Planul nutrițional de încărcare a carbohidraților - Construiți mușchiul slab!

Scop: construirea mușchilor fără grăsime

Carb Backloading (CBL) nu mai este o noutate aici și astăzi. Prima revizuire în limba germană a acestui concept nutrițional de către un anumit John Kiefer datează din 2012. În această perioadă au fost făcute primele gânduri despre conceptul nutrițional HBN și trebuie să spun că abordările în ceea ce privește reîncărcarea carbohidraților s-au inspirat. Așadar, aici și astăzi în BLOG-ul de la Sportnahrung Engel o scurtă prezentare a conceptului cu cele mai importante date-cadru și, bineînțeles, un eșantion de plan de nutriție pentru toți cei care doresc să înceapă imediat după ce au citit articolul.

nutrițional

Carb Backloading - după John Kiefer - Cele 5 Porunci

Într-un mod foarte simplificat, reîncărcarea carbului poate fi rezumată în 5 porunci, care sunt:

  • - Evitați cât mai mult micul dejun
  • - Respectați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe tot parcursul zilei
  • - Antrenează-te seara înainte (16:00 - 18:00)
  • - După antrenament, beți mai întâi carbohidrați cu lanț scurt și proteine ​​rapide
  • - Apoi mănâncă cantități mai mari de carbohidrați până te culci, plus proteine ​​și grăsimi moderate

Cei care respectă aceste 5 porunci doar de astăzi sunt deja de 80% reîncărcare cu carbohidrați. Literele mici reprezintă acum restul de 20%.

Concept limitat de încărcare a carbohidraților

Kiefer însuși recunoaște că conceptul său de reîncărcare a carbului este potrivit doar pentru un grup foarte specific de oameni. Așadar, există adesea probleme cu cerințele CBL pentru un hardgainer tipic, care nu își permite să nu ia micul dejun sau doar foarte puțin sau să mănânce carbohidrați foarte scăzuti în timpul zilei. Aportul de calorii/alimente care trebuie gestionat în orele de după antrenament, care în general ar perturba somnul și ar favoriza starea de rău, ar fi prea mare. (Oricine s-a culcat vreodată cu o burtă complet mâncată știe despre ce scriu) În plus față de cerințele ridicate de calorii, mulți câștigători de duritate sunt, de asemenea, cunoscuți că absorb carbohidrații prost. Și aici există probleme cu CBL, deoarece cantități mai mari de acesta ar trebui să fie ingerate în fiecare zi într-o fereastră de timp relativ mică.

Sarcina este o contraindicație absolută pentru reîncărcarea carbohidraților. Femeile gravide ar trebui să evite o dietă ketogenică o mare parte a zilei pentru a nu pune în pericol aprovizionarea fătului. Nu este exclus în totalitate, dar, din păcate, este susținut cu cerințe foarte rare și neindividuale, CBL poate fi implementat doar într-o măsură limitată pentru toate celelalte femei. În forma sa originală, din păcate, conceptul nu ia în considerare diferențele de gen în ceea ce privește metabolismul și mediul hormonal, ceea ce face ca totul să fie un risc pentru orice femeie care dorește să încerce CBL.

În cele din urmă, CBL este cunoscut ca un concept care promite construirea musculară slabă, în timp ce performanța nu este nicăieri menționată cu adevărat. Și aici, o altă restricție, precum și poduri care trebuie construite pentru toți cei care nu se pot antrena după-amiaza sau seara (așa cum sa menționat mai sus), dar mai multe despre asta mai târziu.

Pe scurt, reîncărcarea carbohidraților este pe deplin adecvată pentru:

  • Bărbați (nu câștigători)
  • Pierderea obiectivă a grăsimii și construirea mușchilor
  • Timp de antrenament de după-amiaza târziu până seara devreme

2 modele ale planului nutrițional de reîncărcare a carbohidraților

În funcție de obiectivul pe care îl urmăriți, reîncărcarea carbohidraților face distincția între două modele diferite în cadrul cărora sunt definite anumite specificații

Protocol strict de acumulare

  • Pierderea maximă a grăsimilor
  • Fără mic dejun
  • Prima masă la 2 până la 3 ore după ce te-ai ridicat
  • Backloading numai în zilele de antrenament sau în legătură cu antrenamentul

Protocolul de încărcare a densității

  • Construirea musculară maximizată
  • Mic mic dejun ala cafea antiglonț (proteine ​​din zer + grăsimi + cafea)
  • Backloading în fiecare zi, indiferent dacă este o zi de antrenament sau o zi de non-antrenament

Înainte de a putea începe - determinați-vă necesarul de carbohidrați

Înainte de a începe efectiv cu backloadingul cu carbohidrați, John Kiefer planifică o „fază de pregătire” de 10 zile.

  • Zilele 1 - 4: epuizarea carbohidraților - minimizați carbohidrații - carbohidrați goi
  • Zilele 5-6: Acumulare de cetone - Minimizați carbohidrații - Schimbați
  • Zilele 7-10: Reorientarea - minimizarea carbohidraților - adaptarea la cetone

Retragerea carbohidraților în legătură cu antrenamentul în metabolismul anaerob dominant (instruirea HIIT este recomandată în mod explicit pentru faza de epuizare a carbohidraților) este utilizată pentru a determina pierderea în greutate, care este apoi utilizată pentru a determina necesarul zilnic de carbohidrați folosind așa-numita metodă delta.

Luat de la: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

exemplu
10 zile din „faza de pregătire” au ca rezultat o pierdere în greutate de 3 kg pentru sportivul „Arthur” cu o greutate inițială de 80 kg. Aceste 3 kg au ca rezultat o necesitate zilnică de carbohidrați de 614 g sau 2517 calorii numai din carbohidrați! Același tabel s-ar aplica și femeilor!

Oarecum nespecific și mai puțin precis, totuși, este posibil să se determine necesarul de carbohidrați în „metoda greutății corporale” folosind greutatea corporală actuală.

Luat de la: http://aesirsports.de/2012/07/backload-kohlenhydrate-mein-kryptonit/

exemplu
Să luăm din nou atleta noastră de 80 kg „Arthur”. Conform metodei 2, de data aceasta CBL îi oferă între 616 și 623 g de carbohidrați. Același tabel s-ar aplica și femeilor!

Specificațiile ridicate pentru carbohidrați sunt marca comercială a CBL. Cei care nu se simt speriați de astfel de proporții, ci mai degrabă motivați, ar trebui să citească mai departe

La o zi după reîncărcarea carbohidraților

La o zi după CBL începe cu mic dejun mic sau deloc. În prima jumătate a zilei, aportul de carbohidrați (inclusiv pre-antrenament) ar trebui să fie limitat la maximum 30 g. În spatele acestei specificații sunt profiluri hormonale specifice care sunt predeterminate de bioritm, cum ar fi cel al cortizolului și influența insulinei sau a grelinei prin care se beneficiază de o ardere crescută a grăsimilor, în special în prima jumătate a zilei (deci Kiefer).

Proteinele și grăsimile domină prima jumătate a zilei la CBL!

Nu există nicio cerință specifică dincolo de aportul de carbohidrați, adică calorii, proteine ​​sau grăsimi.

După antrenament, sau seara, chiar și în zilele fără antrenament, în protocolul de încărcare a densității, acesta intră în vigoare. În primul rând, un shake post-antrenament este în meniu după fiecare antrenament, care este compus după cum urmează, în funcție de model

Compoziție după shake-uri de antrenament

Protocol de acumulare a puterii

  • Carbohidrați (20 până la 40 g)
  • Hidrolizat de proteine ​​din zer
  • Hidrolizat de cazeină
  • opțional leucina, creatina, cofeina

Protocolul de încărcare a densității

  • Carbohidrați (40 până la 100 g)
  • Hidrolizat de proteine ​​din zer
  • Hidrolizat de cazeină
  • opțional leucina, creatina, cofeina

Faza de reîncărcare începe 40 - 60 de minute mai târziu. De acum înainte este o chestiune de a îndeplini necesarul de carbohidrați și, în același timp, a provoca o eliberare puternică de insulină. Glutenul, alimentele foarte procesate (oricare ar fi prin definiție în cazul Kiefer), precum și alimentele cu conținut ridicat de fructoză ar trebui evitate pe cât posibil. Potrivit lui Kiefer, combinațiile de grăsimi și carbohidrați nu reprezintă o problemă, deoarece acestea nu au un impact negativ asupra volumului de insulină (fapt dovedit!) Proteina moderată ar trebui consumată la toate mesele în faza de reîncărcare. Chiar înainte de a merge la culcare, CBL recomandă o altă porție de proteine ​​cu digestie lentă de această dată împreună cu carbohidrații rămași.

Zilele fără antrenament se desfășoară conform specificațiilor fără o fază de reîncărcare. În consecință, acestea sunt sărace în carbohidrați și moderate în proteine ​​și grăsimi.

Cu reîncărcarea cu carbohidrați, sunteți compensat pentru o primă jumătate a zilei destul de slabă în cursul următor al zilei. Nimeni nu se culcă flămând cu CBL. Există o mulțime de carbohidrați, plus proteine ​​și, dacă se dorește, grăsimi în cantități moderate. Oricine face parte din programul de acumulare Kiefer poate sărbători cât de mult poate seara fără niciun antrenament!

Sarcina frontală - când nu este posibil să se antreneze seara

Nu există nicio îndoială că întreaga considerație din spatele CBL nu a fost făcută să se antreneze în alt moment decât după-amiaza/seara. Cu toate acestea, John Kiefer s-a simțit chemat (posibil pentru a nu lăsa grupul țintă să devină și mai mic) să definească o abordare alternativă șubredă pentru toți cei care nu pot sau nu se pot antrena întotdeauna între orele 16:00 și 18:00.

Așa-numita sarcină frontală este despre încărcarea cu carbohidrați în seara zilei precedente. Înainte de antrenament dimineața, Kiefer asigură doar o ceașcă de cafea și, după antrenament, șocul post-antrenament bogat în carbohidrați s-a încheiat, cu excepția cazului în care este planificat un alt antrenament pentru ziua următoare, apoi sarcina frontală începe din nou seara.

Sarcina frontală subminează fără îndoială toate fundalurile teoretice care au justificat conceptul anterior - NU este o soluție!

Planificarea eșantionului - Arthur începe!

Acum că toate condițiile-cadru sunt clare, atleta noastră de exemplu Arthur a decis să încerce CBL și să înceapă imediat o fază de acumulare analogă cu protocolul de densitate. S-a luptat prin faza de pregătire de 10 zile și a determinat astfel singura dimensiune reală a cantității de carbohidrați care trebuie fixată la 614 g. Situația sa profesională îi permite să se antreneze seara în jurul orei 17:00 - perfect!

Un exemplu de plan bazat pe toate regulile și specificațiile din CBL ar putea arăta astfel

Toate mesele, de la micul dejun până la pre-antrenament, incluzând exact 30 g de carbohidrați și, astfel, cantitatea maximă prescrisă conform CBL. La sfârșitul zilei, Arthur a consumat în total 295 g proteine, 614 g carbohidrați, 167 g grăsimi și, astfel, 4983 calorii. Cantitatea de proteine ​​și grăsimi consumate poate fi acum modificată individual, în funcție de procedura dorită, deoarece CBL nu oferă cerințe specifice aici.

Rezumatul reîncărcării carbului

Încărcarea de carbohidrați a deschis un nou drum în 2012 și a prezentat un mod complet nou de care s-au bucurat mulți sportivi, în special cei care doresc să mănânce cantități mai mari de alimente seara fără conștiința vinovată și sunt dispuși să economisească în timpul zilei.

„Bine sau rău” - toată lumea ar trebui să afle singură. Dacă vă încadrați într-adevăr în cercul restrâns al grupului țintă optim, vă sfătuiesc să încercați o evaluare critică a schimbărilor și astfel să câștigați o nouă experiență. Dacă nu intrați în grila grupului țintă sau trebuie să faceți compromisuri cu privire la sarcina frontală pentru a putea implementa CBL, vă sfătuiesc împotriva CBL.