Planul meu în opt puncte pentru greutatea ideală - raport alfa

Cântarele sunt brutale: dezvăluie adevărul amar fără machiaj - șapte kilograme prea mult pe coaste. Ar trebui să dispară cât mai repede posibil, dar cum? Stilul nostru de viață de zi cu zi controlat industrial oferă nenumărate posibilități între dieta varză murată, postul și contorul de calorii. Dar profesioniștii din domeniul medical avertizează: pierderea rapidă în greutate este adesea lipsită de durabilitate. Dacă vrei să treci prin viață sănătos și subțire pe termen lung, trebuie să-ți iei adio de la obiceiurile prețuite și să-ți schimbi stilul de viață pas cu pas.

Am realizat un plan în opt puncte care vă va ajuta treptat să atingeți o greutate confortabilă.

1. Arde calorii

Numărarea caloriilor la fiecare masă este enervantă și vă dă o stare proastă pe termen lung. Totuși, are sens să ne gândim la greutatea unor alimente. Regula generală: un bărbat de 80 de kilograme arde 2000 de kilocalorii pe zi, femeile în consecință mai puțin. Și, desigur, un muncitor în construcții arde mai multe calorii decât un profesor. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să ardeți mai multe calorii decât obțineți din alimente.

Un exemplu: Klaus (45 de ani) este vânzător cu amănuntul și tatăl a doi copii. Dilema sa: cu micul dejun, prânzul rapid la picior, tort și cină acasă cu familia, consumă 2.500 de kilocalorii. Ar vrea să slăbească de la 90 la 85 de kilograme.

2. Bombe de zahăr

Zaharul te ingrasa si te imbolnaveste. Multe băuturi sunt capcane de zahăr, de exemplu ceai cu gheață, sucuri și băuturi răcoritoare. Potrivit organizației de consumatori Foodwatch, marca energetică „Monster” este cea mai bună zahăr din Germania. Conform acestui fapt, există 27 de cuburi de zahăr într-o cutie de 0,5 litri - echivalentul a 350 kilocalorii (până la jumătate de kebab). Un litru de cola conține în medie 35 de cuburi de zahăr. Potrivit Foodwatch, mai mult de jumătate din băuturile răcoritoare sunt prea dulci.

Sucul de mere trebuie, de asemenea, consumat cu precauție în cantități mari. Pe lângă îndulcitorii suplimentari, sucul de fructe conține în mod natural și multă fructoză. Un pahar este pentru trei bucăți de zahăr. Dacă doriți să fiți atenți la dieta dvs., cel mai bine este să diluați sucul de mere cu apă. Un spritzer de mere are gust și reîmprospătează așa și cu jumătate din zahăr. Bombele de zahăr includ, de asemenea, ceai cu gheață și vin. Berea nu conține zahăr, dar conține o mulțime de calorii.

Lui Klaus îi place să se delecteze cu o bere după muncă, de preferință un Kölsch răcoros. În medie, bea cinci litri pe săptămână. Ceea ce nu știe este că consumă încă 1300 de kilocalorii pe săptămână. Dacă ar renunța la bere și cola la prânz, ar economisi aproape 3000 de kilocalorii pe săptămână.

3. Postul intermitent

Postul intermitent înseamnă evitarea regulată, pe termen scurt, a alimentelor și alternarea cu nutriția normală. Într-o variantă de post, puteți mânca normal în cinci zile și post în două zile (sunt permise 500 de calorii pe zi). Sau puteți alege versiunea zilnică: Mâncați normal timp de opt ore și apoi evitați alimentele solide timp de 16 ore. Între timp, această variantă are mulți fani, deoarece permite un ritm alimentar aproape normal: cei mai maturi pot lua micul dejun la ora opt și pot lua ultima masă după-amiaza târziu. Cei care încep mai târziu dimineața încep cu un mic dejun bun la 11 a.m. și iau cina la 7 p.m. Un avantaj suplimentar al acestei diete simple: tensiunea arterială scade și odată cu aceasta riscul de infarct și accident vascular cerebral.

Klaus rezolvă: Voi presăra un weekend de post din când în când. Altfel omit o masă din când în când.

4. Jogging

Deoarece joggingul arde multe calorii, este exercițiul perfect pentru a pierde kilograme în plus. Joggingul lent antrenează metabolismul grăsimilor - iar corpul învață să ardă mai eficient rezerva de energie „grăsimile”. Și: Este de două ori mai multă distracție decât un cuplu, pentru că, dacă tot poți vorbi în timp ce faci jogging, te antrenezi în zona optimă de ardere a grăsimilor și nu te exersezi prea mult! Exact cantitatea de calorii arse la alergare depinde de sex, vârstă și greutate.

Klaus s-a informat: Pentru începători, unul până la trei kilometri sunt inițial suficienți, dar la început luați o pauză de la mers. Arde 360 de calorii în 30 de minute de jogging - semnificativ mai puțin decât un baton de ciocolată (500 de calorii) .

5. Yoga

Obosit după muncă? Dorești o odihnă și relaxare? Atunci yoga ar putea fi sportul potrivit. Combină activitatea fizică cu elemente spirituale. „Durerile de spate pot fi reduse considerabil prin exerciții adecvate”, explică profesoara de yoga Franziska Primas din Magdeburg. Și: "Diferite grupuri musculare sunt stresate, sunt întinse și întărite în același timp. Lucrul bun despre yoga, lucrăm doar cu greutatea corporală, ne descurcăm fără ajutoare. Fiecare poză necesită aproape întregul corp."

Klaus spune: Poate ar trebui să încerc!

6. Antrenamentul muscular

Avem multe studiouri de fitness și sănătate cu reputație care vă pot sfătui și, de exemplu, să elaboreze un plan individual de antrenament în circuit. Cu un antrenament de forță ușor și mai presus de toate echilibrat, puteți face ceva bun pentru spate și bunăstare. Antrenamentul de forță are și alte avantaje, deoarece grăsimea este afectată în mai multe moduri. Cel mai simplu mod de a arde caloriile este prin antrenamentul intensiv al marilor grupe musculare din picioare sau din spate. Două treimi din întregul mușchi al corpului stau aici. În plus, echipamentul de fitness cu care puteți antrena mai multe părți ale corpului în același timp este potrivit pentru a pierde în greutate.

Klaus a verificat la un antrenor de fitness. El i-a explicat că antrenamentul de forță este modalitatea ideală de a echilibra joggingul. Și: mușchii cresc rata metabolică bazală - fiecare kilogram de masă musculară consumă cu 40 kilocalorii mai mult pe zi.

7. Ciclism

Când mergeți cu bicicleta, cea mai mare parte a greutății se sprijină pe șa și nu pe șolduri și genunchi. Prin urmare, acest sport este potrivit și pentru persoanele în vârstă și supraponderale. Ciclismul întărește mușchii stabilizatori din jurul coloanei vertebrale, care sunt dificil de antrenat în alte sporturi. În plus, mușchii picioarelor sunt antrenați prin mișcările regulate de lovitură, care la rândul lor întăresc coloana lombară. Un efect secundar excelent al ciclismului: descoperi o mulțime de lucruri grozave în zonă. Aerul proaspăt favorizează relaxarea și stimulează circulația. Un bărbat de 90 de kilograme arde 540 kilocalorii într-o oră de mers cu bicicleta.

Klaus are o idee: „Sunt 15 kilometri până la locul meu de muncă, ceea ce aș putea face cu bicicleta de două ori pe săptămână”.

8. Nu-ți face foame

Formula „pierde mult în greutate fiindcă îți este foarte foame” nu funcționează. Alimentele întregi care te mențin sătul mult timp sunt mai bune. Există o mulțime de fibre importante în produsele din cereale integrale. Produsele lactate, ouăle, peștele și carnea asigură suficiente proteine. Foarte important: fructe și legume. Cu toate acestea, nu trebuie evitate toate delicatese nesănătoase. Ciocolata din când în când, cu măsură, este perfect, inclusiv una sau două pizza pe lună. Foarte important: stresul este contraproductiv. Mai multe studii arată că mai multe grăsimi sunt depozitate la persoanele care sunt permanent stresate. Somnul este, de asemenea, foarte important pentru slăbit - șapte până la opt ore de somn sunt ideale. Acesta este modul în care funcționează cu pierderea în greutate fără foame!

Klaus vrea să pună în aplicare sfaturile până în vară: „Și apoi pleacă în vacanță - cu greutatea mea ideală!”