Post intermitent, formatul potrivit pentru dvs.

Postul constă în privarea de mâncare, chiar și de băutură, pentru o perioadă mai mult sau mai puțin lungă. Cu postul intermitent, cunoscut și sub numele de post intermitent, alternați perioadele de post cu altele în care mâncați normal.

Tânărul intermitent: o modalitate accesibilă de abordare a postului

Fie că este practicat în scopuri religioase sau terapeutice, postul atrage mulți adepți. Cu toate acestea, unii novici, tentați de această experiență pentru a-și îmbunătăți sănătatea, se pot teme că nu vor putea suporta foamea prea multă vreme.

Post intermitent, dintre care regulile par mai flexibile decât în cazul unui post strict, are avantaje pentru ei. Principiul postului intermitent constă în alternarea:

perioade în care mâncați ca de obicei: nu este necesar să numărați caloriile din mese
perioade de restricție calorică sau lipsă de alimente, care durează cel puțin 14 ore

Beneficiile sănătății postului intermitent

Orice restricție calorică duce la cetoză: din grăsimi, organismul produce cetone care sunt folosite de celule ca combustibil, în loc de glucoză. Astfel, dieta ketogenică, aleasă de unii pentru a slăbi sau pentru beneficiile sale pentru sănătate, își propune să imite efectele postului.

În 2017, doi cercetători de la Universitatea din California au efectuat o revizuire a literaturii cu privire la beneficiile postului intermitent. Pentru aceasta, au compilat rezultatele studiilor de intervenție și observație privind postul efectuat în contextul religios (în special Ramadanul), precum și studii epidemiologice.

Autorii s-au identificat mecanisme care explică beneficiile acestui tip de post:

o influență asupra ciclului biologic: timpul consumului de alimente - de exemplu mai degrabă seara sau mai degrabă dimineața - ar juca un rol în sănătatea individului
un efect pozitiv al postului asupra microbiotei intestinale
restricție de calorii: postul intermitent este de obicei însoțit de o scădere a aportului de calorii

Postul intermitent reduce riscul cardiovascular

Postul intermitent are și beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, așa cum au arătat cercetătorii în 2019 într-o revizuire pe acest subiect. Au descoperit că postul intermitent reduce mai mulți factori de risc:

organismul folosește în principal grăsimi și cetone ca combustibil, ceea ce induce un efect pozitiv asupra parametrilor lipidici ai individului, cu mai puține trigliceride și colesterol
postul intermitent limitează dezvoltarea plăcilor ateromatoase prin reducerea inflamației
previne hipertensiunea arterială
promovează sensibilitatea la insulină și îmbunătățește metabolismul glucozei

Aceste efecte pozitive asupra sănătății cardiovasculare și metabolice ar putea fi legate de pierderea în greutate.

Contraindicații la postul intermitent

De obicei, postul intermitent nu este periculos, nici pentru sănătatea fizică, nici pentru sănătatea mintală. Cu toate acestea, există unele contraindicații.

Postul intermitent nu este recomandat:

în caz de tulburări alimentare, cum ar fi anorexia (pentru care încercăm să creștem aportul de calorii)
dacă indicele de masă corporală (IMC) este mai mic de 18,5 (ceea ce indică o stare de subțire)
la femeile gravide sau care alăptează (pentru care aportul de nutrienți este de o importanță capitală)

Mai mult, dacă restricția calorică este deosebit de importantă, aceasta poate duce la dereglare hormonală. Aceste tulburări se pot manifesta sub formă de tulburări ale ciclului menstrual la femei, în timp ce se va observa o scădere a nivelului de testosteron la bărbați.

Știind acest lucru, este posibil să ne imaginăm diferite metode pentru a adapta practica postului intermitent la stilul de viață individual și la așteptări.

16/8 post intermitent

Postul 16/8 constă în reducerea perioadei în care individul mănâncă în timpul unei zile: faza de post durează 16 ore (inclusiv noaptea), iar hrănirea normală are loc pe o fereastră de 8 ore. Pentru asta, în practică este de obicei suficient să săriți peste masă, fie micul dejun, fie cina:

puteți lua cina în jurul orei 20:00, săriți micul dejun a doua zi, apoi luați prânzul la 12 p.m.
pentru cei cărora le este greu să se descurce fără micul dejun, putem mânca între orele 8:00 și 16:00 și să omitem cina

Această metodă de post este, de asemenea, similară cu practica Ramadanului, în timpul căreia oamenii de credință musulmană se abțin să mănânce de la răsărit până la apus. Dr. Jason Fung, coautor al Ghidului complet al postului, recomandă ca parte a practicii postului intermitent să mănânci normal după lăsarea întunericului și să te abții să mănânci înainte de răsăritul soarelui.

Avantajele postului 16/8 în greutate

Potrivit unui studiu realizat pe mai mult de 50.000 de persoane, cei care consumă doar una sau două mese pe zi au un IMC global mai scăzut decât cei care iau trei mese pe zi. Când postul peste noapte durează mai mult, IMC-ul este mai mic.

Mai mult, acest studiu arată că cei care mănâncă micul dejun au un IMC mai mic decât cei care trec peste acesta. De fapt, cercetătorii au descoperit că luarea unei gustări seara târziu (între orele 22:00 și 23:00) limitează oxidarea lipidelor, ceea ce nu favorizează pierderea de grăsime. Pentru a optimiza pierderea în greutate, este mai bine deci să tăiați cina, mai degrabă decât micul dejun.

Postul intermitent 16/8 îmbunătățește controlul glicemiei

Postul 16/8 ar putea fi interesant pentru a vă controla mai bine glicemia. Un studiu publicat în 2019 a testat acest tip de post, dar cu o fereastră zilnică de hrănire chiar mai scurtă (6 ore în loc de 8 ore), la 11 persoane supraponderale.