Postul intermitent și construirea mușchilor - așa funcționează - Stuttgarter Zeitung

Nu mai este un secret faptul că poți pierde în greutate eficient cu postul intermitent. Dar ce zici de construirea mușchilor în timpul postului intermitent? Aici puteți afla la ce trebuie să acordați atenție în timpul postului intermitent, astfel încât să nu împiedice formarea musculară.

Conţinut:

Slăbiți și construiți mușchiul - funcționează?

Pierderea în greutate și creșterea mușchilor sunt cunoscute ca fiind două opuse. Pentru a slăbi, organismul trebuie să consume mai puține calorii decât consumă. Numai când acesta este cazul, corpul începe să-și obțină energia din celulele adipoase. Cu toate acestea, în cazul unui deficit pe termen lung, organismul are și dorința de a câștiga energie din mușchi și, de asemenea, de a o reduce pentru a adapta necesarul de calorii la deficitul pe termen lung.

La prima vedere, un deficit de calorii este mai degrabă un obstacol în calea formării mușchilor. Cu toate acestea, câteva condiții pot suprima această dorință a corpului într-o asemenea măsură încât construirea musculară este încă posibilă în ciuda unui deficit ușor. Cheia este sincronizarea corectă a unei diete și exerciții fizice adecvate.

De ce postul intermitent pentru construirea mușchilor

Mulți sportivi au dorința de a construi mușchi în timp ce pierd grăsimea corporală. Performanța de rezistență, mobilitate și antrenament crește odată cu procentul scăzut de grăsime corporală, ceea ce face și antrenamentul mai eficient. Postul intermitent a fost o metodă populară de slăbire în rândul sportivilor de forță de câțiva ani.

Nu este de mirare, deoarece postul intermitent are mai multe avantaje în construirea mușchilor. Un mare avantaj este că postul intermitent este doar secundar unui deficit de calorii. Dacă organismul nu primește alimente pentru o anumită perioadă de timp, metabolismul trece de la arderea glicogenului (zahăr ars) la metabolismul grăsimilor. Acest proces începe după aproximativ 14-18 ore.

Pentru construirea mușchilor, acest lucru are avantajul că în restul timpului există o flexibilitate maximă pentru nutriție, care joacă un rol major în construirea mușchilor. Spre deosebire de restricția permanentă de calorii, nu există dezavantaje, cum ar fi performanța redusă de antrenament datorită pierderii puterii, a sistemului imunitar slăbit și a modificărilor metabolice permanente (scăderea necesității de calorii).

sunteți Exerciții fizice și nutriție în plus, bine coordonată, schimbarea metabolică zilnică nu ar trebui să aibă niciun efect asupra construcției musculare pentru o perioadă scurtă de timp.

În plus față de studiile anterioare pe animale, în prezent nu există studii suplimentare la om și observații pe termen lung în mod specific pentru postul intermitent, dar evaluările datelor de până acum indică și efectele pozitive asupra pierderii în greutate, sănătății generale și speranței de viață de către DGE (Societatea Germană de Nutriție). Studiile (1,2) au constatat, de asemenea, efecte pozitive ale postului pe termen scurt asupra eliberării hormonului de creștere uman (HGH), care influențează creșterea musculară (3).

Noțiuni de bază despre pierderea musculară și construirea mușchilor

Pentru ca un mușchi să se acumuleze sau să se descompună, câteva lucruri sunt cruciale. Principalul motiv pentru o schimbare a masei musculare este că Activitatea mușchiului Acest lucru devine deosebit de clar atunci când mușchiul este complet inactiv. Prin urmare, astronauții își pierd în jur de 10% din volumul muscular total în prima săptămână a unui sejur în spațiu fără antrenament. Tipul și amploarea antrenamentului de forță sunt, prin urmare, cruciale pentru construirea mușchilor în timpul postului intermitent.

O altă cauză a acumulării sau descompunerii mușchilor este Echilibrul hormonal. O multitudine de hormoni formează împreună un element de control important pentru modificările anabolice (de construcție) și catabolice (de descompunere) ale mușchilor. Pe lângă susceptibilitatea genetică și modificările hormonale legate de vârstă, următoarele circumstanțe sunt principalele cauze ale dezechilibrelor: dietă, stres, expunere toxică (de exemplu la țigări sau alcool), rate de inflamație sau sănătatea intestinelor. Pe lângă boli, tulburările hormonale sunt și rezultatul unui stil de viață nesănătos. Prin urmare, stilul de viață și regenerarea continuă să aibă prioritate în timpul postului intermitent în timpul construcției musculare.

Al treilea pilon pentru modificările musculare este acela Aportul de nutrienți. Mai presus de toate, mușchii au nevoie de o bună distribuție a substanțelor nutritive, cu accent principal pe proteine (aminoacizi). Acest lucru este important atât în zilele cu antrenament intens, cât și în zilele de regenerare. În al doilea rând, corpul are nevoie de energie suficientă, motiv pentru care este necesar să-și acopere aproximativ cerințele de energie sau să fie doar minim sub el atunci când se face postul de interval în timpul construirii musculare. Un deficit de peste 200 de calorii nu ar trebui să fie permanent.

Postul intermitent și construirea mușchilor - cele mai importante reguli

Postul intermitent este o modalitate excelentă de a menține greutatea în timp ce construiți mușchi. Cu toate acestea, dacă doriți să vă reduceți grăsimea corporală în timp ce construiți mușchi, aveți șanse mari de succes cu postul intermitent, dar greutatea nu trebuie redusă prea repede. Riscul ca organismul să-și schimbe metabolismul energetic pe termen lung și să reducă necesarul general de energie este mai mic, dar totuși există. Următoarele reguli susțin construirea mușchilor în postul intermitent de multe ori.

# 01 - Metoda potrivită

Unele metode de post intermitente sunt mai bune la construirea mușchilor decât altele. Un aport regulat de substanțe nutritive este esențial pentru construirea mușchilor, motiv pentru care ar trebui evitată o perioadă prea lungă de post pentru zile întregi din săptămână. Dacă sortați astfel de metode, devine destul de clar cu conceptele de post de intervale adecvate pentru construirea mușchilor:

Clasicul - 16 - 8: Cu metoda clasică de post intermitent, 16 până la 8 rămâne cu una Post 16 ore și unul Fereastra mesei de 8 ore mult spațiu în timpul zilei pentru o dietă orientată spre construirea mușchilor. Sunt posibile mai multe mese și gustări fără probleme. După aproximativ 16 ore fără hrană, organismul începe să metabolizeze grăsimile. Acesta este apoi și momentul în care „perioada de post” este imediat ruptă din nou.
Dieta Războinicului - 20 până la 4: Dieta Războinicului este o formă mai extremă de post intermitent, în care schimbarea metabolică este acordată mai mult timp. De atunci Fereastra mesei cu 4 ore Cu toate acestea, dacă nu există mult timp pentru mai multe mese, o distribuție adecvată a nutrienților este mai dificilă. Această metodă de post trebuie utilizată numai dacă ați avut deja experiențe bune cu metoda 16-8.

# 02 - Absoarbe mai întâi nutrienții

Prioritatea nutriției în timpul construcției musculare ar trebui să fie o bună distribuție a nutrienților. Asta înseamnă, o mulțime de legume și proteine de înaltă calitate. Acestea ar trebui să fie în Mai întâi a fost inclusă și fereastra de masă pentru a da mușchilor toți nutrienții importanți în timp util. În plus, baza ar trebui să fie a nutriție echilibrată fi. Puteți găsi toate elementele de bază și regulile importante pentru o dietă echilibrată aici: Alimentație sănătoasă - o prezentare generală a elementelor de bază

# 03 - Când să faci mișcare și când să mănânci?

Când vine vorba de momentul antrenamentului intermitent de post, momentul aportului de nutrienți este crucial pentru a promova construirea musculară. Mai ales după antrenament, corpul se află într-o fază anabolică (de construire). Atunci ar trebui să mănânci cu siguranță. Dacă masa de după antrenament nu poate fi consumată în timp util, este importantă o gustare bogată în substanțe nutritive și bogată în proteine imediat după antrenament.

Astfel rămâne pentru antrenamentul în sine fie timpul de la sfârșitul Postului Mare sau chiar înainte de masă la ora mesei. Deoarece depozitele de glicogen sunt epuizate la sfârșitul unui interval de post, acestea trebuie completate cu o gustare mică, cum ar fi o banană sau un mic shake de proteine, înainte de antrenament. În acest fel, corpul are rapid din nou energie disponibilă și performanțele de antrenament cresc. O masă întreagă înainte de antrenament duce de obicei la pierderea performanței. Chiar și atunci când faceți mișcare în timpul mesei, ar trebui să vă asigurați că ultima masă este acum câteva ore. Mulți sportivi raportează performanțe mai bune atunci când fac mișcare imediat după un interval de post.

# 04 - Antrenează-te și regenerează-te corect

Antrenamentul regulat al forței cu un nivel crescut de performanță este esențial pentru construirea mușchilor. Prin urmare, planul corect de formare este crucial pentru succes. Un plan bun de antrenament pentru a construi mușchi este o potrivire perfectă între antrenament intensiv de forță și regenerare. Dacă unul dintre aceștia nu va atinge, succesele vor fi limitate. Întrucât cerințele pentru planurile de formare trebuie luate în considerare individual, ar trebui elaborat și un plan de formare împreună cu un formator instruit. Aceasta este singura modalitate de a răspunde în mod optim nevoilor individuale.

# 05 - Nu mânca nimic în timpul Postului Mare

Pentru a nu preveni schimbarea importantă pe termen scurt a metabolismului grăsimilor în intervalul de post, este important să nu mâncați nimic. Sună evident, dar cantități mici de alimente sunt suficiente pentru a întrerupe trecerea. Băuturile ar trebui, de asemenea, să fie consumate numai neîndulcite. În plus față de multă apă (cel puțin 2 litri pe zi), ceaiul și cafeaua pot fi consumate și neindulcite. Metoda 16-8 este cea mai ușoară. Aici este de obicei suficient să săriți fie micul dejun, fie cina.