Postul intermitent - dieta mai bună! eaglePT - Antrenament personal
Postul intermitent este o formă de dietă în care îți consumi caloriile doar pentru o perioadă limitată de timp și postesti restul timpului. Există diferite modele: cu unele postim zilnic, cu altele la 16 ore. Postul este în general asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate. Așadar, aici vreau să vă împărtășesc câteva studii interesante despre restricția caloriilor și postul intermitent.
Dacă doriți un rezumat compact al subiectului, nu ezitați să urmăriți videoclipul meu științific despre postul intermitent.
Cu mai bine de 80 de ani în urmă, au fost efectuate primele experimente care au examinat efectele restricției calorice asupra speranței de viață și a fiziologiei șoarecilor. [1] [2] Au fost urmate de multe alte studii cu șoareci și șobolani până când au fost efectuate primele studii cu oameni. În mai multe experimente s-a demonstrat că un deficit de calorii la animale duce la o durată mai lungă de viață. Aici, totuși, termenii post și post intermitent trebuie diferențiați în mod clar. Dacă studiile privind postul intermitent (IF) printr-un deficit caloric (la fel ca în post) conduc la stabilirea de beneficii pentru sănătate, atunci acest lucru nu trebuie să se datoreze efectelor IF, ci poate fi rezultatul restricției calorii pure.
Pierdere în greutate
Au fost efectuate studii încă din 1992 care au examinat efectul diferitelor intervale de masă asupra cheltuielilor totale de energie. S-a dovedit că nu are nicio diferență dacă mâncați 2 mese pe zi sau 7, atâta timp cât cantitatea de energie este aceeași pe tot parcursul zilei. Rata metabolică bazală (BMR) și energia utilizată pentru activități sportive au fost aceleași. Energia consumată prin digestie (termogeneză indusă de dietă - DIT) a fost mai mare în grupul cu mai puține mese, dar efectul a fost neutralizat atunci când a fost corectat pentru intervalul de timp relevant. Energia digestivă nu pare să provoace diferențe semnificative atunci când pierde în greutate. [3] .
La rozătoare și primate, s-a raportat adesea că restricția calorică crește speranța de viață. Deoarece aceste efecte ar fi de dorit și la oameni, s-au efectuat diverse studii pentru a investiga posibilele efecte pozitive prin controlul greutății. Într-un experiment cu 16 persoane cu greutate normală, s-a testat dacă așa-numita restricție calorică alternativă de zi (ADCR) are sens pentru oameni. În fiecare zi, se are grijă să se obțină un deficit caloric puternic. Subiecții au pierdut 2,5% din greutatea inițială și 4% din grăsimea corporală în cele 22 de zile de studiu. Senzația de foame în ziua postului s-a dovedit a fi o problemă majoră, întrucât în acest studiu se consumau doar băuturi fără calorii în ziua postului. Potrivit studiului, dacă postul are un efect pozitiv asupra speranței de viață la om, rămâne fără răspuns. [4] În ceea ce privește pierderea în greutate, o analiză care a analizat 40 de studii a ajuns la concluzia că postul intermitent nu este superior restricției de calorii obișnuite. [5]
Un studiu recent publicat din 2018 a examinat, de asemenea, diferențele dintre postul intermitent anual și pierderea regulată în greutate prin restricție moderată de calorii (
25%). [6] Ambele grupuri au prezentat pierderi în greutate similare și modificări pozitive ale parametrilor din sânge și grăsimi. Și aici nu au existat diferențe semnificative între grupuri. Un dezavantaj major pentru grupul IF a fost un sentiment mai frecvent de foame, care poate fi problematic cu o dietă pe termen lung.
Chiar și cu o comparație de un an a restricției caloriilor obișnuite și a unui protocol de post 5: 2 (5 zile dietă normală, 2 zile post), nu au existat diferențe între grupurile cu același echilibru caloric. [7]
Contrar părerii populare că IF este mai bun pentru pierderea în greutate, o recenzie din 2014 arată contrariul. 19 studii individuale au fost examinate în cadrul revizuirii și s-a demonstrat că restricția regulată de calorii ar putea avea chiar beneficii minore în ceea ce privește pierderea în greutate. Cu toate acestea, efectele sunt minore și, prin urmare, oferă doar o indicație, dacă este deloc, dacă o anumită formă de restricție calorică ar putea fi benefică. [A 8-a]
Pentru a reduce greutatea, singurul lucru care contează este echilibrul caloric și nu contează dacă caloriile sunt consumate în mai multe mese pe zi, doar dimineața sau numai seara.
Metabolismul grăsimilor
Într-un alt studiu pe șoareci, s-a constatat că postul intermitent a contribuit la schimbarea pozitivă a modelului de distribuție a grăsimilor. Cantitatea de grăsime viscerală a scăzut la șoareci, în timp ce grăsimea subcutanată a crescut. Noi, oamenii, vedem această dezvoltare ca fiind destul de inestetică, dar este foarte relevantă pentru sănătate, deoarece grăsimea viscerală din cavitatea abdominală este mai importantă pentru dezvoltarea bolii. A existat, de asemenea, niveluri crescute de adiponectină în sânge. Acest hormon este produs de celulele adipoase și ajută celulele corpului să fie mai sensibile la insulină. [9] În unele studii, nivelurile scăzute de adiponectină au fost legate de dezvoltarea sindromului metabolic. Hormonul este, de asemenea, utilizat ca un marker pentru debutul diabetului zaharat. Cu toate acestea, la om, nu există studii care să investigheze o redistribuire a țesutului adipos prin post intermitent, motiv pentru care aceste efecte pozitive găsite la șoareci nu ar trebui transferate în mod clar la oameni.
Principiul postului nu se regăsește doar în diete, ci și în religie. Un studiu a analizat efectele postului în timpul Ramadanului (
4 săptămâni) asupra valorilor lipidelor din sânge. Au fost examinați 32 de voluntari sănătoși. Cantitatea de colesterol a scăzut semnificativ (7,9%), la fel ca și nivelul trigliceridelor (30%) din sânge. Colesterolul HDL a crescut mult (14,3%), în timp ce valorile LDL au scăzut (11,7%). Greutatea corporală totală a fost redusă cu 2,6%. Aici trebuie luate în considerare două lucruri: Pe de o parte, compoziția nutrițională s-a schimbat și în timpul postului în favoarea carbohidraților și a proteinelor, care singure pot avea o influență pozitivă asupra parametrilor sanguini. [10] În același timp, studiile arată în mod constant că pierderea în greutate are toate aceste efecte pozitive. Nici aici nu se poate spune că efectele pozitive pot fi atribuite postului intermitent. Este mai probabil ca pierderea în greutate să fi fost responsabilă sau cel puțin să-și fi jucat rolul.
Metabolismul glucozei
Un studiu din 2005 a analizat oamenii, modul în care IF afectează metabolismul glucozei și concentrația de insulină. Studiul de 15 zile a postit în fiecare zi, dar în așa fel încât subiecții și-au menținut greutatea (izocalorică). Studiul a arătat că IF a crescut rata de absorbție a glucozei controlată de insulină. [11] Astfel, există indicii inițiale că postul intermitent, indiferent de pierderea în greutate, poate avea efecte pozitive asupra dezvoltării diabetului zaharat.
Stresul oxidativ
De prea multe ori se aude despre efecte pozitive asupra celulelor din postul intermitent. Se spune că acestea se datorează faptului că factorii de stres sunt reduși, mecanismele de reciclare a celulelor sunt activate și procesele inflamatorii sunt inhibate.
În studiile la șoareci, șoarecii care au fost plasați pe o dietă IF timp de 22 de săptămâni au arătat de fapt mai puține leziuni ale creierului decât șoarecii din grupurile martor după injectarea unei endotoxine neuronale.
În 2006, un grup de lucru a investigat efectul ADCR (restricție calorică alternativă de zi) asupra simptomelor și markerilor stresului oxidativ și inflamației la pacienții cu astm bronșic supraponderal. 8 săptămâni au fost între nutriția ad libitum (cât doriți) și „20%” (mai puțin de 20% din aportul normal de alimente) zilnic
320-380 kcal) dieta s-a schimbat. După cele 8 săptămâni a existat o pierdere în greutate de 8%. În plus, markerii pentru stresul oxidativ (8-izoprostan, nitrotirozină, carbonil proteic, aducti 4-hidroxinonenali) au fost reduși și nivelurile pentru indicatorii de inflamație precum TNF-alfa și factorul neurotrofic derivat din creier au fost mai mici. B-hidroxibutiratul seric a fost crescut, iar nivelurile de leptină au fost mai mici. Cu toate acestea, nu este clar cum ar arăta rezultatele fără ADCR, dar cu pierderea regulată în greutate, deoarece nu a fost implicat niciun grup de control. [12] Astfel, nici aici nu se poate exclude faptul că efectele pozitive pot fi atribuite doar reducerii greutății.
O revizuire din 2013 arată, de asemenea, efectele potențial pozitive ale IF. Autorii sunt de părere că rezultatele studiilor efectuate pe șoareci ar putea fi, de asemenea, reproduse la om și sunt transferabile. În general, s-au observat îmbunătățiri ale metabolismului lipidic și s-au găsit markeri de inflamație reduși (IL-6, CRP, TNF-a). Un studiu a ajuns la concluzia că, de exemplu, „restricția zilnică alternativă a caloriilor” pune celulele sub stres și că trebuie să se adapteze și să activeze mecanismele antioxidante. Trebuie efectuate studii suplimentare care să includă o populație mai mare și să testeze mai multe grupuri de control. [13] În plus, există o nevoie urgentă de studii pe oameni, în care efectele celulare sunt examinate în condiții controlate fără pierderea în greutate.
O revizuire din același an a analizat, de asemenea, efectele postului intermitent și ale restricției regulate de calorii asupra diferiților markeri pentru durata de viață și rezistența la stres. Numeroase studii confirmă efectele pozitive ale restricției calorice și ale postului asupra dezvoltării diabetului și a BCV, precum și asupra speranței de viață la rozătoare. Cu cât sunt reduse mai multe calorii (până la înfometare), cu atât este mai mare speranța de viață. Cu cât se utilizează repede mai târziu, cu atât efectele vor fi mai mici. Efectele menționate frecvent sunt creșterea sensibilității la insulină (reducerea concentrației plasmatice de glucoză și insulină), reducerea stresului oxidativ (à reducerea deteriorării oxidative a proteinelor, lipidelor, ADN-ului), creșterea rezistenței la stres (la căldură, stres oxidativ, stres metabolic) și îmbunătățirea sistemului imunitar.
„ipoteza stresului oxidativ" si "Ipoteza rezistenței la stres„[14] afirmă că reducerea caloriilor duce la o reducere a radicalilor liberi și, prin urmare, mai puține daune oxidative în celule. La șobolani, au existat dovezi că restricția calorică a scăzut ritmul cardiac în repaus și tensiunea arterială. Capacitatea de recuperare a tensiunii arteriale și a HR au fost, de asemenea, îmbunătățite, ceea ce este o indicație a rezistenței la stres îmbunătățite. În studiile cu persoane supraponderale, s-ar putea determina o îmbunătățire a vasodilatației, precum și a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Variabilitatea ritmului cardiac a fost, de asemenea, îmbunătățită, ceea ce la rândul său este un indicator al unei toleranțe mai bune la stres cardiovascular. Mai mult, prin optimizarea nivelului lipidelor din sânge, riscul de ateroscleroză este mult redus, iar atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale pot fi, de asemenea, evitate.
Toate aceste afirmații se referă atât la restricția regulată de calorii, cât și la postul intermitent. În diverse studii, șobolanilor li s-a administrat fie o restricție calorică de 30%, fie 5% în timpul postului intermitent. În mod uimitor, efectele asupra nivelului de glucoză din sânge și insulină au fost mai bune la șoareci cu economii de calorii mai mici. Mai mult, efectele asupra celulelor creierului au fost mai bune în ceea ce privește rezistența la neurotoxine. Cercetătorii studiului au ajuns la concluzia că sănătatea poate fi îmbunătățită prin reducerea frecvenței meselor, mai degrabă decât a cantității de calorii. Se presupune că IF generează cantități mici de stres, ceea ce crește producția de factor neurotrofic derivat din creier, precum și nivelurile de proteine de șoc termic 70 și proteine 78 reglementate de glucoză. [15] Cu toate acestea, trebuie menționat aici că faptul că rozătoarele au obiceiuri complet diferite în ceea ce privește frecvența meselor decât oamenii și rezultatele nu pot fi transferate nici 1 la 1 aici.