Poke Bowl Așa funcționează și acasă SĂNĂTATEA FEMEILOR
Poke Bowl Este atât de ușor să creați singur castronul hawaian
H awaii este acum cunoscut nu numai pentru plajele sale albe și dansul hula, ci și pentru salata tipică de pește (pronunțată POH-kay). Restaurantele Poke apar peste tot acum și nu este atât de dificil să faci castroane poke acasă. La fel de? Vă vom spune aici.
În acest articol:
Ce sunt bolurile poke?
Bolurile de poke provin inițial din Hawaii, unde în mod tradițional se mai numește și „Ahi Poke”. „Ahi” înseamnă ton și „poke” înseamnă „tăiat în bucăți”
Denumirea tradițională ajunge la subiect: peștele crud este ingredientul principal al unui bol de poke. De obicei se marinează cu sos de soia, ulei și diverse condimente. Cu toate acestea, nu trebuie să fie ton. Funcționează la fel de bine cu somonul sau alte animale marine, cum ar fi creveții sau scoicile. Singura cerință: ele rămân brute.
Ce ingrediente aparțin într-un bol?
Vasul se bazează pe orez, care servește drept „pat” pentru toate celelalte ingrediente. În plus față de peștele crud, vă puteți bucura de diverse toppinguri la alegere.
În mod tradițional hawaiian sunt avocado, cremă de brânză, alge marine, ghimbir murat, ceapă de primăvară, semințe de susan, șalote prăjite, usturoi crocant și coriandr Cu toate acestea, legumele locale și legumele crude merg la fel de bine. Nu există limite pentru libertatea ta de combinare.
O marinată, în care este așezat peștele crud, asigură condimentarea. Pentru aceasta, sosul de soia japonez este amestecat cu ulei de susan și diverse condimente, cum ar fi ghimbirul. Sosurile de tabasco sau chilli oferă un pic de picant.
Așa sunt bolile sănătoase
Bolurile Poke nu numai că vă înfășoară în jurul degetului vizual și din punct de vedere al gustului, ci și înscriu puncte cu valorile lor interioare. Peștele crud este atât o sursă bună de proteine, cât și bogat în valoroși acizi grași omega-3. Iată cele 4 beneficii ale bolurilor poke pentru sănătate:
1. Grăsimi sănătoase: Tonul și somonul furnizează cantități deosebit de mari de acizi grași esențiali. Tonul conține 4,21 grame de acizi grași omega, somon 3,57 grame. Omega 3 este vital și nu poate fi produs de corpul însuși, așa că trebuie să oferiți o alimentare zilnică prin dieta dumneavoastră.
2. O mulțime de proteine: Există, de asemenea, o mulțime de proteine în pești - și asta nu este necesar doar pentru a construi mușchi. Aminoacizii, care alcătuiesc proteinele, sunt esențiali pentru întregul metabolism energetic, digestie, sistemul imunitar și formarea enzimelor și hormonilor.
3. Umplerea orezului: Datorită carbohidraților, orezul oferă energie rapidă. Soiul integral integral maro este mai sănătos decât orezul alb. Acesta este mai bogat în nutrienți, are mai multe fibre și proteine vegetale.
4. Condimente bogate în vitamine: În plus, toppingurile oferă acea lovitură suplimentară. Susanul, algele, avocado și alte legume sunt pline de vitamine, minerale și oligoelemente. Ce mare final!
Pericol: În loc de marinada cu sos de soia, uneori se folosește maioneză. Cu toate acestea, puteți face în siguranță fără ele. Fără ele (și caloriile lor în plus), gustul peștelui iese mult mai bine.
Așa îți faci singur boluri
Destul de mult, acum este timpul să ne apucăm de treabă. Cu rețetele noastre, și tu vei deveni o regină cu poke bowl. Cel mai important lucru este peștele. Ar trebui să-l cumpărați proaspăt în calitate sashimi. La tejgheaua de pește, cel mai bine este să spui că vrei să îl gătești crud.
Pentru a vă salva munca, puteți scoate imediat pielea de pește. Orice altceva este disponibil în supermarket, piața săptămânală sau în magazinul asiatic.
Rețetele noastre pentru boluri poke
Bolul poke este un trend alimentar care nu numai că impresionează prin aspectul său, ci mai presus de toate prin numeroasele ingrediente sănătoase.
- 200 g somon
- 100 g orez, crud
- 1 cm ghimbir
- 1 lingură sos de soia
- 1 lingură ulei de susan
- 0,5 linguri mirin
- 1 linguriță miere
- 1 ceapă de primăvară
- 0,5 lingurițe fulgi de ardei iute
- 25 g alge wakame, uscate
- 0,5 castraveți de mărime medie
- 1 morcov mediu
- 1 avocado mediu
- 2 lingurițe semințe de susan
Tăiați mărunt ghimbirul și usturoiul, tăiați ceapa de primăvară în inele subțiri. Se amestecă cu sos de soia, oțet de orez, ulei de susan, miere și fulgi de ardei iute pentru a forma o marinată.
Tăiați somonul în cuburi de aproximativ 2 cm și amestecați cu marinada. Lăsați-l să se absoarbă la frigider timp de cel puțin 30 de minute.
Gatiti orezul conform instructiunilor de pe pachet si lasati sa se racoreasca putin.
Înmuiați și umflați algele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
Între timp, toastează semințele de susan într-o tigaie fără grăsime și lasă-le deoparte.
Înjumătățiți avocado și scoateți piatra. Puneți câte o jumătate, tăiați cealaltă în pene. Spălați (sau curățați) castravetele temeinic, tăiați mai întâi pe jumătate pe lungime și apoi tăiați-l în felii. Curățați morcovul și tăiați-l în benzi subțiri.
Aranjați totul frumos într-un castron. Pentru a face acest lucru, întindeți mai întâi orezul, apoi puneți deasupra somonul și legumele tăiate. La final se presară cu semințe de susan.
- Calorii (kcal): 784
- Grăsime: 52g
- Proteine: 29g
- Carbohidrați: 51g
Sigur, puteți cheltui și mulți bani pe un bol de poke într-un restaurant. Sau puteți face cu ușurință în castron delicioasa salată de pește în castron, ca această versiune cu ton.
- 250 g ton proaspăt
- 100 g orez, crud
- 1 lingură sos de soia
- 2 linguri de ulei de susan
- 1 lingură mirin
- 1 cm ghimbir
- 0,5 lingurițe fulgi de ardei iute
- 1 ceapă de primăvară
- 0,25 cap de varză roșie
- 0,5 avocado mediu
- 0,5 castraveți de mărime medie
- 2 ridichi de dimensiuni medii
- 25 g alge wakame
- 1 cățel de usturoi
- 1 șalotă medie
- 2 lingurițe semințe de susan
Se curăță de ghimbir și se toacă mărunt. Tăiați ceapa de primăvară în inele. Se amestecă cu sos de soia, oțet de orez, jumătate din uleiul de susan și fulgi de ardei iute până la o marinată.
Clătiți tonul și uscați-l. Apoi tăiați în cuburi de aproximativ 2 cm și amestecați într-un castron cu marinada. Puneți la frigider și lăsați să se absoarbă cel puțin 30 de minute.
Gatiti orezul conform instructiunilor de pe pachet si lasati-l sa se raceasca.
Prajiti semintele de susan fara grasimi si dati-le deoparte.
Usturoi și șalotă și tăiate în inele fine. Încălziți restul de ulei de susan într-o tigaie. Prăjiți usturoiul și șalotele unul după altul până se rumenesc și scurgeți-le pe hârtie de bucătărie.
Spălați și scurgeți algele.
Îndepărtați tulpina de varză roșie și tăiați-o în benzi fine. Spălați castravetele bine și tăiați fâșiile cu un cojitor. Spălați ridichile și tăiați-le felii subțiri. Înjumătățiți avocado, scoateți miezul și tăiați-l în pene.
Aranjați totul frumos într-un castron. Pentru a face acest lucru, întindeți mai întâi orezul, apoi așezați poke-ul de ton, algele și legumele tăiate. La final se presară usturoi, șalotă și semințe de susan după dorință.
- Calorii (kcal): 728
- Grăsime: 39g
- Proteine: 39g
- Carbohidrați: 54g
Restaurantele Poke sunt în plină expansiune
Dacă nu doriți să stați singur în bucătărie, dar doriți totuși să încercați un castron sănătos, din fericire puteți găsi acum suficiente restaurante pe măsură. În orașele mari precum Berlin (de exemplu ma'loa), München (de exemplu Aloha poke) sau Hamburg (de exemplu Kailua Poke) magazinele specializate în tendința alimentară răsar din fond. De obicei, funcționează în conformitate cu principiul modular: alegeți tipul de pește, toppinguri și sos și puneți vasul în mod individual.
Bolul hawaian de poke vă va captura inima în zbor. Acest mic castron este umplut până la refuz cu ingrediente care sunt cu adevărat sănătoase, dar cel mai important, au un gust incredibil de bun. Pot fi mai multe din asta. Tot ce trebuie să spunem este: Aloha Ahi Poke!