Poți fi vegan sau vegetarian și sportiv Sănătate și nutriție

Vegetarian, vegan, vegan. În spatele acestor termeni sunt modele dietetice care susțin o dietă constând în principal sau în totalitate din plante. Conform credinței populare, totuși, sportivul ar trebui să mănânce multă carne pentru a-și satisface nevoile nutriționale crescute prin practicarea sportului: ce este cu adevărat? Putem fi vegani și sportivi ?

Unele definiții pentru a înțelege pe deplin diferența

Există multe nuanțe în termenul vegetarian, deoarece este utilizat în mod convențional. O persoana vegetarian nu consumă carne de animal, dar poate adopta o dietă de tip „ovo-lacto-vegetariană” corespunzătoare vegetarianismului clasic occidental. Un astfel de model dietetic permite, în general, consumul de ouă, miere, ciuperci, lapte și derivații săi. veganism exclude orice sursă de hrană pentru animale și se bazează pe consumul exclusiv de plante sau ciuperci. În cele din urmă, veganism corespunde mai mult unui mod de viață bazat pe refuzul exploatării animalelor, pe baza principiilor morale și politice. Prin urmare, modelul „vegan” exclude orice produs derivat din animale, exploatarea lor sau testat pe acestea (produse cosmetice, piele, lână, blană, ceară de albine etc.).

Pentru ce sunt proteinele ?

Când vorbim despre proteine, în special pentru un sportiv, ne gândim adesea la cotlet de friptură sau curcan. Dar proteinele nu se limitează la construirea mușchilor. Sunt într-adevăr necesare pentru sinteza altor țesuturi din corp, asigură transmiterea informațiilor între celule datorită neurotransmițătorilor, hormonilor sau receptorilor de membrană. Ele sunt, de asemenea, sursa anticorpilor care asigură apărarea imună, enzime esențiale pentru mii de reacții biochimice sau hemoglobină care transportă oxigen. Pe scurt, ele sunt ESENȚIALE în viață.

Sub ordinele conductorului lor, codul genetic, celulele produc proteine din constituenți bazici, aminoacizi, pe care îi leagă împreună prin așa-numitele legături peptidice. Lanțul astfel format se va deforma, se va organiza într-un mod precis în spațiu și se va asocia cu alte lanțuri peptidice. Vorbim apoi de structura proteică primară, secundară, terțiară și cuaternară. Imaginați-vă un colier lung de perle legate între ele într-un mod armonios, care s-ar rula pe sine și s-ar combina cu alte coliere de perle pentru a forma o minge perfect stabilă. Ai proteinele tale acolo.

Pentru a produce proteine noi, celulele au, prin urmare, nevoie continuă de aminoacizi. Corpul fiind un economisitor excepțional, asigură o politică de reciclare drastică a aminoacizilor săi: așa numim noi cifra de afaceri a proteinelor, ca un zidar care ar întreține permanent pereții unei case sau chiar ar face extensii din cărămizi reciclate și câteva cărămizi noi pentru a le înlocui pe cele care s-au rupt în timpul șantierului. Un adult de 70 kg asigură astfel sinteza și distrugerea zilnică a aproximativ 300 g de proteine din aproximativ 10 kg de proteine din corp. Aminoacizii care rezultă din această cifră de afaceri vor ajunge astfel să furnizeze un „fond” de aminoacizi liberi, disponibili atunci pentru noi sinteze. O cantitate mică din acești aminoacizi este totuși eliminată în fiecare zi, dar, din nou în interesul economiei, o fracțiune din aminoacizii (lanțul de carbon) este utilizată pentru a produce energie sau așa-numitele corpuri cetonice. Fracția de azot este eliminată în urină sub formă de uree și amoniac. Azotul reprezintă atomul caracteristic al proteinelor, care le conferă caracterul lor esențial.

Satisfacerea nevoilor dvs. de proteine, un puzzle chinezesc ?

Nevoi cantitative

Nevoi calitative

Organismul are nevoie de mai multe surse de proteine dietetice pentru a obține toți aminoacizii în proporțiile potrivite. Celulele folosesc aproximativ 20 de aminoacizi diferiți pentru a sintetiza toate proteinele corpului. Cu toate acestea, ei nu știu cum să producă opt dintre ele (sau chiar mai multe în funcție de situație și vârsta vieții), ceea ce califică acești aminoacizi drept „aminoacizi esențiali”. Prin urmare, sursele de hrană trebuie să fie variate, astfel încât să acopere nevoile tuturor acestor aminoacizi. În mod clasic distingem:

Proteine animale: carne, pește, fructe de mare, crustacee, crustacee, ouă, produse lactate etc.
Proteine vegetale: uneori mai puțin cunoscute, proteinele vegetale sunt abundente în leguminoase (linte, fasole, fasole uscată, mazăre despicată, naut), anumite plante (cânepă), quinoa, soia și în cantități mai mici în produse din cereale.