează pe antrenamentul de anduranță de bază în timpul iernii, antrenamentul de forță este adesea inclus în plan. Acesta din urmă ar trebui, totuși, să urmeze o periodizare specială care necesită propriile sale micro și mezocicluri. (2) În cadrul unui micro-ciclu, trebuie respectate principiile creșterii sarcinii și formării blocurilor.
Aceasta înseamnă că începeți cu o cantitate mică de exerciții și îl creșteți în zile succesive. Se recomandă între 2 și 3 zile de stres înainte de a lua din nou zile de odihnă.
Apoi continuați - cu mezociclu
Dacă ați planificat mai multe microcicluri la rând, conținutul acestora trebuie să fie adaptat planului de formare pe termen lung. Și acest lucru are loc în mezocicluri, care constau din diferite microcicluri mai mici. Și aici, atunci când coordonați conținutul respectiv al instruirii, ar trebui să acordați o atenție deosebită direcției principale de acțiune.
Așa că se încearcă controlul adaptărilor de antrenament prin rezumate suplimentare și împărțirea în mezocicluri. Antrenamentul dvs. ar trebui promovat și planificat într-un mod accentuat. Mai presus de toate, planificarea condițiilor prealabile pentru antrenamentele apropiate de competiții este o sarcină importantă a mezociclurilor. De exemplu, dacă intenționați o cursă de biciclete unde traseul este destul de plat și, prin urmare, veți merge cu cadență ridicată, este recomandabil să includeți în prealabil pregătirea tehnică.
În acest fel, creați elementele de bază importante ale motorului și puteți planifica apoi conținut care are mai mult efect asupra componentelor fiziologice. Deci, ați ciclizat direcția tehnică și fiziologică de acțiune. Cu toate acestea, ar trebui să decideți o astfel de procedură la începutul unui sezon, atunci când definiți structurile aspre într-un plan anual.
Ciclul macro ca „destinație de călătorie”
Când vă elaborați planul anual, prima structurare de bază are loc prin așa-numitele cicluri macro. Stabiliți câte momente sportive va avea anul dvs. și adaptați conținutul corespunzător la anul de antrenament.
Există diferite opțiuni de planificare în funcție de cerințele fiziologice pe care le aduceți cu dvs. Prima dvs. structurare brută rezultă din numărul de perioade pe care doriți să le parcurgeți în cursul anului. Și acest lucru duce la decizia ta atunci când planifici exact un punct culminant sportiv.
Ciclism individual și periodizare: planul dvs. de antrenament
Chiar dacă nu planificați o competiție, poate avea sens să stabiliți un plan anual în care împărțiți fazele de încărcare în conformitate cu schema descrisă. La urma urmei, principalul lucru este să accentuați și să planificați conținut specific.
Numai în acest fel vă puteți orienta antrenamentul în toată complexitatea sa în moduri în care dezvoltarea dvs. atletică poate avea succes pe termen lung. Asigurați-vă că adaptați conținutul la nivelul dvs. de performanță actual.
Planificarea antrenamentelor pentru alergători, bicicliști și triatleti
Ciclistii și alergătorii, desigur, consideră că este mai ușor să-și organizeze antrenamentul într-un mod țintit. Planificarea antrenamentelor este mai dificilă pentru triatleți, deoarece nu numai că trebuie să își coordoneze fazele de antrenament, ci și conținutul! Mai presus de toate, antrenamentul de înot și ciclismul orientate spre tehnică trebuie combinate în mod sensibil cu unitățile de alergare.
În special în sezon, există, prin urmare, o dificultate suplimentară: în cazul antrenamentelor cuplate, diferitele sporturi sunt antrenate imediat după aceea. Preferă sportul în care ești cel mai slab! Rețineți, totuși, că diferitele discipline au, de asemenea, un alt sens!
Sfaturi pentru antrenament
• Asigurați-vă planificarea anuală în conformitate cu cele mai importante aspecte.
• Reglați conținutul instruirii la aceste puncte culminante.
• Când planificați, țineți cont de profilul de stres al țintei dvs.
• Lungimile concurenței identice ca la maraton sau triatlon pot face necesară o pregătire specială din cauza traseelor diferite.
• Acordați întotdeauna atenție elementelor de bază fiziologice.
• Faceți un test de performanță și reglați-vă ciclurile de antrenament la cerințele fizice.
Dennis Sandy M.A., cercetător asociat la Universitatea Julius Maximilians din Würzburg, doctorand la Universitatea Saarland, cofondator al iQ athletik GmbH
Sfatul nostru de la echipa de redacție
Descoperirile neuroștiințifice revoluționează în prezent teoria antrenamentului și sportul de top. Performanța fizică optimă este posibilă numai dacă creierul primește informații de înaltă calitate de la ochi, sistemul de echilibru și corp.
Cu această abordare revoluționară în neuroatletici, achiziția și procesarea informațiilor pot fi instruite în mod specific, iar performanța atletică poate fi îmbunătățită semnificativ.
În această carte, principalul expert german Lars Lienhard arată cum neuroatleticele pot fi integrate în orice antrenament atletic. Peste 90 de exerciții ilustrate sunt ușor de înțeles și pot fi practicate oriunde, cu puțin efort.
Indiferent dacă sunteți un profesionist sau un sportiv recreativ - acest nou curs de antrenament aduce fiecare atlet în față.
Puteți comanda cartea aici în magazinul nostru sau aici pe Amazon!
Referințe
1. Schnabel, Harre, Krug, 2008, teoria instruirii - instruirea științei. Meyer & Meyer: Aachen.
2. Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, antrenament de forță în ciclism. Elsevier: München.