Planificator antrenament licență de antrenor B în

Termen hârtie 2010 31 pagini

antrenament

Citirea eșantionului

Cuprins

1 diagnostic
1.1 Date personale și biometrice ale clientului
1.2 Testul metodei profilului de performanță individual (test ILB)
1.3 Testul de agilitate

3 planificarea antrenamentului
3.1 Ciclul macro
3.1.1 Lista de cicluri macro
3.1.2 Metoda profilului de performanță individual
3.2 Mezociclu
3.2.1 Scopurile încălzirii
3.2.2 Conținutul încălzirii
3.2.3 Structura mezociclului „în ceea ce privește selecția exercițiului
3.2.4 Obiective de încălzire
3.2.5 Conținutul încălzirii

4 Implementarea instruirii
4.1 Analiza exercițiului pentru „canotaj aproape/orizontal pe mașină”
4.2 Analiza exercițiului pentru „Apăsarea pieptului așezată pe mașină”

Sarcină

Creați un plan de antrenament pentru un client de fitness ales în mod liber pe o perioadă de cel puțin 6 până la maximum 12 luni de antrenament de forță conform metodei ILB. Studiul dvs. de caz poate fi fie o persoană reală (dvs. sau unul dintre clienții dvs.) sau o persoană fictivă. Folosiți cele cinci niveluri de control al antrenamentului ca ghid.

1 diagnostic

1.1 Date personale și biometrice ale clientului

Vârstă: 20 de ani Gen: masculin

Înălţime: 179 cm Greutate corporala: 67,4 kg

Restricții de sănătate: nici unul

Activități sportive anterioare: până acum 3 ani de câteva ori pe săptămână antrenament de fotbal; în zilele noastre doar jogging ocazional

Motive de instruire și cereri de instruire: Creștere în greutate; „Extinderea”; „Brațe mai groase și piept mai larg”; o mulțime de alergare pentru a pierde în greutate și a face mușchii mai vizibili

Buget de timp: aproape nelimitat; 2 ore aproape în fiecare zi

Pentru a putea estima mai bine performanța și posibilele restricții asupra sănătății sau riscurile fizice ale clientului, parametrii suplimentari ai testelor biometrice sunt determinați pe baza datelor de mai sus și a altor măsurători. Calculul indicelui de masă corporală este deosebit de potrivit pentru aceasta, pentru a exclude excesul de greutate sau pentru a-l încorpora în planul de antrenament, calcularea procentului de grăsime corporală pentru a face diferența între masa musculară și alte substanțe în cazul creșterii în greutate specificată în cererea clientului și determinarea tensiunii arteriale pentru a exclude cât mai mult posibil bolile cardiovasculare grave.

IMC (indicele de masă corporală): IMC raportează mărimea corpului și masa corporală pentru a diagnostica orice supraponderalitate sau subponderalitate.

IMC poate fi determinat folosind următoarea formulă:

Figura nu este inclusă în acest extract

Cu valori ale IMC cuprinse între 18,5 și 24,9, sportivul mediu de fitness și sănătate poate fi clasificat ca greutate normală. Dacă valorile sunt sub aceasta, se presupune că sunt subponderale. Cu valori ale IMC de 25 sau mai mult, oamenii sunt, în general, supraponderali, care pot fi diferențiați în diferite grade de supraponderalitate, în funcție de valoare. Aceste limite ale valorii IMC nu pot fi adoptate pur și simplu pentru sportivii competitivi, deoarece aceștia au adesea o proporție mai mare de masă musculară, ceea ce face ca greutatea corporală să fie mai mare și această proporție mai mare de masă musculară nu este luată în considerare la determinarea valorii IMC.

Clientul nostru are o valoare IMC de aproximativ 21,0. Clientul nostru nu participă la sporturi competitive și, prin urmare, este clasificat ca greutate normală, cu o valoare IMC cuprinsă între 18,5 și 24,9.

Procentul de grăsime corporală: Există două metode de măsurare a grăsimii corporale care sunt ușor de utilizat în practică și totuși foarte precise: pe de o parte, „măsurarea pliurilor cutanate”, pe de altă parte „analiza bioimpendanței (BIA)”.

La măsurarea pliurilor cutanate, în funcție de implementarea metodei, grosimea pliurilor cutanate respective este măsurată în mai multe puncte ale corpului cu ajutorul unui etrier. Grosimile măsurate pot fi reinterpretate în valori procentuale de grăsime corporală (KFA) folosind tabele. În acest fel, o persoană instruită poate efectua o măsurare KFA rapidă și relativ precisă.

La BIA, KFA se efectuează utilizând o măsurare a rezistenței în corpul clientului. În acest scop, un curent luminos este trecut prin corp prin intermediul a doi electrozi, prin care se măsoară rezistența corpului. Dispozitivele BIA necesare pentru măsurare (adesea găsite în magazine ca scări ale grăsimii corporale) presupun că o rezistență mai mică indică un KFA mai mic, deoarece masa musculară conține de trei până la patru ori mai multă apă foarte conductivă decât grăsimea. Cu toate acestea, de regulă, nu se ia în considerare faptul că, de exemplu, aportul excesiv sau insuficient de lichide, consumul de cofeină și/sau alcool și, de asemenea, transpirația puternică au un efect deloc de neglijat asupra conținutului de apă din corp și, astfel, pot falsifica măsurarea rezistenței și rezultatul final (KFA).

În general, metoda BIA este mai puțin precisă decât măsurătorile pliurilor cutanate (abateri de ± 2-3 puncte procentuale). Cu toate acestea, la măsurarea pliurilor pielii, clientul depinde de o persoană cu experiență deosebită, care ar trebui să efectueze întotdeauna măsurarea, dacă este posibil, pentru a putea asigura comparabilitatea valorilor.

Metoda BIA a fost realizată pentru clientul nostru din cauza lipsei unui etrier. Măsurarea a arătat 14,9% KFA.

Pentru bărbați, o valoare KFA între 10% și 19,9% este considerată o valoare normală. De la 25% KFA, clientul de sex masculin trebuie considerat obez. Valorile cuprinse între 20% și 24,9% sunt limită. În consecință, chiar și cu o fluctuație de inexactitate de ± 3 puncte procentuale, care trebuie presupusă pentru metoda BIA, așa cum s-a explicat mai sus, clientul nostru se află în intervalul normal KFA.

Tensiune arteriala: În timpul sistolei (pomparea ventriculului stâng), sângele care curge creează presiune pe pereții vaselor. Tensiunea arterială ridicată este un indicator important și de neglijat al unei posibile boli cardiovasculare care ar influența planificarea antrenamentului. Ca rezultat, măsurarea tensiunii arteriale este necesară în fiecare caz în diagnosticare.

Măsurarea a fost efectuată la sediul clienților noștri folosind un dispozitiv special de măsurare electronic disponibil în comerț. Aceste dispozitive arată tensiunea arterială în două valori. Prima valoare dă tensiunea arterială imediat după întreruperea fluxului (tensiunea arterială sistolică); a doua valoare este tensiunea arterială fără întrerupere prealabilă a fluxului (tensiune diastolică). Clientul nostru a avut o valoare cuprinsă între 126 și 82 mmHg.

Valorile măsurate pot fi clasificate folosind tabelul de valori al American Heart Association (AHA). O valoare optimă este apoi sub 120 până sub 80 mmHg. De la 130 la 85 mmHg, se presupune o tensiune arterială ușor crescută. Valorile intermediare sunt clasificate ca fiind normale. În consecință, valorile clienților noștri pot fi clasificate ca fiind normale.

Colectarea de date biometrice suplimentare nu a fost necesară și nu a fost utilă din cauza rezultatelor parametrilor și a informațiilor furnizate de client (fără supraponderalitate; perseverență nu relevantă pentru obiectivul clientului).

1.2 Testul metodei profilului de performanță individual (test ILB)

Testul individual al metodei profilului de performanță (test ILB): Una dintre cele mai mari dificultăți în crearea unui plan de antrenament este determinarea intensității corecte - Aceasta înseamnă a decide ce greutate de antrenament ar trebui să utilizeze clientul. Prin urmare, clientul de fitness își alege greutatea de antrenament în funcție de sentimentele sale. O astfel de instruire poate avea succes; Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, această abordare duce la solicitări sub sau excesive de către cursantul respectiv, ceea ce face dificilă reușita antrenamentului și poate distruge motivația antrenamentului.

O modalitate de a determina o greutate de antrenament adecvată este de a efectua un test de rezistență maximă cu o singură repriză. Clientul ar trebui să efectueze testul pentru fiecare exercițiu din planul de antrenament cu o greutate maximă posibilă care să fie deplasată în timpul unei repetări. Greutatea maximă testată în acest mod (cu excepția excepțiilor extreme, cum ar fi situațiile care pun viața în pericol în care poate fi exercitată mult mai multă forță) este baza de calcul pentru determinarea intensității în planul de antrenament.

Problema cu această abordare este povara mare pentru client. Mai ales în cazul clienților neinstruiți, stresul neobișnuit de mare asupra oaselor, tendoanelor, mușchilor, ligamentelor și, în general, corpului poate duce la suprasolicitare și, în cel mai rău caz, chiar la răniri.

Rezultatele testului ILB al clienților noștri sunt enumerate în tabelul următor (Tab. 1). În funcție de vârsta de antrenament și obiectivul de antrenament, este un plan de antrenament pentru întregul corp, cu scopul de a rezista la forță:

Figura nu este inclusă în acest extract

Tab. 1 Tabelul rezultatelor testului ILB

1.3 Testul de agilitate

Test de agilitate: Pentru a determina deficitele de mobilitate, pentru a le contracara și pentru a putea documenta posibilele îmbunătățiri ale performanței, este recomandabil să efectuați teste de mobilitate. Unul dintre cele mai cunoscute teste de acest tip este cel conform JANDA din 1986. Cu toate acestea, aceste teste au dezavantajul că sunt complexe și consumatoare de timp pentru a fi efectuate și necesită un nivel ridicat de experiență din partea antrenorului. Prin urmare, efectuăm o procedură simplificată de testare manuală pentru diagnosticarea mobilității cu clientul nostru, pe baza JANDA. Aici sunt testate cinci grupe musculare mai mari, ceea ce experiența a demonstrat că are deficite de mișcare relativ frecvente.

Evaluăm această procedură de testare clasificând-o într-una din cele trei domenii de interpretare. Evaluarea (+) înseamnă mobilitate bună/normală sau deficite de mișcare, ratingul (o) pentru mobilitate ușor restricționată sau deficite de mișcare reduse și ratingul (-) pentru mobilitate restrânsă semnificativ sau deficite puternice de mișcare.

1. Mușchii toracici (mușchiul pectoral major): Pentru a efectua această parte de testare, clientul ia o poziție culcat pe masa de tratament. Picioarele sunt îndoite pentru a fixa bazinul, iar picioarele sunt în contact cu suprafața patului. Cu palmele orientate în sus, brațele întinse sunt conduse înapoi, departe de corp. Scopul este acum de a pune brațele cât mai departe posibil în această poziție.

Pentru a evita falsificarea rezultatului testului, trebuie avut grijă să se asigure că pelvisul nu se ridică și/sau că hiperlordoza apare în coloana lombară (coloana lombară).

În mod ideal (+) brațele superioare sunt deasupra. În orice caz, acestea ar trebui să fie cel puțin orizontale (o). Dacă nu este cazul, partea de test este evaluată (-).

Brațele superioare ale subiectului nostru de test au stat în poziția corectă. De aici și evaluarea: +

2. Mușchii flexori ai șoldului (M. iliopsoas): Clientul ia o poziție culcat pe masa de tratament, astfel încât fesele să fie la același nivel cu capătul mesei. Un picior este tras la maxim atunci când clientul este îndoit, celălalt picior este în consolă. Acum unghiul de flexie a șoldului, adică poziția coapsei în raport cu axa longitudinală a corpului și piciorul liber, este observat și măsurat prin ochi. Testul se efectuează cu ambele picioare.

Aici este important să se fixeze pelvisul și coloana lombară pentru a preveni hiperlordoza în coloana lombară și/sau manipularea rezultatului. Dacă este posibil, antrenorul ar trebui să alunece o mână sub coloana lombară a persoanei testate, astfel încât să se poată verifica fixarea permanentă și să se poată garanta un rezultat util.

Dacă unghiul de flexie a șoldului este cu 10-15 ° sub axa corpului, partea de testare este evaluată cu (+), la 0 ° față de axa corpului cu (o) și la mai mult de 0 ° deasupra axei corpului cu (-).

Pentru clientul nostru, unghiul de flexie a șoldului era de 0 ° față de axa corpului. De aici și evaluarea: O

3. Mușchii extensori ai genunchiului (M. rectus femoris): După cum este descris în 2. din testul de mobilitate, unghiul maxim de extensie a șoldului este atins conform metodei de mai sus. Din această poziție, piciorul din consolă este ghidat de antrenor în cea mai mare flexie posibilă a genunchiului. Unghiul de flexie a genunchiului, unghiul dintre coapsă și piciorul inferior, este măsurat și evaluat. Unghiul de flexie a genunchiului este măsurat alternativ pentru fiecare picior.

Trebuie evitată detașarea pelviană și/sau hiperlordoza coloanei lombare, deoarece altfel rezultatul va fi falsificat.

Evaluați un unghi de flexie a genunchiului de 90 ° cu (-).

Clientul nostru are un unghi de flexie a genunchiului de 90 ° pentru ambele picioare, măsurarea este cu (+), pentru 80-90 ° cu (o) și cu