Post intermitent pentru culturisti (actualizat pentru 2020) - Culturism și culturism
Antrenamentul de forță este un sport minunat. Câștigați plăci puternice de mușchi, apoi distrugeți-vă pentru a vă dezvălui toată munca grea - și este ultima parte cu care un stil de viață intermitent de antrenament cu greutăți la post vă va ajuta imens.
Postul intermitent este cea mai puternică armă de pierdere a grăsimii pe care am folosit-o în ultimii patru ani și este factorul numărul unu care m-a ținut.
10% grăsime corporală pe tot parcursul anului (în timp ce construiți încet mușchiul).
Prin urmare, postul intermitent și antrenamentul cu greutăți merg mână în mână, mai ales atunci când se caută să se aplece. Așadar, să aruncăm o privire la intrările și ieșirile postului intermitent pentru culturisti.
"Dar ce zici de IF și câștigul muscular?"
Depinde de modul în care o faceți, dar sfatul meu ar fi să folosiți postul intermitent în principal în scopul pierderii de grăsime. Dacă sunteți un culturist începător, care dorește să se concentreze doar pe câștigul de masă, este posibil să aveți nevoie de mai multe mese și de mai multe proteine distanțate.
Dar dacă sunteți postit intermitent pentru antrenamentul de forță și obiectivul dvs. principal este pierderea de grăsime, atunci acesta ar putea fi un stil de mâncare care schimbă viața.
Iată ce vă recomand ...
Cât timp trebuie să postesc?
Aceasta este cea mai frecventă întrebare a culturistilor cu privire la postul intermitent. Răspunsul este că depinde mai mult decât orice de obiectivele individului.
De exemplu, nu ar fi cea mai bună idee (evident) ca cineva să postească 36 de ore dacă obiectivul lor ar fi să câștige cât mai multă înălțime omenească posibil în anul următor.
Pur și simplu nu există suficiente calorii, nivelurile de cortizol vor fi prea mari, iar sinteza proteinelor va fi inexistentă. Cu toate acestea, această strategie ar putea funcționa pentru unii tipi obezi.
La fel, s-ar putea să nu fie cel mai bun mod de a obține 8% grăsime corporală dacă mănânci de la 8 dimineața până la miezul nopții (și să postim doar 8 ore în timp ce dormi). Este posibil să aveți nevoie de o fereastră de post mai mare și de câteva mecanisme de control al poftei de mâncare pentru a vă menține mărunțiți de foame, stres și oboseală.
Câteva alte protocoale de post intermitente care vă pot interesa:
O altă zi de post
Acest lucru poate fi de fapt foarte util pentru volumul slab, în funcție de modul în care o faceți. Acesta este unul dintre exemplele în care postul intermitent și construirea mușchilor POATE merge mână în mână.
Modul în care aș sugera este să obțineți o zi de mâncare „normală” în zilele de antrenament pentru a vă ajuta să obțineți carbohidrați, calorii și recuperarea generală. Apoi, în zilele libere, rămâneți la planul dvs. de post intermitent (indiferent dacă OMAD sau 16/8 Post - a se vedea mai jos).
Deci, într-o zi, postim 16 ore, în zilele de antrenament sunt doar 8 ore (ca de obicei).
În acest fel, cu siguranță vă veți maximiza alimentația și performanțele post-antrenament în zilele de antrenament, dar va fi dificil să exagerați caloriile suplimentare din cauza zilelor de post în care nu vă antrenați.
OMAD (o masă pe zi)
Acesta poate fi un regim excelent de tăiere a culturismului dacă ați depășit, să zicem, 16-18% grăsime corporală în timpul vremii din afara sezonului.
În acest scenariu, este posibil să aveți nevoie să mâncați doar o masă mare pe zi, pentru a reduce cu adevărat aportul de calorii.
Ceea ce vă sugerez pentru gestionarea poftei de mâncare, urmând acest model, este să aveți mult ceai, cafea și poate apă spumantă pe tot parcursul zilei.
Un alt aspect de care trebuie să fii conștient este dificultatea potențială de a obține suficiente proteine. Există o soluție ușoară: faceți un shake proteic mare pentru „desert” imediat după masa principală. Face încă parte din masa OMAD, dar completează aportul de proteine.
20/4 Post
Este literalmente 20 de ore de post, 4 ore de mâncare.
La fel ca în cazul OMAD, aceasta poate fi o dietă fantastică de tăiere, mai ales dacă ați câștigat un pic prea greu/murdar în afara sezonului.
Dar diferența este că primești două porții de proteine principale distanțate la 4 ore distanță, iar caloriile tale ar putea să nu fie la fel de scăzute.
În cele din urmă, va fi mai bine pentru retenția musculară, în funcție de diferiți factori, cum ar fi cantitatea de grăsime corporală pe care ați câștigat-o din volum, antrenamentul și somnul actual etc.
Dar dacă grăsimea corporală este între 10% și 15%, la fel ca majoritatea culturistilor?
Care este cea mai bună abordare a postului intermitent?
Presupunând că obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, probabil că veți dori ceva de genul ...
8/16 Post pentru culturism
Aceasta este cea mai populară versiune a IF și este, de asemenea, cea mai ușoară de realizat.
Este literalmente 16 ore de post, 8 ore de mâncare. Majoritatea oamenilor aleg să aibă o fereastră de masă între orele 12 și 20, deși poate fi oricând - cel mai bun va fi cel care se potrivește programului dvs.
Este, de asemenea, cel mai ușor lucru din lume pentru a începe.
Tot ce faceți este să vă împingeți micul dejun cu două ore în prima săptămână, apoi după ce îl împingeți cu două ore suplimentare în a doua săptămână, sunteți bine să mergeți.
Un alt sfat foarte puternic pe care îl recomand este să beți cafea neagră dimineața când vă aflați pe stomacul gol. Vă ajută masiv să vă mențineți plin, stimulând în același timp metabolismul.
Deci, de ce postul 16/8 este bun în special pentru culturism?