Planul meu de antrenament - jurnal de concurs # 5 - DreamteamFitness
Săptămâna aceasta vă prezint planul meu de antrenament înainte, după care mă antrenez la pregătirea concursului. Împreună cu o dietă consistentă, antrenamentul este unul dintre cei mai importanți factori pentru succesul unei diete competitive.
Defalcarea planului meu de antrenament
În prezent, mă antrenez într-o împărțire de 3 de aproximativ 5-6 ori pe săptămână. Pentru aceasta am împărțit antrenamentul diferite grupe musculare în 3 unități pe. Așa că pot antrena fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, iar mușchii au, de asemenea, suficient timp pentru a se regenera.
Planul meu de formare este împărțit în Unități de împingere/tragere și picioare. În ziua de împingere, fac toate exercițiile de presare. Aici antrenez pieptul, umărul frontal și tricepsul. În ziua de tragere, este rândul mișcărilor de tragere. Așa că aici antrenez spatele, umărul din spate și bicepsul. Întregul picior este antrenat în ziua piciorului. Deci, coapsa din față, precum și coapsa din spate, fesierii și vițeii.
De obicei, fac aceste trei unități trei zile la rând și apoi este o pauză în a patra zi. Apoi, planul de antrenament începe din nou. În cea de-a doua rundă schimb câteva exerciții, astfel încât corpul meu să primească stimuli diferiți.
Antrenamentul meu de împingere
Pentru a putea avea o imagine și mai bună a antrenamentului meu, Mary a filmat o singură dată antrenamentul meu push. Aici puteți vedea exercițiile mele dintr-o unitate push și câte seturi și repetări fac din fiecare exercițiu.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Faceți exerciții fizice grele în timpul dietei
În ultimele săptămâni și luni înainte de competiție, este mai puțin despre a construi mai mult mușchi decât a construi al tău până atunci pentru a păstra mușchii construiți. În acest timp, scopul este în principal arderea grăsimilor, astfel încât mușchii de sub grăsime să poată fi văzuți în mod ideal. Cu toate acestea, sau tocmai din această cauză, este foarte important să continuați să vă antrenați din greu. Acesta este singurul mod în care corpul tău își va da seama că are nevoie de mușchi și nu îi va folosi în loc de grăsime ca sursă de energie în timpul dietei.
Antrenament cardio în dietă
O parte din pregătirea mea pentru concurs este, de asemenea Antrenament cardio de 4 ori pe săptămână. Fac unitățile cardio în zilele de odihnă, precum și după unele unități de antrenament. Cu toate acestea, încerc să păstrez zilele în care am antrenamentul piciorului liber. Prefer să-mi fac unitățile Carido pe cross trainer.
Deoarece ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor nu trebuie să fie la fel de mare ca pentru antrenamentul de rezistență, cardio funcționează și după o sesiune de antrenament dificilă. Cu antrenamentul cardio suplimentar ard câteva calorii în plus și le țin pe ale mele metabolism în leagăn. Așadar, chiar și după 8 săptămâni de dietă pot mânca suficient fără să-mi fie foame și totuși să pierd grăsime corporală.
Actualizare pregătire concurs:
Săptămâna trecută am redus caloriile mele cu 100 pentru prima dată. Cu o cantitate bună de 3000 de calorii pe zi, care nu sună prea mult, dar cu un pic mai mult cardio a făcut o mare diferență. Greutatea mea a scăzut cu 500 g săptămâna trecută, iar KFA este, de asemenea, din nou cu 0,5% mai mică. Cu toate acestea, încă nu mi-e foame. Dar observ că pofta mea de mâncare devine puțin mai mare de la o săptămână la alta, deoarece rezervele mele de grăsime scad încet și tot mai multă energie este consumată de tot mai mult cardio.
Din moment ce voi fi vopsit cu vopsea de concurs pentru competiție, brațele și picioarele mele trebuie să fie bărbierite. Am încercat-o săptămâna trecută și am simțit că a durat 2 ore până când picioarele mele au fost destul de netede. M-am și tăiat de două ori. Deci, este încă necesară o practică aici 😉 La început, mi s-a părut foarte ciudat. Dar cred că este optic grozav, iar mușchii intră în ai lor. Potopul vine încet și, în curând, a doua încercare este datorată, de data aceasta, sper că o voi face fără răni.
Julius Ise, 30 de ani. Antrenament funcțional al sportivilor de fitness, antrenor online, blogger și fotograf din Esslingen lângă Stuttgart. Vreau să vă motivez pe acest blog și să vă arăt cum să vă formați. Vă voi arăta atât antrenamentul, cât și nutriția pentru o siluetă sportivă și un corp sănătos.