Postul intermitent al pozitivului în funcție de cine ești! (26) - Rețete sportive
Bine ați venit la Rețete sportive! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de alimentare care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂
Bine ați venit înapoi la Rețete sportive! Întrucât nu este prima dată aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de energie care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂
Bună ziua sportivi, sper că vă descurcați bine și faceți progrese în direcția obiectivului dvs. !
Îmi continu seriile despre post și interesul pe care îl poate avea pentru sportivi. Astăzi, vă ofer un rezumat al informațiilor pe care le-am găsit despre postul intermitent. Am încercat să fac tot posibilul, dar ar putea fi puțin tehnic 🙂
Mici memento-uri despre post
- practică care urmărește să nu mănânce (cu sau fără apă) timp de câteva ore până la câteva zile,
- practică milenară,
- se practică din diferite motive (spiritual, religios, sănătate, bunăstare ...),
- există diferite forme de post în funcție de durată și de tipul de lichid „autorizat”.
Să aruncăm o privire specială asupra postului intermitent
În familia intermitentă de post, găsim:
- postul de 24 de ore (postim 24 de ore, o dată de 3 ori pe săptămână),
- postul 5: 2 (mâncăm în mod normal timp de 5 zile din săptămână și celelalte 2 reducem cantitatea de alimente la aproximativ 500kcal),
- postul 16/8 (într-o zi de 24 de ore, postim 16 ore și mâncăm normal 8 ore),
- post 1 zi/2 (mancam normal 24 de ore apoi a doua zi postim).
În primul rând ceea ce trebuie să știți este că relativ puține studii privind legătura dintre postul intermitent și activitatea de rezistență (subiectul este în creștere și sunt în curs mai multe studii). Cele care există se referă în principal la studiul sportivilor în timpul Ramadanului (absența apei și a alimentelor din zori până la apus). Ele reprezintă un prim lot de informații care trebuie totuși luate cu grijă deoarece Ramadanul nu modifică doar consumul de alimente, ci induce și:
- o perturbare a alimentării cu apă (fără apă în timpul zilei),
- o modificare a ritmurilor clasice ale consumului de alimente (mesele sunt luate în momente diferite de timpurile tradiționale),
- durata somnului este uneori modificată din cauza schimbării orelor de masă.
Cu toate acestea, există acum date bine documentate despre legătura dintre post, restricția calorică și impactul asupra parametrilor precum zahărul din sânge, sensibilitatea la insulină, starea inflamatorie, reglarea greutății...
De-a lungul articolului, notez între paranteze numărul de studii științifice pe care m-am bazat și dacă doriți să aprofundați subiectul pe cont propriu, accesați bibliografia corespunzătoare la sfârșitul articolului.
1. Postul reduce grăsimea corporală și îmbunătățește sensibilitatea la insulină
La șobolani, un experiment (12) a încercat să compare impactul postului cu sau fără exerciții fizice comparativ cu o dietă convențională cu sau fără activitate fizică. S-au format 4 grupuri de șobolani:
- dieta nelimitată fără exerciții fizice,
- dieta nelimitată cu exerciții fizice,
- 12h/zi post fără exerciții,
- 12h/zi post cu exerciții.
După 6 săptămâni, toți șobolanii de post slăbiseră, dar grupul de post + exercițiu avea mai multă masă musculară și mai puțină masă grasă decât celălalt grup de post. Cercetătorii au observat, de asemenea, o modificare a compoziției colesterolului din sânge și o creștere a lipidelor în mușchi, ceea ce ar indica o schimbare favorabilă în utilizarea grăsimilor.
Alte studii (7), (8) (9) au arătat impactul pozitiv al postului zilnic (cum ar fi 16/8) la animale și oameni asupra mai multor parametri, cum ar fi:
- scădere în greutate (cu scădere de grăsime),
- îmbunătățirea glicemiei (normalizarea nivelului de zahăr din sânge),
- îmbunătățirea sensibilității la insulină (eficiență mai bună a insulinei pe celule),
- modularea colesterolului din sânge.
Prin urmare, putem crede că stabilirea unui post este benefic pentru mulți parametri și mai ales pentru persoanele cu o problemă de greutate dar este interesant spațiul dintre mese sau este restricția calorică care însoțește adesea postul? De fapt, prin reducerea numărului de ore pe care le consumăm, avem și tendința de a reduce numărul total de calorii ingerate într-o zi.
2. Post sau restricție de calorii ?
Un studiu (4) a comparat efectele unei diete clasice răspândite pe 12 ore și a unei diete cu același aport caloric, dar răspândită în numai 6 ore (unde ultima masă a zilei este luată în jurul orei 15:00). Acești bărbați cu pre-diabet (și, prin urmare, metabolismul glucozei afectat) au fost urmăriți timp de 5 săptămâni și apoi grupurile au fost inversate pentru încă 5 săptămâni. Rezultatele au arătat că aportul de alimente timp de doar 6 ore în fiecare zi a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială, starea inflamatorie și apetitul.
Studiul 10 merge în aceeași direcție, cu rezultate care indică faptul că este vorba de schimbarea combustibilului (din cauza lipsei aportului de glucoză în perioada de post); de la glucoză la grăsimi; care ar fi la originea efectelor benefice ale postului asupra sănătății.
Cu toate acestea, un studiu (1) la șobolani supraponderali a arătat că postul intermitent (o singură masă/zi) asociat cu o dietă bogată în grăsimi (40%) ar putea avea efectul opus cu o scădere a sensibilității la insulină. Prin urmare, trebuie să fim atenți: postul pare benefic, dar postul în timp ce mâncăm orice poate avea efecte negative.