Planuri gratuite de antrenament pentru a construi mușchi și a pierde în greutate - Nutritastic
Toată lumea are aceeași problemă: te autentifici în sala de fitness și după un timp îți dai seama că antrenamentul fără un plan de antrenament nu are prea mult sens.
Nu contează dacă ești începător, avansat sau chiar profesionist. Cu un plan de instruire, vă măsurați succesul și vă documentați progresul.
Dar: Care plan de instruire este cel potrivit?
Pe Nutritastic veți găsi toate informațiile de care aveți nevoie pentru a vă crea propriul plan de antrenament.
De asemenea, puteți găsi aici câteva planuri gratuite de formare pentru începători, avansați și profesioniști.
Planuri de instruire
Plan de antrenament complet al corpului
- Plan de antrenament pentru a construi mușchi și a pierde în greutate
- Ideal pentru 0-12 luni de experiență de antrenament și mai mult
Plan de antrenament divizat în 2 părți pentru construirea mușchilor
- Plan de antrenament pentru construirea musculaturii
- Ideal pentru începători și avansați
Plan de antrenament divizat în 3 părți pentru construirea mușchilor
- Plan de antrenament pentru construirea musculaturii
- Ideal pentru începători și avansați
Plan de instruire supranset
- Plan de antrenament pentru a construi mușchi și a pierde în greutate
- Ideal pentru avansați și profesioniști
10 set de plan de instruire
- Plan de antrenament pentru a construi mușchi
- Ideal pentru avansați și profesioniști
Exerciții de plan de antrenament
Nu știi cum să faci corect anumite exerciții de fitness?
Puteți face multe greșeli cu exerciții precum presă pe banc sau deadlift.
Prin urmare, în arhiva noastră de exerciții veți găsi toate exercițiile cu informații despre executarea corectă.
De ce am nevoie de un plan de instruire?
Există multe, multe planuri de antrenament la care să adere. Din păcate, un plan de instruire este foarte individual. Ceea ce funcționează pentru unul nu trebuie neapărat să funcționeze pentru altcineva.
Prin urmare, este o sarcină relativ dificilă crearea unui plan de instruire.
Mai ales dacă sunteți încă începător și nu sunteți prea familiarizați cu antrenamentul de forță. Nu contează dacă vrei să te antrenezi acasă sau la sală.
Doar instruirea sistematică și bine planificată poate duce la un progres constant al antrenamentului!
Chiar dacă aveți deja puțină experiență și știți cum reacționează corpul dvs. la aceasta, este o sarcină dificilă să creați un plan de antrenament bun care să vă ajute să vă atingeți obiectivele de antrenament cât mai eficient posibil.
Următoarele se aplică fiecărui plan de instruire: Multe drumuri duc la Roma.
Realizarea unui plan bun de formare este atât baza, cât și disciplina supremă în formare - indiferent dacă ești începător sau avansat.
Trebuie să afli ce ți se potrivește.
Nu contează dacă doriți să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate: dacă nu vă planificați antrenamentul, în majoritatea cazurilor nu veți avea rezultate bune!
Bacsis: Cu aplicația noastră Nutritastic, veți obține planul corect de formare și nutriție pentru obiectivele dvs. incearca-l!
Tot ce ai nevoie este motivație, ambiție și puțină răbdare!
Cum să vă găsiți planul de formare
Atunci când căutați un plan de antrenament potrivit, există câțiva factori pe care ar trebui să îi fiți clari în prealabil.
Unii dintre acești factori sunt:
- Scopul tău
- De cât timp te antrenezi
- De câte ori pe săptămână vrei să faci mișcare
- Durata și intensitatea antrenamentelor pe săptămână.
Cât de des și cât timp doriți să vă antrenați este un aspect important.
Construcția musculară nu se întâmplă peste noapte, dar necesită mult timp. Începătorii văd rapid rezultatele, în timp ce profesioniștii pentru 1 kg de masă musculară trebuie să se antreneze puțin mai mult.
Dacă vii la antrenament doar de două până la trei ori pe săptămână, un plan complet de antrenament corporal are sens pentru tine. Dacă sunteți total motivat și doriți să vă antrenați 6 zile pe săptămână, trebuie să vă împărțiți antrenamentul în diferite grupe musculare.
Faptul este însă: Planul de instruire trebuie să vi se potrivească.
Unitățile individuale de pregătire trebuie să se încadreze în mod realist în viața de zi cu zi, astfel încât să nu vă exagerați sau să nu vă solicitați prea mult. În caz contrar, riscați să pierdeți motivația după un timp scurt.
Notă: În baza noastră de date despre exerciții, veți găsi peste 200 de exerciții de fitness diferite pe care le puteți încorpora în planul dvs. de antrenament!
Alegeți un plan de antrenament în 6 pași
Ar trebui să luați în considerare următorii 6 pași atunci când decideți asupra unui plan de formare
1. De cât timp te antrenezi?
Există aproximativ 2 până la 3 clase:
- Începător - aproximativ 0-12 luni de experiență de formare
- Avansat - Peste 12 luni de experiență de formare, antrenament regulat, progrese bune
- Profesioniști - Culturisti, sportivi competitivi (de ex., Lupta tripla, crossfit etc.)
Această schiță este doar un exemplu, când începeți, vă va ajuta să vă determinați începutul.
Odată ce ați stabilit la ce categorie aparțineți, vă va fi mai ușor să alegeți planul de instruire cel mai potrivit pentru dvs.
Începător ar trebui să aibă multe exerciții de bază în planul lor de antrenament și să se antreneze cu repetări mari pentru a dezvolta un sentiment pentru secvența de exerciții.
Avansat De cele mai multe ori sunteți deja familiarizați cu exercițiile și aveți nevoie de mai multe seturi și repetări pentru a vă epuiza mușchii. Unele exerciții de izolare au și ele sens aici.
Profesioniști trebuie să lucrați cu diferite tehnici de intensitate și greutate mare și/sau cu stres prelungit asupra mușchilor (timp sub tensiune).
Bacsis: Cu o experiență crescândă, se pot aplica diverse tehnici de intensitate și metode de antrenament.
2. Ce obiectiv de antrenament urmărești?
Acest punct nu este la fel de important ca primul. Indiferent dacă doriți să construiți mușchi sau să slăbiți.
Cu exercițiile fizice, vă creșteți cheltuielile calorice și, de obicei, construiți mușchii.
Dar dacă doriți să slăbiți eficient, probabil că ar trebui. încorporează cardio în planul tău de antrenament.
Exercițiile compuse ard mai multe calorii decât exercițiile de izolare.
În plus, exercițiile de bază ard mai multe calorii decât exercițiile de izolare.
Exemplu: Veți arde mai multe calorii pe bancă decât pe buclele bicepului.
Indiferent de obiectivul dvs. de antrenament, mușchii dvs. au nevoie de o perioadă de odihnă pentru a se recupera și a se îmbunătăți.
3. Cât de des și cât de intens doriți să vă antrenați pe săptămână?
Nu aveți timp sau înclinație pentru a vă exercita de 4 ori pe săptămână?
Surprinde: Apoi, logic nu va avea sens să începeți un plan de instruire care să includă 4 unități de instruire pe săptămână.
Deci, este important să luați o decizie cu privire la câte ori pe săptămână doriți să vă exercitați.
„Intensitatea antrenamentului” sau „intensitatea” descrie cât de intens a fost antrenamentul sau setul.
Faceți un program săptămânal și aflați în ce zile doriți să vă antrenați. Aceste zile ar trebui să devină cu adevărat zilele de antrenament fixe.
Durata dvs. de formare și unitățile de formare determină în mare măsură structura planului dvs. de formare.
În plus, întrebarea duratei dorite de antrenament este importantă.
În cazul în care antrenamentul dvs. va fi scurt și clare sau ar trebui să existe suficient timp pentru încălzire, antrenament de forță, cardio, întindere și răcire?
4. Unde vreau să mă antrenez?
Vrei să te antrenezi 3 zile pe săptămână la sală și 2 zile pe săptămână acasă?
Apoi, ar trebui să luați în considerare acest punct în planificarea antrenamentului.
Exemplu: În mod ideal, te antrenezi apoi cu un plan de antrenament pentru tot corpul de 3 ori pe săptămână în sala de gimnastică. Între cele 3 zile ai o pauză de o zi și poți planifica un antrenament HIIT acasă.
5. Ce exerciții vreau să fac?
Am comentat deja această întrebare mai sus. În principiu, ar trebui să planificați o mulțime de exerciții compuse.
Odată ce ai mai multă experiență de antrenament, te poți familiariza și cu exerciții de izolare.
Aceasta include, de asemenea, ce exerciții vă plac și cât de mult.
Cel mai bun plan de antrenament nu vă este de nici un folos dacă nu vă distrați.
Asigurați-vă că aveți un amestec sănătos de exerciții importante pentru mușchii și corpul dvs., precum și pentru motivație.
Cele mai importante exerciții de fitness din planul de antrenament
Bacsis: Asigurați-vă că aveți un raport echilibrat de compoziție și exerciții de izolare în antrenament, astfel încât să antrenați toate grupele musculare în mod egal.
La ce te folosesc cele mai groase bicepsuri dacă picioarele tale nu le pot susține?
6. Planul de antrenament se potrivește stilului meu de viață?
Fiecare are propriul stil de viață. Atât circumstanțele profesionale, cât și cele private fac parte din aceasta.
Deci, este important ca planul de antrenament pe care îl alegeți să se potrivească stilului dvs. de viață.
Desigur, acest lucru depinde foarte mult de prioritățile dvs.: Dacă doriți să deveniți un model de fitness sau culturist, cel mai probabil va trebui să vă schimbați stilul de viață pentru a dedica suficient timp antrenamentului dvs.
În plus, nutriția joacă și un rol important aici.
70% din succesul tău este nutriție, doar 30% antrenament.
Dar puteți obține rezultate bune dacă vă antrenați doar de 3 ori pe săptămână. Există multe modele de fitness care au construit cu atât de mult un corp grozav.
Știați: Apropo, mă antrenez doar de 3 până la 4 ori pe săptămână.
În cele din urmă, un plan de antrenament care vă place, ce acum?
În cele din urmă, un plan de antrenament care vă place, ce acum?
Cei 6 pași ar trebui să vă ajute să veniți cu un plan de instruire. Când ați găsit în cele din urmă un plan de antrenament, ar trebui să încercați să îl urmați timp de cel puțin 6 săptămâni.
Planul dvs. de antrenament poate varia puțin. Așadar, în locul presei de banc normal, puteți planifica și imprimarea pe bancă înclinată.
Intr-adevar: Nu ar trebui să treceți de la un plan de antrenament pentru tot corpul la un plan de antrenament cu 6 împărțiri simultan și apoi să reveniți la planul pentru tot corpul după o săptămână.
Corpul tău are nevoie de ceva timp pentru a se obișnui cu tulpina.
Vedeți planul dvs. de formare ca un cadru de bază.
Cele șase întrebări de mai sus vă vor ajuta să stabiliți ce criterii ar trebui să utilizați pentru a căuta planul de instruire potrivit pentru dvs. Acum ar trebui să vă fie mai ușor să alegeți unul dintre planurile noastre de formare. Alternativ, puteți să vă configurați propriul plan de formare pe baza celor șase întrebări.
Vedeți planul dvs. de formare ca un cadru de bază.
Ascultă-ți corpul și păstrează un jurnal de antrenament pentru a-ți documenta succesele, dar și eșecurile.
Astfel, în timp vei colecta informații importante despre corpul tău, care ulterior te vor ajuta să creezi planuri de fitness din ce în ce mai bune pentru tine!