Planul de antrenament 4 split - construirea mușchilor pentru utilizatorii avansați - endomorf
Aveți diverse opțiuni pentru acest lucru: Pe de o parte, veți găsi sfaturi practice pe Endomorphs.de pentru a vă crea propriul plan de antrenament. Pe de altă parte, puteți utiliza următorul plan de formare ca bază și îl puteți adapta în funcție de ideile dvs.
Plan de antrenament finalizat (diviziunea 4)
Următoarele informații importante:
Plan de formare divizat în 4 părți - 7 zile
10 min. Încălzire
- Presă pentru picioare [4 propoziții | 12-14 repetări]
- Ghemuitori [4 propoziții | 6-8 repetări]
- Extensii de picioare [4 propoziții | 6-8 repetări]
- Bucle de picioare [4 propoziții | 6-8 repetări]
- Creșterea vițelului [4 propoziții | 12-14 repetări]
fără antrenament cardio după un antrenament dur al piciorului
10 min. Încălzire
- Presă de bancă [5 propoziții | 6-8 repetări]
- Presă de bancă înclinată [5 propoziții | 6-8 repetări]
- Cablu crossover [4 propoziții | 6-8 repetări]
- Zbor [4 propoziții | 6-8 repetări]
- Extensii triceps [5 propoziții | 6-8 repetări]
urmat de 20-30 de minute de antrenament cardio
- 60-90 minute de antrenament cardio
10 min. Încălzire
- Fluture invers [5 propoziții | 6-8 repetări]
- Rând în poziție verticală [5 propoziții | 6-8 repetări]
- Arnoldpress [4 propoziții | 6-8 repetări]
- Ridicare laterală [4 propoziții | 6-8 repetări]
- Ridicări frontale [4 propoziții | 6-8 repetări]
urmat de 20-30 de minute de antrenament cardio
- 60-90 minute de antrenament cardio
10 min. Încălzire
- Trageri largi în mânerul peste mâini [4 propoziții | Max. Repetiții]
- Trageri strânse sub prindere [4 propoziții | Max. Repetiții]
- Canotaj așezat [5 propoziții | 6-8 repetări]
- Întinderea spatelui[5 propoziții | Max. Repetiții]
- Bucle de bilă [5 propoziții | 6-8 repetări]
urmat de 20-30 de minute de antrenament cardio
Sfat: dacă lipsesc încă condițiile fizice pentru extrageri, puteți face acest lucru mai întâi făcând exerciții pe Lat derulant a fi inlocuit.
Plan de antrenament divizat în 4 părți - construirea mușchilor pentru utilizatorii avansați
Așa cum s-a menționat mai sus, un plan de antrenament divizat în 4 părți este doar pentru sportivi cu experiență. Ca începător, ar trebui să vă concentrați asupra întregului corp în cadrul unităților de antrenament respective în primele câteva luni, pentru a întări mușchii de bază. Abia atunci ar trebui să vă antrenați cu 2 sau 3 împărțiri înainte de a putea lucra eficient cu un plan de antrenament cu 4 împărțiri. Dacă începeți prea devreme, riscul de rănire și antrenament excesiv este deosebit de mare - deci aveți răbdare 🙂
Plan de formare divizat în 4 părți - avantajele
Deoarece planul de antrenament pentru întregul corp este împărțit în patru unități de antrenament diferite, aveți marele avantaj că grupele musculare individuale pot fi antrenate mai mult și mai intens. Acest lucru are avantajul că stimulul mai mare în timpul antrenamentului beneficiază în special de construirea mușchilor și riscul de supraentrenament este redus semnificativ.
Experiențele/criticile tale
Fidel devizei „nimeni nu este perfect”, aș fi fericit de experiențele dvs. cu planul de formare sau critici.