Planuri nutriționale pentru construirea mușchilor - îngerii nutriției sportive
Planul de nutriție - planuri de nutriție gratuite pentru a construi mușchi
Planuri de nutriție pentru fitness și culturism în legătură cu formarea musculară, definirea și antrenamentul pentru pierderea grăsimii pentru începători, avansați și profesioniști - alimentat de Sportnahrung-Engel.de
Ce plan de nutriție pentru construirea mușchilor este cel mai bun pentru mine personal?
Ce plan de nutriție vă va oferi cele mai bune rezultate în ceea ce privește construirea mușchilor depinde în mare măsură de tipul de corp. De exemplu, tipul de corp ectomorf (hard gainer) are nevoie de o distribuție și o compoziție complet diferită a nutrienților decât, de exemplu, tipul de corp endomorf (soft gainer).
Notați: „Cheia pentru construirea mușchilor este un plan individual de nutriție, adecvat tipului dvs. de corp și adaptat nevoilor și cerințelor dvs. personale”.
3 pași către un plan nutritiv de succes pentru construirea mușchilor
Pasul 1 - Determinați tipul de corp!
Cu ajutorul testului nostru gratuit de tip corp, puteți afla rapid la ce tip de corp aparțineți, astfel încât să puteți găsi apoi planul nutrițional potrivit.
Pasul 2 - Aflați despre tipul de corp!
Aflați în articolul nostru Tipuri de corp în culturism, fitness și antrenament cu greutăți cât mai mult posibil despre tipurile dvs. personale de corp în ceea ce privește planul nutrițional, sistemul de antrenament și suplimentele recomandate.
Pasul 3 - Găsiți-vă planul nutrițional potrivit!
Acum, că știți cărui tip de corp aparțineți și cum reacționează corpul dumneavoastră la diferiții stimuli de antrenament și sisteme nutriționale, puteți alege acum planul dvs. de nutriție pentru construirea mușchilor de la noi, care se potrivește tipului dvs. de corp:
Planurile noastre de nutriție pentru construirea mușchilor - adaptate tipului dvs. de corp!
Planurile noastre nutriționale puse la dispoziție pentru dvs. în legătură cu antrenamentul intensiv pentru construirea mușchilor vă arată exemple despre cum și când vă puteți organiza și lua mesele într-un mod sensibil și direcționat.
Nutriția Hardgainer intenționează să construiască mușchii:
Aici veți găsi planuri de nutriție pentru construirea mușchilor pentru câștigători (de tip ectomorf până la mezomorf):
Plan de nutriție Hardgainer pentru construirea mușchilor
Plan de nutriție pentru construirea mușchilor cu diviziune separată pentru antrenament și zile libere, cu o mulțime de informații și sfaturi pentru cei care câștigă greu - ideal pentru sportivi avansați.
Nutriție de construcție în masă pentru câștigători
Plan nutrițional pentru construirea masei musculare pentru persoanele care câștigă greu, cu sfaturi eficiente despre antrenament și nutriție - ideal pentru începători în domeniul fitnessului și culturismului.
Nutriția navetistă de Andreas Frey
Plan de nutriție eficient și foarte popular pentru construirea mușchilor fără grăsime prin schimbarea zilnică a aportului de calorii pentru câștigătorii duri, câștigătorii moi și tipurile mixte - potrivit pentru sportivi cu experiență și culturisti.
Plan de nutriție pentru construirea în masă - În afara sezonului
Plan clasic de nutriție în afara sezonului, împărțit în zile de antrenament și zile libere, cu un calcul individual al ratei metabolice bazale pentru rezultate precise - potrivit pentru culturisti pentru a construi mai multă masă musculară.
Nutriția în masă pentru culturism
Plan de nutriție profesională hardcore al unui culturist profesionist IFBB cu o greutate de concurs de aproape 105 kg. Planul nutrițional cuprinde 5.500 de calorii împărțite în 6 mese, cu scopul de a crește masa musculară slabă, forța și greutatea corporală.
Dieta saraca in grasimi
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi se bazează pe multe proteine, puțini carbohidrați și grăsimi. Cu un ușor exces de calorii, este adesea potrivit pentru tipurile de corp mixte pentru a construi mușchi.
Nutriția Softgainer intenționează să construiască mușchi
Aici puteți găsi planuri de nutriție pentru construirea mușchilor pentru câștigătorii moi (tip de corp endomorf):
Plan de nutriție Softgainer pentru construirea mușchilor
Plan clasic de nutriție softgainer, cu scopul de a construi cât mai mult posibil mușchii slabi - ideal pentru începătorii de fitness și cei care se întorc la sala de sport.
Dieta pentru ciclism cu carbohidrați
Sistem nutrițional foarte popular pentru construirea musculară slabă și curată în timpul arderii grăsimilor - potrivit pentru culturisti avansați și sportivi de fitness.
Nutriția navetistă de Andreas Frey
Plan de nutriție eficient pentru softgainer și hardgainer (de asemenea, pentru tipuri mixte) pentru construirea mușchilor fără grăsimi - bine potrivit pentru începători și utilizatori avansați.
Dieta anabolizantă
Dieta saraca in carbohidrati, bogata in proteine. Foarte popular cu mulți sportivi de forță și culturisti pentru construirea musculaturii slabe cu arderea simultană a grăsimilor - potrivit pentru începători și utilizatori avansați.
Dieta cu proteine
Dieta cu proteine aparține categoriei „dieta planurilor nutriționale” și este o dietă clasică cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, mulți câștigători extrem de moi obțin rezultate foarte bune în construirea mușchilor cu dieta proteică datorită conținutului ridicat de proteine.
Planul nutrițional de încărcare a încărcăturii
Construcția musculară slabă nu este o problemă cu planul nutrițional de reîncărcare a carbului. Datorită fazelor lungi de ardere a grăsimilor și a aportului optim de nutrienți după antrenament, corpul dumneavoastră rămâne în formă chiar și în timpul unei faze de acumulare! Evitați dieta mult timp după o fază de acumulare reușită!
Alte planuri populare de nutriție pentru construirea mușchilor și planuri de dietă la Sportnahrung-Engel:
Vă rugăm să adaptați eșantioanele noastre de planuri nutriționale la nevoile dvs. personale, obiectivele și rutina zilnică. Vă rugăm să rețineți orice incompatibilități și cerințe personale.
Căutați planuri de nutriție dietetică pentru definirea mușchilor și pierderea de grăsime?
Planurile de dietă pentru pierderea de grăsime, definirea mușchilor și pierderea în greutate pot fi găsite aici:
Ce trebuie să știți - cunoștințe de bază despre nutriția pentru construirea mușchilor
Planul nutrițional de fitness sau culturism în legătură cu antrenamentul pentru construirea mușchilor ar trebui conceput astfel încât organismul să aibă întotdeauna nutrienții necesari în cantități suficiente, cum ar fi proteine de înaltă calitate, carbohidrați complecși și acizi grași polinesaturați (inclusiv omega-3) voi.
Proteine - garanția pentru construirea mușchilor
Proteinele constau din mulți aminoacizi esențiali și semi-esențiali, cum ar fi Leucina, izoleucina, valina (pe scurt: BCAA, L-arginină și L-glutamină). Alimentele bogate în proteine pe care sportivii de forță și culturistii le plac să le folosească pentru antrenamentul de construire a mușchilor sunt, de exemplu, leguminoasele, soia, carnea slabă, ouăle, peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Carnea roșie, care conține multă creatină, este deosebit de populară printre sportivi.
Glucidele - combustibil pentru mușchi
Glucidele sunt considerate a fi principala sursă de energie pentru mușchi. Sursele complexe preferate de carbohidrați sunt, de exemplu, fulgi de ovăz, produse din cereale integrale, cartofi și orez brun.
Grăsime - implicată în multe funcții ale corpului
Nu trebuie neglijat un aport suficient de grăsimi, deoarece grăsimile sunt implicate în multe funcții importante ale corpului, cum ar fi sunt implicați în producția de hormoni. Puteți obține acizi grași valoroși din nuci, uleiuri și pește.
Depinde de regularitate
Asigurați-vă că nutrienții sunt disponibili la intervale regulate și în doze suficiente. Proteinele trebuie consumate regulat pentru o concentrație stabilă și uniformă de aminoacizi în sânge. Procesele de reparare și construire a mușchilor au loc nu numai după antrenament, ci pe o perioadă lungă de timp. Dacă organismului îi lipsesc unii dintre acești nutrienți sau dacă nu sunt disponibili în cantități suficiente, construirea musculară dorită nu va fi cu siguranță optimă. Dimpotrivă: pierderea musculară este inevitabilă! De exemplu, dacă corpul nu are proteine din cauza unei cantități insuficiente din exterior, folosește propriul depozit de proteine al corpului în mușchi, adică descompune proteinele musculare câștigate din greu. Dacă, de exemplu, îi lipsesc carbohidrații, corpul va descompune și aminoacizii din mușchi și îi va folosi pentru a genera energie. Mușchii constau din proteine și apă, și nu din frunze de salată. Proteinele sau aminoacizii sunt elementele de bază ale mușchilor pentru a construi mușchi. Nici măcar nu te gândești să-ți construiești casa fără blocuri, nu-i așa?!
Sfat pentru construirea mușchilor îngeri sportivi:
Doar un plan nutrițional care ține cont de un aport regulat de proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare 2-3 ore poate preveni pierderea musculară și, în același timp, asigura creșterea musculară. Sportivii interesați de construirea mușchilor sau de protecția musculară (de exemplu, în faza de dietă în timpul antrenamentului pentru arzătorul de grăsimi) ar trebui, prin urmare, să acorde o importanță deosebită unei diete bogate în proteine, care poate fi suplimentată cu produse proteice, dacă este necesar.
Momentul potrivit pentru aportul de nutrienți este, de asemenea, deosebit de important pentru optimizarea dietei. Citiți aici cum vă puteți susține succesul, indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor sau pierderea de grăsime, cu momentul potrivit în planul dvs. de nutriție: Momentul nutriției sportive
Câte proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să consum în dieta mea pentru a construi mușchi?
- Proteină: În funcție de cerințe, aproximativ 1,5 până la 2g proteine per kg de greutate corporală (posibil mai mult cu o dietă)
- Carbohidrați: 3-4g per kg greutate corporală (în funcție de tipul metabolic) (aproximativ 2g carbohidrați cu dietă sau dietă cu conținut scăzut de carbohidrați)
- Gras: aproximativ 1g per kg de greutate corporală (0,5g grăsime la dietă)
Suplimente alimentare populare pentru antrenamentul pentru construirea mușchilor
Următoarele produse sunt deosebit de populare printre clienții noștri ca supliment la dieta lor pentru antrenamentul de construire a mușchilor:
- acizi grasi omega-3
- Produs vitaminic/mineral
- Praf de proteine din zer sau câștigător de greutate (pentru câștigători greu)
înainte de antrenament:
- Raport de antrenament
- BCAA aminoacizi
- Kre-Alkalyn
- Aminoacizi (arginină, beta alanină)
Dupa antrenament:
- Post shake antrenament
- Creatină monohidrat
- Aminoacizi (glutamină, BCAA)
Înainte de culcare și ca gustare:
- Pulbere de proteină cazeină
- acizi grasi omega-3
- Creșterea în greutate
- Proteine multicomponente
Sfat de îngrijire pentru nutriție sportivă pentru câștigători:
Sportivii Hardgainer care doresc să facă așa-numitul antrenament pentru creșterea în greutate pentru a câștiga în greutate ar trebui să acorde o importanță deosebită unei diete echilibrate bogate în grăsimi, carbohidrați și proteine, care poate fi completată cu bestsellerul nostru Weider Mega Mass 4000, dacă este necesar.
Folosiți creatină pentru a crește performanța!
Doar 3 g de creatină pe zi măresc performanța fizică în timpul antrenamentului de forță de mare viteză ca parte a activității fizice scurte și intense.
Recomandarea mea personală pentru planul dvs. de nutriție:
Nutriția pre și post-antrenament, adică nutriția înainte și după antrenament, este deosebit de importantă. Prin urmare, asigurați-vă că mâncați optim înainte și după antrenament și că corpul dumneavoastră primește toți nutrienții importanți.
Aici veți găsi shake-urile noastre înainte de antrenament: Pre-Workout-Nutrition și aici veți găsi shake-urile noastre post-antrenament: Shake-uri după antrenament
Propriul dvs. plan de nutriție (pentru utilizatorii avansați):
Pasul 1 - Obiectiv + Analiză:
În primul rând, ar trebui să vă definiți obiectivul. Doriți să construiți mușchi sau ar trebui să vă ardeți grăsimile, adică să vă susțineți dieta? Nu contează dacă faci fitness sau culturism. Cu excepția dietelor de ciclism (de exemplu, ciclismul cu carbohidrați sau dieta cu pendul), realizarea ambelor în același timp, adică construirea mușchilor + pierderea de grăsime, este, din păcate, foarte dificilă și de obicei realizabilă doar de către sportivi foarte avansați, cu multă experiență. Motivul pentru aceasta este că aveți nevoie de un echilibru caloric pozitiv pentru a construi mușchi și unul negativ pentru a pierde grăsime. Desigur, viitorul tău plan nutrițional ar trebui să se potrivească și cu planul tău de antrenament. De exemplu, ar fi lipsit de sens să alegeți un plan de antrenament pentru culturism și construcție musculară pentru creșterea în greutate și un plan de dietă și nutriție pentru pierderea de grăsime în același timp.
Pasul 2 - faza de testare:
Odată ce ați decis un obiectiv (construirea mușchilor sau dieta), luați în considerare noul dvs. plan de nutriție ca structură de bază. Deoarece fiecare persoană are o cerință nutrițională individuală datorită diferitelor genetice, rata metabolică bazală, rata de lucru și rata metabolică, planul nutrițional selectat nu poate fi niciodată 100% corect. Încercați instinctiv în următoarele 14 zile pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la noul plan de nutriție. Utilizați instrumente precum cântare, dispozitive de măsurare a grăsimii corporale, fotografii (înainte/după) și oglindă. Ia notițe și fii atent la starea ta fizică + mentală. Vă simțiți șchiopătat, obosit, lipsit de energie, flămând, lipsit de aparență.
Pasul 3 - reglare fină:
Acum puneți treptat la cale propriul + plan de nutriție personal. Ar trebui să vă adaptați experiențele și instrumentele sau notele de la pasul 2 în ceea ce privește cantitatea totală de calorii, compoziția meselor și aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Când faceți acest lucru, respectați elementele de bază ale distribuției nutrienților:
- Proteină: Aproximativ 2g/kg greutate corporală cu planul nutrițional pentru construirea mușchilor (3g proteine cu planul nutrițional dietetic)
- Carbohidrați: Aproximativ 4g per kg de greutate corporală cu planul nutrițional pentru construirea mușchilor (2g carbohidrați cu planul nutrițional pentru dietă)
- Gras: 1g/kg greutate corporală cu planul nutrițional pentru construirea mușchilor (0,5g grăsimi cu planul nutrițional dietetic)
Sfatul nostru pentru un plan nutrițional cu antrenament pentru construirea mușchilor:
În practică s-a demonstrat de nenumărate ori că mulți sportivi cu scopul de a construi mușchi fac greșeala de a nu mânca regulat mesele cu consistența necesară. Nu este nimic mai rău pentru construirea mușchilor decât să nu vă alimentați corpul cu proteine la fiecare 2-3 ore în timpul zilei și să aveți faze catabolice (degradante) de 4, 5 sau chiar mai multe ore. Asigurați-vă că aveți mese regulate și aport de proteine, precum și un stil de viață sănătos.
Sfatul nostru pentru un plan de nutriție cu dietă sau antrenament pentru pierderea grăsimilor:
Practica arată adesea că o proporție prea mare de carbohidrați duce de obicei la eșec. Deseori se consumă prea mulți carbohidrați seara. „Joacă-te” cu aportul tău de carbohidrați, i. dacă pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână, creșteți-l ușor. Nu pierde deloc în greutate, continuă să reduci carbohidrații. Momentul aportului de carbohidrați este, de asemenea, adesea important. Ajută mulți sportivi dacă consumă carbohidrați doar dimineața la micul dejun și cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament. Toate celelalte mese constau apoi din proteine și grăsimi bune.
Pasul - reglarea fină - este cu siguranță partea cea mai importantă + dificilă și necesită un instinct și o experiență siguri pe care le veți învăța în timp. Credeți-ne: călătoria merită!
Linkuri populare pentru a sprijini planurile noastre de nutriție pentru construirea mușchilor:
Planurile noastre de probe nutriționale prezentate aici nu conduc automat la mai multă creștere musculară sau pierderea de grăsime. Dieta, indiferent dacă este culturism sau fitness, joacă un rol foarte important, dar construirea musculară nu este posibilă fără pregătire fizică! Acordați o atenție deosebită stilului de viață sănătos și unei diete echilibrate și variate.
Dacă nu sunteți sigur care Planul nutrițional vă convine, sunteți binevenit să ne scrieți folosind formularul nostru de contact. Suntem bucuroși să vă ajutăm să găsiți planul nutrițional ideal pentru fitness sau culturism.