Pompele învață cum să le facă corect - revista Foodpring International

Faceți flotări când sunteți începător, avansat sau profesionist: indiferent de nivelul nostru, flotările sunt întotdeauna un exercițiu de bază pentru a avea mușchi frumoși. În acest articol, aflați tot ce trebuie să știți: cum să faceți corect o flotare, greșeli obișnuite atunci când faceți flotări, diferitele variații ale flotărilor, numărul de calorii pe care le cheltuiți în timp ce le faceți etc.

Cuprins

Pompele: ce sunt ?

pompe sunt un clasic în antrenamentul de fitness. Acest exercițiu se poate face oriunde și nu necesită echipament suplimentar. Efectuarea unui push-up nu este doar estetic, ci este un adevărat exercițiu de fitness. Prin coborârea și ridicarea corpului în poziție orizontală, nu numai că sunt implicați mai mulți mușchi, dar se lucrează și la coordonare, mobilitate, rezistența forței și simțul echilibrului. Așadar, nu este o surpriză faptul că flexiunile sunt o parte integrantă a pregătirii militare de bază și a poliției.

Ce mușchi exercitați când faceți flotări ?

Când ne gândim la flotări, ne gândim automat la antrenamentul pieptului. Dar această idee nu prea face acest exercițiu dreptate. O pompă lucrează mai mulți mușchi decât crezi.

Mușchii primari lucrați/solicitați:

Mușchiul pectoral minor (Pectoralis Minor) și mușchiul pectoral major (Pectoralis major): ei sunt responsabili pentru ridicarea și coborârea brațelor și împingerea dvs. în sus în timpul unei împingeri.
Mușchiul triceps brahii (M. triceps brachii): funcționează îndeaproape cu mușchii pectorali, pe lângă faptul că este responsabil pentru întinderea brațelor. El te ajută să te împingi în sus.
Mușchiul deltoid (M. deltoideus pars clavicularis): susține mușchii pectorali și tricepsul atunci când ridică și adaugă brațele.

Mușchii secundari lucrați/solicitați:

Mușchii romboizilor (Mm. Rhomboidei): Trag omoplii înapoi. În acest fel vă puteți împinge bine cu brațele.
Mușchii erectori ai coloanei vertebrale (Erector spinae): stabilizează coloana vertebrală și o mențin dreaptă. Când faceți o împingere, păstrați-vă vertical și neutru (formând o linie cu corpul).
Mușchiul rectus abdominis (M. rectus abdominis): stabilizează partea superioară a corpului. Stai drept și neutru atunci când faci o împingere (formând o linie dreaptă cu corpul tău).
Mușchiul oblic extern al abdomenului (M. obliquus externus abdominis): stabilizează partea superioară a corpului. În timpul unei împingeri, păstrați o poziție dreaptă și neutră (formând o linie dreaptă cu corpul).
Mușchiul oblic intern al abdomenului (M.obliquus internus abdominis): stabilizează partea superioară a corpului. Stai drept și neutru atunci când faci o împingere (formând o linie dreaptă cu corpul tău).
Mușchiul transvers al abdomenului(M. transversus abdominis): stabilizează partea superioară a corpului. Vă menține într-o poziție dreaptă și neutră în timpul unei împingeri (formând o linie dreaptă).
Mușchiul cvadriceps femoral (M. quadriceps femoris): vă permite să vă mențineți picioarele drepte.
Gluteus maximus(M. gluteus maximus): împiedică bazinul să se încline înainte și spatele să formeze o gol. Ajută partea superioară a corpului să rămână dreaptă în timpul unei împingeri.

Știați ? Corpul uman este format din 650 de mușchi. O pompă face ca 200 să funcționeze. Nu-i rău, nu-i așa? ?

Ce fac pompele ?

Efectuarea de flotări are efecte pozitive asupra corpului. Am adunat aici cele mai importante dintre ele.

Împingerea în sus ajută la construirea mușchilor ?

Fiecare exercițiu făcut corect și cu intensitatea potrivită (tipul de performanță, seturi, repetări și timp de pauză) mărește mușchii utilizați. Același lucru este valabil și pentru pompe. Având numeroasele posibilități de a varia și intensifica exercițiul, toată lumea - de la începători la avansați - poate face flotări pentru a construi mușchi.

Pompele cresc cheltuielile calorice ?

Fiecare mișcare făcută de corp arde calorii. Cu cât un exercițiu este mai complex și obositor, cu atât mai mulți mușchi trebuie să lucreze și cu atât mai mare este nevoia de energie. De asemenea, flotările pot arde câteva calorii în timpul exercițiului. Dar, mai ales indirect, acestea vă permit să pierdeți mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că cu cât câștigi mai mult mușchi, cu atât crește rata metabolică bazală. O rată metabolică bazală ridicată poate arde mai multe calorii, chiar și în repaus.

Este bine ca spatele să facă flotări ?

Da, dar numai dacă exercițiul este efectuat corect. Făcând flotări, mușchii spatelui sunt invitați, promovând astfel o bună postură verticală. Mușchii erectori ai coloanei vertebrale îndreaptă coloana vertebrală și o mențin dreaptă. Ne trag omoplii înapoi.

Vrei să te antrenezi ? Mulțumim nostru Antrenamente alimente gratuite, te poți antrena eficient și vizat acasă. Adaptat obiectivului și nivelului tău. Tu decizi: alege antrenamentul care ți se potrivește dintre cele oferite.

Pompe: explicații pas cu pas

În special începătorii, dar și sportivii cu experiență, adesea le este greu să efectueze corect un push-up.

Poziția inițială/Poziția finală:

Pentru a efectua o puțină de împingere, trebuie mai întâi să îngenuncheați pe podea. Mâinile sunt așezate pe podea la o lățime aproximativă de umeri. Degetele sunt îndreptate înainte.
Picioarele sunt întinse și așezate una după alta înapoi. Cu cât picioarele sunt mai apropiate unele de altele, cu atât vă puteți pune mai multă tensiune pe spate și fese.
Aveți grijă să vă mențineți partea superioară a corpului. Mâinile și pieptul ar trebui să formeze o linie. Brațele sunt în poziție verticală. Dacă nu, împingeți partea superioară a corpului ușor înainte.
Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Întindeți-vă întregul corp, în special stomacul, spatele și fesele.

Efectuarea exercițiului:

Greșeli frecvente și cum să le evitați: sfaturi și trucuri

# 1 "Coate la înălțimea umerilor" coate flare/unghi de 90 de grade

Coturile plasate la înălțimea umerilor sunt o greșeală obișnuită. O astfel de postură face ca umerii să avanseze des, ceea ce poate duce la dureri la nivelul mâinilor, coatelor și articulațiilor umerilor.