Planul de instruire ILB online
Planul de antrenament ILB pentru construirea mușchilor
ILB înseamnă „Imagine de performanță individuală” și este un sistem de formare care este utilizat în principal în cursuri de formatori precum cel al Academiei BSA. Ideea este la fel de simplă, pe atât de strălucită, pentru a stabili un plan de instruire optim pentru începători și utilizatori avansați. Cu metoda ILB, spre deosebire de planificarea convențională a antrenamentului, testul de rezistență maximă predispus la accidentare este omis și este înlocuit cu un test de stres. Pe de altă parte, planurile de instruire ILB sunt împărțite în diferite cicluri. Aceste cicluri ar trebui să servească la construirea diverselor forme de forță. O altă subdiviziune este făcută indiferent dacă cursantul este deja experimentat sau este chiar la începutul carierei sale de culturism.
Ciclurile planului de instruire ILB
Instruirea este împărțită în diferite cicluri. O formă diferită de forță musculară este antrenată în fiecare ciclu. Există trei tipuri de forță musculară:
- Forța de rezistență
- Hipertrofia
- Puterea maximă
Fiecare ciclu durează între minimum 4 și maxim 12 săptămâni în care este antrenată una dintre aceste forme de forță.
Sfatul meu pentru un plan de formare profesională:
"Dacă doriți să obțineți cel mai bun succes posibil cu antrenamentul dvs., atunci vă recomand un plan de antrenament adaptat dvs. Pentru un succes și mai mare, vă recomandăm să vă optimizați dieta pentru a oferi corpului nutrienți de care are nevoie pentru a construi mușchi sau pentru a elimina excesul de grăsime demonta!
Ciclul 1: rezistența la forță
Rezistența la forță este antrenată în acest ciclu. Toate exercițiile sunt efectuate pe o rază de repetare de 20-30, cu o pauză de 30 de secunde între seturi. În consecință, mușchii trebuie întăriți împotriva formării acidului lactic. Prin antrenamentul în repetări ridicate timp de câteva săptămâni, mușchiul devine mai rezistent la acidul lactic și, de asemenea, îl poate descompune mai repede, ceea ce are apoi un efect foarte pozitiv asupra regenerării în alte faze de forță. Un alt avantaj este formarea de noi vase de sânge care pot alimenta mușchii cu mai mulți nutrienți și astfel pot forma baza pentru o creștere optimă.
Recomandări alimentare și suplimente pentru ciclul de rezistență la forță
Pentru a nu exista pierderi musculare în această fază de antrenament intensivă, sportivii de forță și culturistii consumă alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie, peștele, ouăle și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, care conține, de asemenea, o proporție ridicată a popularului aminoacid semi-esențial glutamină.
Ciclul 2: Hipertrofia
În acest ciclu, se antrenează hipertrofia, adică cea mai rapidă construcție musculară posibilă. Toate exercițiile sunt efectuate într-un interval de repetare de 8-15, cu o pauză de 90 de secunde între seturi. Acest interval de repetiții este cel mai bun mod de a stimula creșterea musculară, adică hipertrofia. Hipertrofia este creșterea secțiunii transversale a mușchiului.
Suplimentele recomandate pentru ciclul de construcție musculară
În funcție de tipul tău metabolic, folosește alimente cu un conținut ridicat de proteine de înaltă calitate, care construiesc mușchi (proteine) sau un amestec de proteine și carbohidrați. Dieta în legătură cu planul de antrenament pentru construirea mușchilor ILB ar trebui să fie bogată în proteine, echilibrată și variată, care poate fi suplimentată, dacă este necesar, cu pulbere de proteine, cum ar fi pulbere de proteine din zer, care conține mulți aminoacizi esențiali BCAA.