Planul de formare divizat de formare
În primul rând: antrenamentele împărțite nu au sens pentru fiecare sportiv și nu ar trebui să se desfășoare la nivel de începători. Aici, un plan de antrenament pentru tot corpul este inițial potrivit pentru a începe cu construirea mușchilor. În special complexe, grupurile musculare mari, cum ar fi pieptul, picioarele sau spatele, necesită mai întâi un antrenament de bază eficient.
Ideea planurilor de antrenament în antrenamentul divizat este, așa cum sugerează și numele, de a împărți antrenamentul - pentru a oferi corpului și mușchilor noi stimuli. Aici puteți proceda în moduri diferite, deoarece există desigur o serie de opțiuni pentru împărțirea instruirii.
Aici veți găsi diverse planuri de instruire și veți afla care sunt avantajele și dezavantajele.
Când are sens?
Principala diferență între planul de antrenament pentru tot corpul și un plan de antrenament divizat este că, pe lângă exercițiile complexe de bază, se adaugă exerciții de izolare. Cu cât planul de antrenament divizat este mai detaliat, cu atât sunt încorporate exerciții mai izolate pentru mușchii individuali. Cu alte cuvinte, un mușchi experimentează un stres mai intens din cauza mai multor seturi și repetări. În funcție de cât de departe ești și mai ales de cât timp ai pentru sport în timpul săptămânii, alte metode de antrenament sunt potrivite. Potrivit lui Moritz Tellmann, vă puteți orienta practic pe următoarea defalcare: de trei ori pe săptămână: antrenament complet, de patru ori pe săptămână: 2 repartizări, cinci până la șase antrenamente pe săptămână 3, 4, 5 sau 6 repartizări.
Cu toate acestea, nu ar trebui să îndrăznești să faci o împărțire de 3 sau 4 doar pentru că vrei să te antrenezi cât mai des posibil. Trebuie luați în considerare diferiți factori și nu fiecare împărțire este potrivită pentru fiecare atlet sau atlet. De exemplu, acest lucru depinde și de genetică și dietă, printre altele. Dar cel mai mare criteriu atunci când întrebăm despre planul de instruire este în primul rând nivelul de formare. Exercițiile ar trebui să poată fi efectuate corect înainte de a merge la următoarea divizare superioară.
Split 2 - „Golden Grahl”
Dacă vă confruntați pentru prima dată cu tema antrenamentului divizat, este probabil ca divizarea în două părți să fie cea mai potrivită pentru dvs. Clasic, antrenamentul este pur și simplu împărțit în două zone principale: partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. Cu toate acestea, există și alte combinații în care exercițiile sunt împărțite în, de exemplu, trunchiul și extremitățile, sau push/pull. De exemplu, antrenamentul dvs. ar putea fi împărțit în următoarele exerciții:
Ziua 2: coapse, viței, spate, biceps.
Indiferent de metodele folosite, intervalele pot varia pe parcursul săptămânii. De exemplu, ai putea să te antrenezi două zile la rând, iar a treia zi este gratuită. Pe de altă parte, ar fi, de asemenea, o posibilitate de antrenament zilnic. Depinde de tine dacă te antrenezi sau te odihnești în a șaptea zi a săptămânii în cele două exemple. Planul de formare în două părți oferă, prin urmare, multă flexibilitate, și anume posibilitatea de a vă antrena între două și șase ori pe săptămână. Prin urmare, nu este potrivit doar pentru construirea mușchilor, ci și excelent pentru construirea forței. Însă 2-split poate fi utilizat și într-o fază de dietă sau definiție, deoarece split-ul superior-inferior al corpului înseamnă că picioarele sunt antrenate relativ des în timpul săptămânii, ceea ce este bineînțeles pozitiv pentru consumul de calorii și, astfel, pentru deficitul dorit. Nu degeaba îl preferă mulți sportivi.
Antrenează-te într-o divizare de 3
Dacă doriți să vă concentrați și mai mult pe grupele musculare individuale în construirea mușchilor, atunci următorul pas ar fi să începeți un plan de antrenament pentru cele 3 diviziuni. Avantajul în comparație cu împărțirea 2 este că mușchii respectivi pot fi antrenați mai specific și intens. Acest lucru creează un alt tip de stimul. „Splitul tipic 3” este împărțit în principal în împingere/tragere/picioare. În consecință, mușchii din partea superioară a corpului și într-o zi în partea inferioară a corpului sunt antrenați.
Pe măsură ce intensitatea crește cu un astfel de plan de antrenament, regenerarea ar trebui să permită și mai mult timp. La urma urmei, mușchii cresc în faza de recuperare. Aici, împărțirea în 3 direcții oferă avantajul că nu există niciun stres dublu asupra mușchilor și se poate bucura de regenerarea ideală. De asemenea, puteți experimenta cu exerciții noi, deoarece acum veți avea, desigur, mai mult volum pentru fiecare grupă musculară. Acest factor oferă varietate și contracarează monotonia amenințătoare. În funcție de obiectivul la care lucrați în prezent, seturile și repetările sunt bineînțeles ajustate. Stomacul în special poate lua o frază mai mult. Acest lucru nu trebuie întotdeauna făcut cu greutăți, simple flotări o fac din când în când. Indiferent dacă este vorba de o împărțire de 2 sau 3: cu cât mai multe repetări, cu atât mai bine pentru stomac.
Pentru utilizatorii avansați: împărțire în 4 direcții
Dacă sunteți unul dintre cei care s-au antrenat în antrenamente split de mult timp, dar doriți să vă duceți antrenamentele la nivelul următor după câteva luni, atunci split-ul în 4 direcții este potrivit pentru dvs. Dar chiar la început: împărțirea în 4 direcții nu este un picnic și este potrivită doar pentru sportivii cu adevărat experimentați.
Pentru că aici lucrurile pot merge prost dacă totul nu este planificat și temporizat în mod optim. Faptul este că, cu acest plan de formare, trebuie să te antrenezi de patru ori pe săptămână. În caz contrar, planificarea nu va funcționa și mușchii nu pot fi stimulați suficient sau nu se pot regenera. Mușchii mari, cum ar fi picioarele, pieptul sau spatele, așa cum știți cu siguranță, necesită mai multă regenerare decât alții.
De aceea, split-ul în 4 direcții oferă, pe lângă numeroasele sale avantaje, și dezavantaje, deoarece aici există cu siguranță mai puțină flexibilitate decât în cazul celorlalte planuri de antrenament split. În consecință, frecvența cu care este antrenat fiecare mușchi scade, de asemenea, și anume o dată pe săptămână. Mușchii se pot regenera pentru o perioadă de timp corespunzătoare, dar acest lucru are sens doar dacă au fost stimulați suficient de intens. Aceasta înseamnă că pe măsură ce frecvența scade, intensitatea antrenamentului trebuie să crească. În special, exercițiile pentru picioare, spate și biceps ar trebui să fie la înălțimea planului diviziunii în 4 direcții.
Cele 5 diviziuni pentru adevărații culturisti
Acesta este, fără îndoială, unul dintre cele mai provocatoare planuri cu care te poți antrena. Este cel mai frecvent utilizat în culturism. Nu există scuze aici, cinci zile de antrenament pe săptămână sunt obligatorii aici. Toată lumea trebuie să știe de la sine dacă poate gestiona acest lucru în plus față de muncă, familie și timp liber. Dar experiența a arătat că pentru mulți sportivi amatori acest lucru este prea obositor. Chiar dacă nu vă așteptați la început, împărțirea în zile sportive și zile fără antrenament permite o flexibilitate minimă.
În principiu, există două opțiuni pentru o săptămână întreagă: Antrenament luni, marți, miercuri, vineri, sâmbătă (acest lucru poate preveni supraîncărcarea țintită) sau antrenament de luni până vineri (avantajul este mai mult decât timpul liber în weekend).
Distribuția optimă a grupelor de mușchi pentru o împărțire în 5 direcții este următoarea: Ziua 1: piept, Ziua 2: picioare, Ziua 3: spate, Ziua 4: umeri, Ziua 5: brațe. În acest fel, regenerarea este utilizată în mod ideal, în special pentru grupurile musculare mari, cum ar fi picioarele sau spatele. Datorită multor zile de antrenament, acest plan este recomandat doar pentru construirea mușchilor și nu ar trebui să fie folosit pentru a construi forța. Antrenează-te cu repetări moderate și planifică suficient somn. În caz contrar, corpul se poate antrena rapid.
Sfaturi generale
Este important ca organismul să fie alimentat cu suficientă energie, astfel încât să poată face ceea ce îi ceri. Mai presus de toate, acest lucru înseamnă mult somn după zile grele de antrenament și o dietă sofisticată. Mușchii au nevoie de proteine pentru a crește, dar și carbohidrații. În funcție de obiectiv, există diferite planuri nutriționale care vă susțin și vă oferă mușchilor nutrienții potriviți.
Când construiți mușchi aveți o nevoie crescută de proteine, așa că includeți cel puțin 2 g pe kg de greutate corporală în planul dvs. zilnic de nutriție. Dacă nu puteți acoperi acest lucru cu dieta dvs., obțineți-vă o bună pulbere de proteine. O proteină din zer după antrenament sau o proteină cazeină înainte de culcare oferă mușchilor elementele de bază de care au nevoie.
Indiferent de planul de antrenament pe care îl alegeți în antrenamentul divizat, concentrați-vă pe fiecare set și pe fiecare repetare. Executarea impecabilă a exercițiilor este întotdeauna pe primul loc. Pentru că doar pentru că bicepsul arde din greutatea mai mare pe bara nu înseamnă că antrenamentul a fost un succes. Nu contează câte repetări sunt necesare pentru ca deadlift-ul să stea perfect. Este esențial să optimizați tehnica înainte ca o altă felie să atingă bara cu setul următor. Nimeni nu beneficiază de spatele rupt de vertebrele blocate sau de picioarele dureroase, deoarece antrenamentul a iritat ligamentele.
După cum puteți vedea, există multe modalități de a vă împărți instruirea într-un mod semnificativ și direcționat. În funcție de nivelul dvs., sunteți binevenit să vă încercați să vedeți ce vi se potrivește și de ce poate beneficia corpul dumneavoastră. Pentru unul, mai multe seturi ajută, celălalt mai multe repetări pe set, iar al treilea un set diferit de exerciții. În timp ce o persoană dorește să antreneze bicepsul și tricepsul la rând, următoarea ar putea avea doar scopul de a construi mușchi în piept și biceps. Fiecare corp este diferit și ar trebui, de asemenea, tratat individual.