Post intermitent în culturism pentru a slăbi, eficient
În ultimii ani, postul intermitent a crescut în popularitate în rândul persoanelor care doresc să piardă în greutate și grăsimi. Unii dintre ei încearcă să le dezvolte masa musculară și optimizează compoziția corpului lor.
Pretinsele beneficii ale postului intermitent:
Susținătorii acestei abordări sunt convinși că este mai eficientă decât alte forme de dietă pentru pierderea în greutate. Iată câteva avantaje atribuite postului intermitent, care ar include:
- Pierdere mai mare în greutate,
- Rată metabolică bazală mai mare în repaus,
- O mai bună conservare a masei musculare,
- Sensibilitate îmbunătățită la insulină.
Post intermitent pentru a slăbi: adevărat sau fals ?
Deși este evident că toate dietele de slăbire necesită în primul rând schimbarea obiceiurilor alimentare, există vreun adevăr cu privire la afirmațiile de slăbire de mai sus? Și există dovezi științifice bune care să susțină beneficiile pierderii în greutate atribuite postului intermitent? ?
Definiția postului intermitent:
Înainte de a merge mai departe, să aruncăm o privire rapidă asupra a ceea ce este exact postul intermitent și a ceea ce implică.
Postul intermitent este o dietă care presupune alternarea perioadelor de post. Fie nici un aport de energie (restricție de calorii) timp de câteva ore cu perioade intermediare de consum regulat de alimente, iar acest lucru, recurent pe termen lung.
Există 3 tipuri diferite de post intermitent:
- Post alternativ, care presupune o perioadă de 24 de ore de post o dată sau de mai multe ori pe săptămână, continuând să mănânce în mod normal restul săptămânii.
- postul parțial: care implică de obicei 1-2 zile pe săptămână foarte scăzut în calorii (aproximativ 25% din necesarul zilnic de energie) pe săptămână, restul zilelor săptămânii consumând calorii de întreținere.
- Post cu mâncare limitată în timp, care presupune o perioadă de post de 16 până la 20 de ore și o perioadă de hrănire de 4 până la 8 ore pe zi. De exemplu, pentru un post convențional 16-8, se poate mânca doar între orele 10 a.m. și 6 p.m. Pentru un post 20-4, dreptul de a mânca ar fi redus doar la o fereastră de 4 ore (de exemplu, între orele 14:00 și 18:00) ... O altă abordare a postului este perioada de Ramadanul mai ales.
Post intermitent versus restricție continuă de calorii
Postul intermitent tinde să meargă mână în mână cu restricția de calorii, așa cum ați văzut chiar în definiția postului intermitent și a diferitelor sale variații.
De exemplu, pentru postul alternativ, deși se poate mânca „normal” pentru restul săptămânii, în aceste zile de hrănire, în general, tinde să nu mănânce suficient pentru a compensa deficitul de calorii creat în zilele de post. Acest lucru tinde să apară și cu postul alimentar limitat în timp, unde majoritatea oamenilor își limitează fereastra de mâncare la câteva ore pe zi.
În mod similar, pentru postul parțial cu 1 până la 2 zile de dietă hipocalorică, restul zilelor săptămânii, consumând numărul nostru de calorii de întreținere, are ca rezultat și restricții săptămânale de calorii și, prin urmare, deficit energetic săptămânal.
Ceea ce este important de reținut aici este că postul intermitent este, în esență, o formă de restricție calorică, diferența sa principală față de restricția calorică „normală” fiind că perioadele de post sunt mai lungi și mai îndepărtate.
Bea apă în perioadele de post este esențial pentru bunăstarea corpului, dar joacă, de asemenea, un rol foarte important în satietate și ajută la prevenirea gustării. Trebuie să ne amintim că, în perioadele de hrănire, trebuie să ne respectăm întotdeauna macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați)
Efectele postului intermitent asupra pierderii în greutate
În plus, continuă să apară mai multe studii despre efectele postului intermitent asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor existente au un anumit număr de limitări și în special:
- absența grupurilor de control pentru a compara rezultatele,
- un grup de control care nu controlează aportul de calorii sau proteine (în ciuda faptului că proteinele sunt mult mai termogene și mai satisfăcătoare decât carbohidrații și grăsimile)
- Grupul „postului intermitent” tinde să mănânce mai puține calorii, subestimând deseori consumul de alimente.
În plus față de studiile care suferă de limitările de mai sus, am rămas cu un număr relativ mic de studii care compară efectele postului intermitent cu restricția clasică de energie continuă și care arată că cele două tipuri de dietă duc la rezultate identice în greutate pierderea și reducerea grăsimii corporale.
Totul este atunci o chestiune de alegere personală, deoarece finalitatea dintre tânărul intermitent și dieta normală aduce același rezultat dacă există restricții calorice în ambele cazuri. Unii oameni vor prefera tânărul intermitent, în timp ce alții vor rămâne pe un reechilibrarea alimentelor normal.
Postul intermitent și rata metabolică
Rata metabolică, cunoscută și sub denumirea de metabolism bazal de repaus (BMR), este de obicei în jur de 60-75% din cheltuielile noastre zilnice totale de energie. Aceasta înseamnă că poate determina cu ușurință echilibrul energetic general și, prin urmare, dacă o persoană va pierde sau va îngrășa.