Planul de nutriție vegetariană; Sfaturi privind pierderea de grăsime
Planul de dietă pierderea grăsimilor pentru vegetarieni
de Holger Gugg
Vegetarianismul este o tendință care nu poate fi ignorată în societatea actuală, nici măcar în rândul sportivilor. Deoarece motivele pentru evitarea anumitor sau chiar a tuturor alimentelor de origine animală pot fi foarte diferite și de departe nu au întotdeauna ceva de-a face cu latura pur nutritivă, ca vegetarian sportiv, trebuie să vă gândiți la modul în care puteți obține cele mai bune rezultate dintr-o selecție de alimente restricționată voluntar. face și mănâncă în mod intenționat. Articolul de astăzi vă oferă o propunere de dietă concretă pe bază vegetariană, cu scopul de a reduce grăsimea corporală. Cu toate acestea, înainte de aceasta, mă voi ocupa de contextul științific pe tema vegetarianismului și productivității, precum și despre oferta completă.
Distrează-te pe toți
Vegetarianism și eficiență
Studiile arată că o dietă vegetariană nu are avantaje deosebite în ceea ce privește performanța, dar probabil că nici dezavantaje majore
Vegetarianism și micronutrienți
Cu toate acestea, îngrijorările cu privire la statutul de zinc sunt exprimate în rândul sportivilor adolescenți care se alătură vegetarianismului cu o dietă vegetariană. Ar trebui să acordați o atenție deosebită aportului de surse adecvate de zinc, cum ar fi laptele, produsele din cereale, leguminoasele sau nucile, chiar dacă zincul conținut în toate aceste surse este semnificativ mai puțin biodisponibil decât zincul din carne.
Cert este că aportul de micronutrienți este mai dificil cu o dietă vegetariană decât cu o dietă non-vegetariană. Măsura în care simptomele de carență și, în acest context, pierderile de performanță sunt de fapt de temut depinde de mai mulți factori, motiv pentru care nu poate fi emisă o teză generalizatoare. Cu toate acestea, fiecare vegetarian ar trebui să acorde atenție unei surse bune, mai ales atunci când vine vorba de micronutrienți și, prin urmare, să stabilească o planificare individuală specifică în acest sens.
Vegetarianism Proteine și creatină
Studiile nu arată deficiențe reale în aminoacizi esențiali și/sau neesențiali cu o dietă vegetariană atâta timp cât aportul total de energie și, în acest context, aportul de proteine este suficient. Chiar și combinația vizată a mai multor purtători de proteine în cadrul unei mese, care este adesea sugerată în special pentru vegetarianism, nu pare a fi absolut necesară, dar totuși utilă. Un fapt care încă există și este deosebit de important pentru persoanele active cu o necesitate crescută de proteine se învârte în jurul unui aport total mai mic de proteine cu o dietă vegetariană comparativ cu o dietă non-vegetariană, pe care unele studii au considerat-o deja îndoielnică în ceea ce privește performanța la stres ridicat. a fost.
Este cunoscut faptul că creatina este prezentă în cantități mai mici la vegetarienii medii decât la non-vegetarieni, ceea ce, de asemenea, nu este compensat de producția proprie a organismului. Dacă suplimentarea cu creatină crește de fapt performanța nu a fost dovedit fără îndoială. Există studii cu rezultate într-o direcție, dar și în cealaltă. Mai ales în cazul disciplinelor precum sprinturile, ciclismul sau înotul, unul își asumă un efect bun, în timp ce un efect vizibil este îndoielnic pentru sporturi în metabolismul aerob dominant.
Concluzie
Pentru vegetarianii sportivi în special, este de o importanță crucială să se asigure un aport adecvat de proteine. În sporturile anaerobe dominante, suplimentarea cu creatină ar putea crește, de asemenea, valorile performanței
Așa arată planul de nutriție vegetariană în dietă
Pe baza constatărilor din numeroase studii în legătură cu vegetarianismul, este momentul să creăm un plan de dietă sofisticat pentru vegetarieni. Problema cu aceasta este varietatea diferitelor forme de nutriție vegetariană, de la semi-vegetarieni la vegani. Cert este că întotdeauna va fi mai ușor să creezi un plan de dietă cu o varietate mai mare de purtători de proteine, motiv pentru care mi-am făcut afacerea să elaborez un plan de dietă pentru cel mai unilateral dintre toate formele, veganismul. Problema clară a fost, pe de o parte, de a lua în considerare toate punctele menționate mai sus și, în același timp, obiectivul principal, și anume de a permite pierderea de grăsime corporală conform conceptului meu nutrițional HBN (Human Based Nutrition).
Până în prezent, nu a fost menționată influența negativă a cantităților excesive de soia asupra nivelului de testosteron și a producției de hormoni tiroidieni (aici cu o lipsă simultană de iod). Acest fapt face și mai complicată crearea unui plan de nutriție acvatică care să ia în considerare toate detaliile.
Am ales-o pe Angelina ca sportivă model. În prezent, cântărește 65 kg, dar vrea să slăbească 5 kg. Rezultatul unei monitorizări corporale a arătat un consum zilnic de calorii în zilele de antrenament de 2400 de calorii. Conform liniilor directoare de la Nutriția pe bază de om, planificăm caloriile și macronutrienții după cum urmează:
CALORII REALE 2400 minus 15% țintă kcal 2040
2,5g proteine pe kilogram de greutate corporală (țintă) 150 (615kcal)
Cerință determinată de KH în zilele cu antrenament de forță 155 (635,5kcal)
Grame și calorii rămase pentru acizii grași 85 (789,5kcal)
Pe baza acestor date de bază, un plan de nutriție pe bază de vegan ar putea arăta astfel: