- Planul de antrenament HIIT pentru biciclete de exerciții, biciclete rotative și biciclete de exerciții
Ce este instruirea HIIT?
Abrevierea HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare.
La sfârșitul articolului veți găsi un program de formare HIIT pentru începători și un videoclip explicativ.
Fitness îmbunătățit prin antrenamentul HIIT
efecte pozitive un program de exerciții HIIT și exerciții cardio sunt aceleași.
Corpul nostru se adaptează la stimulii de antrenament, se formează mai mult Mitocondriile și vor face și acestea Mai puternic. Mitocondriile sunt acelea Centrale electrice în celulele noastre, ele ne aduc mai multă energie și ne asigură că îmbătrânim mai încet.
Volumul accidentului vascular cerebral al inimii este, de asemenea, crescut și al nostru metabolism se adaptează la sarcină, învață mai multe Grăsimea ca sursă de energie a folosi. In plus Mușchii scheletici instruit.
În câteva Studii comparative S-ar putea dovedi că sportivii care au finalizat un antrenament HIIT au obținut aceeași stare fizică ca și un antrenament cardio, dar cu un antrenament clar mai puțin timp necesar.
Subiecții au avut nevoie în mare parte de unul Al treilea din timpul de antrenament ca și grupul de comparație care s-a antrenat în zona cardio.
Beneficii:
+ fitness mai bun+ mai puțin timp petrecut+ scădere mai ușoară în greutate prin arderea îmbunătățită a grăsimilor+ poate fi combinat cu fitness normal și antrenament cardio+ mai puțin stres asupra articulațiilor din cauza antrenamentului mai mic
Dezavantaj:
- exerciții intense- potrivit numai pentru persoanele sănătoase și în formă- oboseală severă după antrenament- sarcină grea asupra organismului
incl. 16% TVA legal.
Arde grasimi si slabeste
Antrenamentul HIIT îl încălzește pe al nostru metabolism în mod corespunzător, astfel corpul arde mai mult gras decât cu antrenament cardio sau fitness moderat.
În plus, expunerea intensă duce la a „Efectul de post-arsură”. Metabolismul este foarte puternic stimulat timp de câteva ore.
Pentru a face față stresului extrem de antrenament HIIT și a corpului la Reglați sarcina de antrenament, are nevoie de mai mult timp decât cardio și trebuie energie suplimentară cheltui pentru regenerare.
Dezavantajul antrenamentului intens de care are nevoie corpul perioade mai lungi de recuperare.Din acest motiv, începătorii nu ar trebui să facă un antrenament HIIT mai mult de două ori pe săptămână.
Dar chiar și sportivii bine pregătiți nu ar trebui să antreneze mai mult de 3 programe HIIT pe săptămână.
În mod ideal, se folosește formarea HIIT ca Supliment la antrenamentele cardio și fitness.
Pentru cine este potrivit un training HIIT?
Antrenamentul HIIT pune o presiune enormă asupra sistemului cardiovascular. Din acest motiv, doar persoanele sănătoase cu un anumit nivel de bază de fitness ar trebui să facă un astfel de antrenament.
Începătorii sportivi ar trebui să-și obișnuiască corpul cu sarcina sportivă în prealabil prin antrenamente de fitness moderate.
Riscurile instruirii HIIT
Antrenamentul HIIT cu ergometrul este o metodă eficientă de creștere rapidă a fitnessului.
Cu toate acestea, prezintă și riscuri. Sesiunile extreme de antrenament fac ca Apărarea imună este puternic provocată, pentru corpul care crește Risc de infecție. De asemenea, pericolul unuia Supradozaj și unul însoțitor Reducerea performanței e foarte mare.
Recomandarea mea este deci maximum 2 unități ergometre HIIT pe săptămână și încă 2 sesiuni de antrenament de bază.
HIIT ar trebui nu ca un singur program de exerciții sunt practicate, dar fac întotdeauna parte din planul general de formare.
În mod ideal, programul de fitness constă din HIIT, antrenament cardio și de forță.
Datorită programelor scurte de instruire și programului puțin timp necesar Formarea HIIT poate fi ușor integrată în viața de zi cu zi.
Prin stres extrem este Epuizare după antrenament foarte mare. Prin urmare, cel mai bine este să faceți antrenamentul după muncă.
Slăbește în timp ce dormi
Toată lumea cu ajutorul instruirii HIIT slăbi după o sesiune de antrenament de seară masa de seara dispensa.
a alimentat metabolismul după o astfel de sesiune de antrenament puteți să o folosiți și să faceți mai mult în timp ce dormiți a arde grasimi.
incl. 16% TVA legal.
Antrenament HIIT pentru ergometre sau biciclete rotative
(maxim 2 unități pe săptămână)
Înainte de fiecare sesiune, ar trebui cel puțin Încălziți timp de 10 minute și cel puțin din nou după antrenament Rulați timp de 10 minute.
Sprinturile pot fi conduse în timp ce stați sau stați în picioare (scoțând din șa). Dacă faci sprinturile în șa, crește povară mai rapid pentru că mult mai mult Grup muscularse folosesc n.
Dacă doriți să faceți sprinturile în picioare, aveți nevoie de un ergometru stabil pentru bicicletă sau o bicicletă rotitoare. Ce dispozitive sunt potrivite pentru acest lucru le puteți citi în testele mele ergometrice.
Ergometrele pliabile sau mini bicicletele de exerciții nu sunt potrivite pentru acest lucru. Datorită stabilității lor mari, bicicletele rotative sunt cele mai potrivite pentru antrenamentul HIIT.
В Sportstech Speedbike SX 400 este foarte potrivit pentru acest tip de antrenament. Aici puteți găsi un test detaliat al modelului SX 400.
Planul de instruire HIIT - săptămâna 1 și 2.
• circula cu mașina timp de 10 minute• 15 secunde sprint la viteza maximă• ‡ 45 de secunde pentru a vă recupera în ritm normal• Sprint pentru următoarele 15 secunde
В 5 repetări ale sprintului în prima săptămână
10 repetări din a doua săptămână
Extindeți timp de 10 minute
Planul de instruire HIIT săptămâna 3 și 4.
• circula cu mașina timp de 10 minute• 20 de secunde sprint la viteza maximă• ‡ 40 de secunde pentru a vă recupera în ritm normal• Sprint pentru următoarele 20 de secunde
10 repetări ale sprintului
Extindeți timp de 10 minute
Planul de instruire HIIT săptămâna 5 și 6.
• circula cu mașina timp de 10 minute• 30 de secunde sprint la viteza maximă• ‡ 30 de secunde pentru a vă recupera în ritm normal• Sprint pentru următoarele 30 de secunde
10 repetări ale sprintului
Extindeți timp de 10 minute
Planul de antrenament HIIT cu ergometrul sau bicicleta rotitoare este ușor varia prin utilizarea Timpii de sprint extinse, Timpi de recuperare reduși sau a crescut numărul de repetări și durata antrenamentului.
Dar Atenţie Datorită stresului intens, poate deveni rapid unul Suprasolicitare vino.
Plan alternativ de formare HIIT
• 1 minut sprint• 1 minut de recuperare
• Sprint de 2 minute• 1 minut de recuperare
Călăria caldă și rularea fac parte din fiecare antrenament, prin urmare, întindeți întotdeauna cel puțin 10 minute și rulați timp de 10 minute.
Te antrenezi cu Intervalele HIIT sub un minut, se îmbunătățește Abilitate sprint. La intervale mai mari de un minut, performanța anaerobă se îmbunătățește. Asta înseamnă că sportivul poate rezista la sarcini mari pentru mai mult timp.
Pentru începătorii sportivi sau persoanele cu probleme cardiovasculare, proteze articulare etc. avem un plan de antrenament ergometru care nu stresează atât de mult corpul.
incl. 16% TVA legal.
Antrenament Tabata: antrenament de putere de 4 minute
O formă specială de formare HIIT a fost dezvoltată și cercetată de omul de știință japonez Izumi Tabata în 1996.
Antrenamentul Tabata este, de asemenea, un antrenament pe intervale de intensitate mare. Timpul de antrenament este de doar 4 minute.
Sportivul o face 20 de secunde un interval intensiv dupa aceea 10 secunde pauză pentru a se antrena apoi din nou la intensitate mare timp de 20 de secunde. Întregul testament Repetat de 8 ori și după 4 minute antrenamentul s-a terminat. Studiile au arătat că acest antrenament intensiv la intervale este la fel de eficient ca 60 de minute de antrenament de anduranță, cu o sarcină de 70% din performanța maximă. Prin Efect post-arsură în timpul antrenamentului Tabata sportivul are, pentru 24 de ore, consum crescut de calorii.
Intervalele pot fi utilizate în orice tip de antrenament, fie alergător, ciclist, atlet de forță sau înotător. Cu toate acestea, este important ca sportivul să adapteze intervalele la propriile sale limita maximă de încărcare du-te și fă-o cât mai mult posibil mușchii mari încordați voi.
Pe ergometru sau bicicleta rotitoare, aceste intervale sunt cel mai bine completate în Şa, atunci se utilizează întregul sistem muscular.
Pentru a preveni rănile, ar trebui cel puțin una înainte de antrenamentul Tabata Încălziți timp de 10 minute și apoi derulați timp de 5 până la 10 minute. Intervalele Tabata pot fi, de asemenea, atașate la antrenamentul normal al ergometrului. Înainte de antrenament nu trebuie să conduceți intervale Tabata, altfel veți fi prea epuizat pentru sesiunea de antrenament.
Puteți face față în continuare primelor intervale. După jumătate crește Datoria de oxigen una care la una epuizare severă Oportunitati. Apoi este necesară o motivație extrem de puternică pentru ultimele intervale.
Cine ar trebui să facă fără antrenamentul Tabata?
La fel ca și în cazul formării HIIT, oamenii ar trebui să fie alături Plângeri cardiovasculare, hipertensiune arterială sau insuficiență cardiacă etc.. Abțineți-vă de la sesiunile de instruire Tabata.