Pompa musculară - ce este și cum afectează antrenamentul
Pompa musculară este atunci când tricoul este tensionat
Pur și simplu, pompa musculară este senzația că tricoul tău se întinde în timpul antrenamentului de forță. Astfel, pompa este o parte esențială a antrenamentului, chiar dacă nu toată lumea o știe. Ce ar putea fi mai bun decât acest sentiment?!
În acest articol vă vom explica ce este mai exact pompa musculară și cum apare. De asemenea, dorim să răspundem la întrebările pentru ce este bună pompa și cum puteți îmbunătăți în plus senzația.
Pompa musculară: acumularea de sânge în mușchi
Când simțiți pompa musculară, sângele s-a acumulat în mușchii voștri. Această acumulare este cauzată de antrenament, mai exact: de mișcarea din timpul antrenamentului. Când mușchii se contractă, sângele este extras din alte părți ale corpului și transportat către mușchii implicați în mișcare. Această creștere a fluxului sanguin permite nutrienților și oxigenului să ajungă mai repede la celulele musculare. Prin urmare, pompa musculară este responsabilă de asigurarea faptului că mușchii pot lucra mai mult și mai mult.
Durata pompei
Pompa este un efect temporar, adică de îndată ce activitatea musculară sa încheiat, pompa coboară și ea. Timpul necesar pentru ca tot sângele să fie redistribuit pe tot corpul variază de la persoană la persoană. În știință, durează aproximativ 10 până la 30 de minute. La 30 de minute după antrenament, chiar și cea mai mare pompă musculară nu mai poate simți nimic din acest proces fizic.
Studiile au arătat, de asemenea, că pompa musculară cu anumite metode de antrenament, adică cu antrenamentul clasic de volum și antrenamentul HIIT, durează mai mult decât cu alte tipuri de antrenament.
Mai multe pompe = mai mulți mușchi?
Majoritatea sportivilor de forță văd pompa musculară ca un semn al creșterii musculare. Nu este de mirare, deoarece un mușchi cu un aport puternic de sânge se simte frumos și ferm. Cu toate acestea, există doar o conexiune îndepărtată între pompă și creșterea mușchilor: fluxul de sânge mai puternic către mușchi ne permite să dezvoltăm mai multă forță, astfel încât să se poată stabili stimuli de stres mai mari. În plus, pompa stimulează eliberarea hormonilor de creștere. Astfel, pompa are un efect indirect asupra construcției musculare. Cu toate acestea, intensitatea pompei musculare nu este legată de creșterea musculară, adică o pompă mai mare nu înseamnă o acumulare mai mare de mușchi.
Astfel puteți promova pompa musculară
De când pompa musculară indirect afectează construcția musculară, poate fi util să o promovați în mod specific. Puteți face acest lucru prin următoarele măsuri:
- Hidrogenare suficientă: Un aport suficient de apă este cerința de bază pentru pompă. Fără suficientă apă, corpul tău nu va putea muta mai mult sânge către mușchii tăi. Ar trebui să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi!
- Mănâncă suficienți carbohidrați: Fără suficienți carbohidrați, depozitele de glicogen muscular sunt goale. Rezultatul: se produce mai puțin ATP, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de combustibil pentru celule. ATP este esențial pentru contracția musculară și, prin urmare, și pentru pompa musculară.
- Mențineți tensiunea: O pompă musculară maximă poate apărea numai dacă mușchii sunt sub tensiune pe parcursul întregii secvențe de mișcări. Asigurați-vă că faceți exercițiile corect și asigurați-vă că mușchii dvs. se contractă optim.
- Superseturi: Pentru a vă pompa cu adevărat mușchii plini de sânge la sfârșitul antrenamentului, ar trebui să utilizați super seturi sau o altă tehnică de intensitate. Numărul relativ mare de repetări și pauzele scurte între seturile individuale cresc fluxul sanguin de mai multe ori.
Construirea musculaturii prin pompe și o dietă optimă
Trebuie remarcat faptul că pompa musculară furnizează mușchilor mai mult oxigen și mai mulți nutrienți. În acest fel, performanța dvs. este crescută în timpul antrenamentului, ceea ce are un efect pozitiv asupra atingerii obiectivelor dvs.
De asemenea, puteți promova și susține pompa utilizând produse speciale de pompare și volumizatoare de celule. Aceste suplimente asigură un aport imediat de energie și un aport foarte concentrat de substraturi nutritive. Astfel, supele contribuie la construirea rapidă a mușchilor.
Produsele excelente în acest scop sunt:
Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să furnizați corpului dvs. o mulțime de proteine și aminoacizi. Acestea sunt implicate în construirea mușchilor și joacă un rol important în regenerare după o sesiune de antrenament. Același lucru se aplică anumitor acizi grași.