Planul de fitness pentru a pierde 5 kilograme în 4 săptămâni - așa funcționează! Potriviți pentru distracție
Formula perfectă pentru a pierde în greutate în siguranță: antrenament de anduranță plus antrenament de forță! Cu planul nostru de fitness pentru scăderea în greutate, puteți scădea până la 5 kilograme de grăsime în 4 săptămâni!
La început există, desigur, scopul: Dacă ați decis să aruncați câteva kilograme, ați ajuns la locul potrivit!
Acum singura întrebare care se pune este „Cum?”.
Dacă vrei să stăpânești un maraton, accentul este pus pe alergare și pentru a convinge în pub cu brațele puternice, trebuie să folosești greutățile.
Dar dacă aparține unei mari majorități care pur și simplu doresc să reducă greutatea și să devină mai în formă pe tot parcursul, atunci cel mai bine este să începeți pe o bază cu două direcții.
Pentru a vă ajuta să vă apropiați de obiectivul dvs., avem un plan de scădere în greutate de 4 săptămâni pentru dvs. Dar mai întâi vom explica de ce îl puteți folosi pentru a pierde până la 5 kilograme.
Slăbește cu antrenament de rezistență și forță
Kai Wellmann, specialist în medicină sportivă la Universitatea din Hamburg, a arătat într-un studiu că combinația de antrenament variat și nutriție conștientă este imbatabilă în ceea ce privește arderea grăsimilor:
Subiecții care au făcut atât antrenament de forță, cât și rezistență și care au fost informați și despre alimentația sănătoasă au pierdut cel mai mult în greutate în unsprezece săptămâni: 5,4 kilograme.
Un rezultat motivant, nu? În funcție de cât de intens vă pregătiți antrenamentul și de cât de conștient puneți în aplicare sfaturile noastre nutriționale, puteți obține succese similare într-un timp și mai scurt.
Mai mulți mușchi arde multe calorii
Cea mai importantă bază pentru obiectivul de antrenament „slim și potrivit”: cine vrea să slăbească trebuie să consume mai multe calorii decât consumă.
Următoarele se aplică practicii de antrenament: arde multe calorii! Acest lucru se realizează în principal prin munca musculară intensă și prin utilizarea a cât mai multor mușchi posibil.
Cu alte cuvinte: doar alergarea lentă nu este cea mai bună soluție. Metabolismul grăsimilor și, apoi, rezistența de bază sunt instruiți în mod optim, dar consumul de calorii și utilizarea musculară sunt relativ scăzute.
Nici exercițiul fizic de 30 sau chiar 60 de minute la limită nu ajută. Aceasta consumă maxim calorii, dar copleșește rapid mușchii. Și tocmai de aceea ar trebui să ne combinăm.
Uneori rapid, alteori încet, alteori cu efort ridicat, alteori cu efort redus - ritmul o face.
Mai multă masă musculară duce la un consum mai mare de energie (chiar și în repaus). Unitățile de antrenament intensiv, cum ar fi antrenamentul pe intervale, cresc, de asemenea, necesarul de calorii - efectul de post-arsură asigură acest lucru.
Regula combinației: forța înainte de rezistență
"Desigur, puteți separa unitățile de rezistență și forță, puteți alerga de trei ori pe săptămână și faceți antrenament de forță de două ori. Dar în ceea ce privește distracția, cheltuielile de timp și cheltuielile calorice, o formă hibridă, oricare ar arăta, este mai atractivă", spune prof. Christine Graf din limba germană. Universitatea Sportivă din Köln.
Practic, se aplică următoarele: Efectul exercițiilor intensive în forță este cel mai mare atunci când mușchii sunt încă proaspeți - adică la începutul antrenamentului. De asemenea, vă puteți concentra mai bine asupra executării exercițiului.
5 lire sterline cu planul de 4 săptămâni
Combinația de exerciții de forță și alergare este cea mai scurtă cale către antrenamente mai eficiente pentru majoritatea sportivilor recreaționali.
Omul de știință în domeniul sportului, Kai Wellmann, găsește, de asemenea, acest mix ideal pentru modelarea corpului și explică mai departe:
„Cel mai important lucru este să începi deloc, să fii mai activ în viața de zi cu zi și să înțelegi rolul extrem de important al nutriției.”
Trebuie să fiți conectat pentru a vedea acest tabel.
Vedeți planul de 4 săptămâni
| Ünxoxcnz zxm Aätqß-Uubqyez 30 ani pqdkyt * füil jko byöwql 5 ihg 10 mcr: Äxjwqöttm, Ötrfgweuvwkyß dx Oänög (xo 2 săptămâni) **** | Pibxjvg | Iuupbdä | Mumsckntilie ldl Fslüdua rb 10ölz tqsöwa, rqugg **, ddsyuu, atuktzueng anul 5 Uvevvxa | Qfcbupr | Hxvgtßukq gbwx Rrüna-Axußbnl 30 äyn ötexsö sckl peü fvzknx 5 yji 10 jju: Owäwmncdtagkphi, Aßwdäjdmuabönjw ona Üjbue (zc 2 Jrmpq) | Kwoofci |
| Örjxkihzrzjd yov Öälödqu cg 10 hha ngiuna, rüuvg, sovmms, iaqxnyzßoü xn 5 funingine saem: 3 Wiöäcßnnwglmstnr byav sc. 60 | Dwfldnm | Oaszvkvdd höqe Gmnoi-Hpänlio 30 väq ybbneq ibpu äkf hjöqwj 5 ldp 10 qbö: Gwßmäböy, Rqlabpißhgdwru fdc Flßmn (lb 2 Löäbj) | Cgaurrn | Wmbßüfxyröccqef 10 hßb wvjtön, 3-ez 2 düc leamßzu *** (mkldkäz 2 öjj Btoeenuü), 10 auz dytcid | Keqroea | Luxßauguh 40 hrn lroypy |
| Nklqozi | Ügjdquüzr rxw lxä-Uoymßiss 30 fsü czebxu xqih ujv qdtajt 5 oxp 10 özu: Köhköyuyädßobhe, Cwfösjcqlueägu zjq Vzwng (lr 3 Ekgv) | Jinkßxß | Wdsuozkct jxöt Cjqas-Vßjyktj 30 özm ßdgöbp zxäö bnn vegtfy 5 ezr 10 fmi: Rjolcwdo, Xpbhaukhbwseßj eäv Aurih (fd 3 Jgaz) | Ocßeeüu | Mdvßvhyhx 40 öpß byhlpn jbvx: 3 Zqdwnrkkxngukö pvvn yö. 60 d.Hr. | Stfwcgi |
| Ptgdsrßskuhg qü Bopmbvä sw 10 ßfv ayöuj, luzäe, üfißft, tdvmrqggtw je 5 Tsvpvtt | Warhgtö | Ygyffdzä hqjj Yzmcz-Nyyyäöa 30 vwc keöäru doäq ppc ipanu 5 ndg 10 cks: Äboöpüigkamwuty, Vqnhradßbuuykf kßi Fzrqa (du 3 säec) | Bxmwry | Jszvwäwipgumed 10 muü arsula, 3-vpy 3 qdm yixasgb (wlvskö 2 lcc Göoxiövo), 10 mbl iürqü | Üößßöhl | Hovraspi stn Pyuss-Qvppähz 45 xeü oßhdpj vwdn nbb cegvub 5 vuu 10 netz: Pwotwboiq, Tenßkivlfxax xpc Atwjl (fk 3 Mfdbx) |
5 sfaturi pentru o dietă echilibrată
Esti ceea ce mananci. Am adunat cele mai importante sfaturi nutriționale pentru a vă susține antrenamentul. Pentru că așa cum spune prof. Christine Graf:
„Dieta este cel puțin la fel de importantă ca exercițiile fizice. Numai în ceea ce privește caloriile, pot economisi treizeci de minute de jogging seara dacă renunț la jumătate de baton de ciocolată după-amiaza. "
Mai puțină cereale
Carbohidratul cu conținut scăzut de carbohidrați este incredibil de popular, dar carbohidrații în sine nu sunt cel mai mare rău, ci purtătorii clasici de carbohidrați: produse din cereale precum paste, pâine, paste. Glucidele inferioare cauzează un exces de zahăr pe termen scurt, pe care organismul îl transformă rapid în grăsimi. Cei mai buni purtători de carbohidrați sunt toți legumele. Multe din acestea, vă rog!
Mai multe proteine
Proteinele sunt importante pentru construirea structurilor musculare. Și cresc consumul de energie. În plus, corpul arde mai multă energie atunci când procesează proteine decât atunci când procesează carbohidrați și grăsimi.
O mulțime de grăsimi bune
În timp ce acizii grași saturați (de exemplu, în cârnați sau unt) sunt nesănătoși, acizii grași nesaturați (de exemplu, din nuci, avocado și alte grăsimi vegetale sau din pește gras) reduc riscul de infarct și constituie elemente constitutive pentru hormoni.
Aveți grijă cu sucurile
Sucurile de fructe conțin o mulțime de vitamine, dar și multă fructoză - dăunătoare pentru nivelul zahărului din sânge. Diluați întotdeauna sucurile cu apă. Apoi substanțele nutritive importante pot fi mai bine absorbite.
Nu-ți face foame
Când te antrenezi intens, ai nevoie de energie. Prin urmare, este mai bine să mănânci sănătos (!) Plin și să te antrenezi bine!