Planul nutrițional Acesta este modul în care vă planificați obiceiurile alimentare; Mare

Un plan nutrițional vă va ajuta să vă mențineți nutriție pentru a converti pe termen lung. Este deosebit de bun pentru tine dacă este prima dată sau dacă ți-e greu să te ții de dieta ta. Ciocolata, ceaiul cu gheață și chipsurile sunt destul de tentante până la urmă! Pentru a evita accesul la dulciuri și mâncăruri rapide, planul dvs. de alimentație vă pune la dispoziție mesele zilnice. În cel mai bun caz, acoperă toți nutrienții și vitaminele de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Datorită planului, dvs. Comportamentul alimentar un sistem prin care ar trebui să te orientezi. Acest lucru te va ajuta să nu cazi înapoi în vechile obiceiuri. Un alt punct plus: știi deja din timp ce vei mânca în zilele următoare. Deci, vă puteți planifica și pregăti mesele în avans pentru următoarele câteva zile. Pregătirea este utilizată pentru a vă menține planul de nutriție chiar și atunci când sunteți în mișcare sau când trebuie să mergeți rapid.

Există, de asemenea, diferite tipuri de planuri nutriționale care diferă în funcție de obiectivul persoanei Schimbarea dietei diferă semnificativ între ele. De exemplu, un plan de pierdere în greutate arată complet diferit de un plan de construcție musculară sau un plan conceput pentru a gestiona o boală sau intoleranța alimentară. Dacă acesta din urmă este cazul, ar trebui să solicitați cu siguranță ajutorul unui medic sau nutriționist în crearea planului. Dacă doriți să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi, puteți crea și dvs. planul. Vă vom spune cum se face!

Așa îți creezi propriul plan de nutriție

Înainte de a vă crea planul de alimentație, trebuie să știți câte calorii ardeți în fiecare zi. Puteți determina cu ușurință acest lucru adăugând rata metabolică bazală la rata metabolică a performanței:

Dieta: Care este rata metabolică bazală?

Rata metabolică bazală descrie numărul de calorii pe care corpul le folosește în repaus pentru a menține funcțiile de bază ale corpului. Rata metabolică bazală depinde de sex, înălțime, vârstă și greutate și procentul de mușchi.

Nutriție: care este cheltuiala dvs. de performanță?

Cheltuielile de performanță sunt influențate de exercițiul zilnic. De exemplu, este relevant dacă mergeți mult, mergeți cu bicicleta la serviciu sau faceți sport regulat. Deci performanța dvs. depinde de exercițiile fizice și de programul sportiv. Există diverse aplicații pentru smartphone-uri care vă arată performanța zilnică. Alternativ, puteți utiliza, de exemplu, o brățară de fitness.

Acum devine interesant! Deoarece imediat ce vă cunoașteți vânzările totale, puteți începe să creați planul nutrițional. O combinație bună de carbohidrați, grăsimi și proteine este importantă. Desigur, vitaminele și mineralele nu ar trebui să lipsească. În cele ce urmează veți afla aproximativ la ce ar trebui să acordați atenție.

Ce trebuie luat în considerare cu carbohidrații

Carbohidrații oferă corpului tău energie. Atenție: carbohidrații din chipsuri, bomboane, cartofi prăjiți, produse din făină de grâu și alimente similare cresc nivelul zahărului din sânge rapid, dar îl scad și rapid. Aceasta înseamnă că corpul tău poate performa doar pentru o perioadă scurtă de timp și îți este foame din nou rapid. Prin urmare, utilizați carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi fulgi de ovăz, cartofi dulci, orez brun, mei și produse din cereale integrale.

Ce să cauți în grăsimi

În timp ce grăsimile saturate nu sunt deosebit de bune pentru corpul dumneavoastră, grăsimile nesaturate sunt pozitive și importante. Grăsimile negative se găsesc în principal în alimentele prăjite, în alimentele de convenție și în produsele de origine animală, cum ar fi laptele integral și brânza. Aceste produse ar trebui să apară doar în cantități mici în planul dvs. de nutriție - indiferent de scopul schimbării dietei. Grăsimile pozitive pot fi găsite în pește, ulei vegetal, nuci și avocado.

Ce este important cu proteinele

Proteinele se asigură că corpul dumneavoastră construiește structuri celulare noi și repară celulele care au fost deja deteriorate. Așa că formează un element important al corpului tău. În plus, proteinele au proprietatea pozitivă de a vă face să vă simțiți plin mai mult timp și de a suprima pofta. Puteți adăuga proteine din produse animale și vegetale în planul dvs. de nutriție. Corpul dumneavoastră poate prelucra proteine din produse de origine animală, cum ar fi ouă sau carne. Cu proteinele vegetale, ar trebui să te bazezi pe nuci. În general, proteinele sunt benefice atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea mușchilor.

Plan de dieta pentru slabire si slabire

Dacă doriți să slăbiți pe termen lung, se aplică regula de aur: luați mai puține calorii în fiecare zi decât utilizați. Se vorbește despre un echilibru energetic negativ. Cu alte cuvinte: cu un deficit continuu de calorii, inevitabil pierzi în greutate. Acest lucru poate părea nespectaculos, dar rezumă secretul pierderii în greutate relativ bine.

Când vă creați planul nutrițional, asigurați-vă că mâncați cu aproximativ 200 până la maximum 500 kilocalorii mai puțin decât consumați. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să reduceți mesele bogate în carbohidrați. De exemplu, creați un plan în care carbohidrații reprezintă 20-30 la sută din aportul zilnic de alimente. Acestea sunt completate cu o proporție mare de proteine și grăsimi sănătoase din nuci, uleiuri de măsline și altele asemenea.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi

Dacă doriți să construiți mușchi cu planul dvs. de nutriție, procedați exact invers. În acest caz, ar trebui să adăugați mai multe calorii corpului dvs. decât consumați. Deoarece mușchii trebuie furnizați pentru a crește, ar trebui să le oferiți multă energie. Prin urmare, se vorbește despre un echilibru energetic pozitiv.

Puteți obține acest echilibru creând un surplus zilnic de aproximativ 300 până la 500 de kilocalorii. Acest lucru funcționează deosebit de bine dacă includeți mulți carbohidrați în dieta dvs. de construcție musculară. Desigur, nu este suficient să te umpli la întâmplare. Excesul de energie trebuie combinat cu antrenamentul potrivit, de exemplu antrenamentul de forță, astfel încât să puteți construi masa musculară pe termen lung.

Planul tău alimentar trebuie să fie distractiv

Dacă te săpezi puțin în subiect, îți va fi ușor să îți creezi propriul plan de nutriție - și va fi foarte distractiv! Distracția este un cuvânt cheie bun, deoarece cel mai bun plan nutrițional nu va face prea mult dacă nu vă mai place să mâncați. Dacă alimentele preferate sunt interzise brusc, pe termen lung vei rămâne fără respirație. Prin urmare, încorporați în mod conștient mici recompense care vă plac în mod deosebit. Acesta este modul în care te motivezi și îți implementezi schimbarea dietei cu putere și vigoare. Vă dorim mult succes!