Planking 12 variante de scânduri pentru un centru puternic
Extrem de obositor, dar și extrem de eficient - scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pentru un miez plat și puternic. Cât timp trebuie să le țineți pentru efecte maxime și care sunt cele mai bune variante.
Nu aveți nevoie de echipament, îl puteți face oriunde și vă puteți antrena întregul corp în doar câteva minute: scândura este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală - și nu devine niciodată plictisitor, deoarece există numeroase variante.
Oricine a mai încercat-o cunoaște fenomenul: de fiecare dată când numărați secundele cu mușchii abdominali tremurători și capul roșu în suportul antebrațului, vă întrebați: „Cât timp trebuie să întind scândurile, astfel încât exercițiul să aducă ceva?”
Răspunsul: deloc atât de mult, din când în când 30 până la 60 de secunde este suficient. Deoarece cu Plank nu este doar durata exercițiului factorul decisiv, ci tehnica.
Ce mușchi sunt antrenați?
Înainte de a intra în detaliile practice, să clarificăm teoria: ce grupe musculare sunt antrenate cu scândura?
Placa activează în principal următorii mușchi:
- Mușchiul abdominal drept (rectus abdominis)
- Mușchiul abdominal transvers (transvers abdominis)
- Mușchiul abdominal oblic intern și extern (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Mușchii abdominali posterioare (quadratus lumborum și mușchii iliopsoas)
- Extensor spate (Erector Spinae)
Plankingul antrenează, de asemenea, partea superioară a spatelui, mușchii umerilor, mușchii pectorali mari, fesele și mușchii coapsei.
Acest lucru face ca scândura să fie un exercițiu clasic pentru tot corpul. Apropo, scândurile regulate pot preveni durerile de spate și pot îmbunătăți postura.
Instrucțiuni pentru scândură
Așa funcționează scândura pe antebrațe, numită și suport pentru antebraț:
- Culcați-vă pe burtă pe podea și așezați coatele sub umeri.
- Brațele sunt paralele cu corpul, palmele mâinilor îndreptate spre tavan. Alternativ, puteți strânge mâinile împreună.
- Ține-ți gâtul drept și fixează un punct între mâini.
- Împingeți-vă în sus și susțineți-vă corpul doar cu degetele de la picioare și antebrațe. Corpul tău formează o linie dreaptă - evită atât spatele gol, cât și spatele rotunjit.
- Creșteți tensiunea trăgându-vă buricul, arcuindu-vă genunchii, încordându-vă fesele și împingând călcâiele departe de voi.
Cât timp trebuie să țin scândura?
Țineți suportul antebrațului numai cât puteți, fără a cădea într-un spate gol. Ar putea fi 30 de secunde. Dacă abia începeți cu exercițiul, puteți pune genunchii pentru o clipă.
3 seturi de câte 15 secunde fiecare cu o pauză de 5 secunde ating aproape același succes ca 45 de secunde non-stop.
Desigur, o sesiune de antrenament unic nu aduce prea multe progrese. Așa că stați la curent! Faceți-vă rigid ca o tablă pentru un minut în fiecare zi și veți simți primele succese după o săptămână.
Cele mai bune variante de scândură
Pentru ca antrenamentul tău să nu devină monoton și să activezi în mod specific diferite grupuri musculare, poți alterna sprijinul antebrațului cu alte variații de scândură.
Iată cele mai bune douăsprezece exerciții de scândură: