Planul de antrenament Afectează secvența de exerciții pentru construirea mușchiului
De Flavio Treppner | 12 august 2020, 16:18
Oricine ia planificarea antrenamentului în propriile mâini se va întreba mai devreme sau mai târziu cum ar trebui aranjate diferitele exerciții și dacă o anumită secvență de exerciții creează un anumit stimul (și mai bun) de creștere. FITBOOK a vorbit cu omul de știință în sport Jörn Giersberg despre ordinea de bază vs. Exerciții de izolare rostite.
Unii oameni nu-și fac griji cu privire la ordinea exercițiilor atunci când fac antrenamente de forță, în timp ce alții îl consideră un factor important în construirea mușchilor. Dar acesta este și cazul?
Există practic două tipuri diferite de exerciții:
- Exerciții de bază care lucrează mai multe grupe musculare în același timp, numite și exerciții multi-articulare sau compuse
- Exerciții de izolare concepute pentru a exclude cât mai mulți mușchi auxiliari
Un antrenament echilibrat include ambele tipuri de exerciții. Împreună cu omul de știință sportiv Jörn Giersberg, FITBOOK investighează problema dacă o secvență specifică a tipurilor de exerciții menționate poate accelera construirea musculară.
Ce proces de formare este optim?
Părerile sunt împărțite! Diferite concepte de formare se reunesc, ambele având dreptul lor de a exista.
- Pe de o parte, există mulți susținători ai stăpânirii exercițiilor de bază mai întâi (= secvența clasică) pentru a utiliza inițial un număr mare de mușchi și apoi pentru a antrena izolat mușchii pre-stresați.
- Cealaltă parte jură să meargă în sens opus. Cu alte cuvinte: mușchii individuali sunt mai întâi instruiți izolat și apoi suplimentar stimulați de exerciții compuse la sfârșitul antrenamentului.
La început, ambele sună evident. Dar ce este mai bine acum?
Avantajele ordinii respective a exercițiilor
Exerciții de bază -> exerciții de izolare
Dacă puneți exerciții de bază la începutul antrenamentului, aveți avantajul de a face mișcări grele, cum ar fi genuflexiuni, cu o cantitate optimă de forță disponibilă. Depozitele de glicogen sunt în cele din urmă încă pline și organismul nu este încă preîncărcat. Astfel, cantități mari de greutate pot fi mutate.
Cu exerciții de bază, multe grupuri musculare pot fi activate în același timp și mușchii stabilizatori și de bază pot fi întăriți. Sistemul cardiovascular este adus în plină desfășurare și sunt arse mai multe calorii. În plus, grupuri musculare mai mari, precum cvadricepsul, secretă mai mult hormon de creștere. Un avantaj pentru toți mușchii.
Cu toate acestea, este important să stăpânești o bună tehnică și să poți muta greutățile în siguranță.
Jörn Giersberg cunoaște avantajele secvenței clasice: „Este logic să puneți exerciții de bază la începutul antrenamentului și să începeți fără pre-epuizare. Exercițiile de bază sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, are sens și schimbarea ordinii pentru a transmite noi stimuli mușchilor. Variația în antrenament este o parte esențială a prevenirii obișnuinței și a continuării promovării construcției musculare. "
Exerciții de izolare -> Exerciții de bază
Cei care folosesc rezervele de energie disponibile pentru exerciții de izolare chiar de la început vor beneficia de faptul că organismul nu este epuizat atât de repede și un anumit nivel de performanță poate fi menținut pe tot parcursul antrenamentului. În plus, puterea maximă poate fi concentrată mai specific pe mușchiul corespunzător și astfel se poate crea un stimul de creștere diferit.
Giersberg vede exercițiile de izolare ca un mijloc încercat și testat de a lucra în mod specific asupra părților musculare și de a regla fin proporțiile în consecință.
Care sunt dezavantajele respective?
Exerciții de bază -> exerciții de izolare
Pentru exercițiile de bază, tehnica este crucială! Dacă nu puteți garanta o bună execuție sau mobilitate în exercițiile libere, în cel mai rău caz veți face mai mult rău decât bine.
Deoarece: Greutatea mare trebuie mutată curat. Dacă acest lucru nu este posibil, este perfect logic să puneți exerciții de bază la sfârșitul unui antrenament. Riscul de rănire este minimizat de greutatea redusă de antrenament.
Omul de știință sportivă Jörn Giersberg:
"Tehnica este esențială și finală a exercițiilor de bază. Toleranța la greșeli este scăzută și, în cel mai rău caz, poate fi pedepsită cu leziuni."
Un alt dezavantaj: exercițiile de bază pun mai mult stres pe corp. Mușchii auxiliari se pot epuiza mai repede, astfel încât alte grupe musculare pot fi controlate mai prost. Exercițiile de bază sunt foarte obositoare pentru corp și sistemul nervos central.
Exerciții de izolare -> Exerciții de bază
Exercițiile de bază și de izolare au efecte diferite asupra epuizării organismului. Exercițiile de izolare provoacă doar epuizare locală. Țintirea mușchilor mici arde mai puține calorii în comparație - un dezavantaj pentru cei care doresc să slăbească rapid.
Mai mult, secvențele de mișcare izolate nu sunt optime pentru o creștere rapidă a forței. Pentru a dezvolta o forță maximă ridicată, mai multe grupuri musculare trebuie să interacționeze între ele. Această interacțiune se apropie cel mai mult de multe mișcări de zi cu zi - exercițiile de izolare, totuși, sunt mai îndepărtate de viața de zi cu zi.
Concluzie cu privire la secvența de exerciții pentru construirea mușchiului
Secvența de antrenament „corectă” depinde de prioritățile personale. De exemplu, dacă scopul este de a pierde în greutate, este recomandabil să începeți să vă antrenați mai întâi cu exerciții de bază, deoarece acestea vizează mai mulți mușchi, provocă mai mult corpul și puteți arde mai multe calorii cu rezerve de rezistență maximă decât cu exerciții de izolare. Acestea din urmă, pe de altă parte, sunt recomandate celor care se antrenează și doresc să construiască în mod specific anumite grupe musculare.
Ca începător, potrivit lui Giersberg, este complet suficient să începeți cu exerciții de bază (moderate) pentru a nu suprasolicita corpul și a cădea în catabolism.