Potrivit pentru toamnă Sfaturi de experți pentru 9 întrebări zilnice privind dieta și fitness Vogue Germania

Cum să depășești presupusele scuze și să integrezi o alimentație sănătoasă și exerciții fizice în viața ta de zi cu zi: Răspunsurile experților la 9 mituri ale dietei și întrebări despre viața de zi cu zi

pentru

Expertul în sănătate și fitness Dieter Grabbe vă va răspunde la nouă întrebări din viața de zi cu zi și vă va explica miturile legate de fitness și dietă

1. Viața mea de zi cu zi nu-mi permite să fac sport

Un program încărcat nu este o scuză pentru a nu face mișcare. Deoarece doar 10-30 de minute de exerciții pe zi ajută corpul să devină mai puternic, în formă și mai relaxat. Dacă viața de zi cu zi nu permite antrenamentele care consumă timp, atunci așa-numitele Mișcări zilnice sunt cu atât mai importante. Aceste mici unități de exerciții stimulează circulația, consumă calorii și acționează ca un mic antrenament. Numeroasele exerciții scurte pot fi integrate în mod semnificativ în viața de zi cu zi și vă pot ajuta să vă sporiți bunăstarea. În plus, se recomandă antrenament regulat. Antrenamentele scurte și intense obțin, de asemenea, rezultate bune. Deoarece contrar presupunerii, arderea grăsimilor nu începe după 45 de minute de antrenament. Caloriile sunt arse încă din primul minut.

Recomandări de fitness de la VOGUE:

Mișcări zilnice

  • Dacă lucrezi la birou, ridică-te din când în când și fă câțiva pași. Nu ar trebui să păstrați nimic la locul dvs. când sunteți la telefon.
  • Faceți cumpărăturile pe jos sau cu bicicleta și lăsați mașina cât de des puteți.
  • Cu cât te miști mai puțin, cu atât mușchii tăi sunt mai predispuși la tensiune. Slăbiți-vă corpul din când în când prin întindere, flăcări și întinderi. Scuturați-vă energic brațele și picioarele.
  • Folosește treburile pentru a-ți exercita corpul! Efectuați mișcările atunci când aspirați, călcați sau curățați baia.
  • Mergeți pe o distanță scurtă într-un ritm foarte alert cel puțin o dată pe zi. 100 - 200 de metri sunt suficienți.
  • Folosiți întotdeauna scările.

2. CE POT FACE PENTRU A ÎNCEPE ZIUA FITĂ ȘI PLINĂ DE ENERGIE ÎN CÂTEVA MINUTE?

Un ritual de dimineață constând din exerciții de mișcare ajută la diminuarea diminuării și la problemele de ridicare. Începeți ziua cu un mini antrenament dimineața. Chiar înainte de a vă concentra pe micul dejun sau nutriție sau chiar să scoateți un picior din pat, vă puteți stimula metabolismul și circulația și puteți crește cheltuielile de energie pe tot parcursul zilei cu un mic exercițiu. Luați-vă 10 până la 30 de minute din timpul dvs. și creșteți armonios performanța corpului. Sesiunea mică de fitness dimineața te ajută să începi ziua relaxat și plin de energie.

Mini antrenament

  • Înainte de a mânca ceva și, de preferință, încă în pat, aduceți brațele peste cap și îndreptați coapsele. Apoi, în decubit dorsal, trageți alternativ piciorul drept și stâng aproape de corpul superior, respirând adânc și în afară.
  • Ia câteva minute să te întinzi și să te întinzi cu fereastra deschisă. Respiră adânc. Hormonii stresului sunt expulzați și corpul dvs. este inundat de oxigen.
  • Completați sau înlocuiți ritualul de dimineață de două sau trei ori pe săptămână cu o plimbare energetică scurtă și puternică. Și important: începe ziua pozitiv, plin de dragoste și bucurie pentru corpul tău, sport și muncă.

3. CUM SE CORECTĂ PĂCATURILE MICI ALIMENTARE?

În ciuda tuturor principiilor nutriționale - puteți, de asemenea, ciuguli. Că trebuie să mergi fără ciocolată și altele asemenea pentru a slăbi sau a rămâne subțire este un mit al dietei persistente. Pentru a vă atinge sau a vă menține silueta de primăvară, nu este vorba de respectarea unor planuri de dietă stricte. Dacă mâncați mai conștient, adică cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în nutrienți, ciocolata este permisă cu moderare.

Dar: grăsimea nu este doar grăsime. Deoarece susținătorii paleo sau ceto jură pe rezultatele pozitive ale unei diete bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu dieta ketogenică, corpul primește atât de puțini carbohidrați (mai puțin de 50 de grame pe zi) încât organismul își câștigă energia din grăsimi ca parte a cetozei. Schimbarea metabolismului durează câteva zile.

Citire recomandată despre nutriție:

Principiul cu conținut scăzut de grăsimi

  • Gatiti-va mancarea cu putina grasime. Aburirea în presiunea de abur sau în oala romană este deosebit de sănătoasă și potrivită pentru slăbit.
  • Folosiți ulei de măsline și floarea-soarelui în loc de unt sau grăsime pentru prăjit. Uleiurile presate la rece conțin, în special, o mulțime de substanțe nutritive, cum ar fi vitamina E. Folosiți și grăsimi vegetale în doze.
  • Folosiți sosuri cu cumpătare. Când cumpărați pansamente, aruncați o privire asupra caloriilor, există diferențe uriașe (grase) aici.
  • Ai grijă de sănătatea ta: prăjirea și prăjirea este tabu.
  • Fie ca brânză, iaurt sau quark: aveți întotdeauna de ales între produsele lactate slabe și bogate în grăsimi. Soiurile slabe sunt adevărate arzătoare de grăsimi, deci acordați atenție conținutului de grăsime al produselor atunci când faceți cumpărături.
  • Important pentru fiecare dietă: Ca o chestiune de principiu, evitați alimentele precocite, conservate și artificiale.

4. are sens să nu mănânci nimic DUPĂ ORA 6 PM?

Nu are sens să săriți constant cina și să nu mâncați nimic seara, ceea ce ar fi o eroare nutrițională. În general, nu este timpul decis să mâncați alimente, ci numărul total de calorii pe care le introduceți în corp. Dacă consumați mai multă energie sub formă de calorii decât cheltuiți, excesul de energie este stocat în celulele adipoase. Cu toate acestea, anularea cinei este o strategie eficientă care vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să pierdeți în greutate pe termen lung. Dacă îți anulezi masa seara o dată sau de două ori pe săptămână, îți poți detoxifica corpul și îți poți crește energia vieții de mai multe ori. Următoarele reguli trebuie respectate

Anulare cină

  • Săriți cina două zile pe săptămână care nu sunt consecutive
  • După ora 17, consumați numai lichide. Vă recomandăm, de exemplu, ceaiul Kukicha, ceaiul Lapacho, ceaiurile de plante neîndulcite, apa minerală (necarbogazoasă) și bulionul de legume.
  • Când anulați cina, trebuie să acordați atenție dietei, mai ales în timpul zilei. Trebuie să fie echilibrat și să conțină suficiente vitamine, minerale și oligoelemente pentru a evita poftele alimentare seara.
  • Practic: Fă ceva bun pentru sănătatea ta și fii atent la principiul cu conținut scăzut de grăsimi din dieta ta atunci când faci cumpărături și pregătești mâncarea.

5. Există atât de multe variante de antrenament, care ajută cu adevărat?

Vă decideți singuri cum va arăta antrenamentul dvs. optim. Analizați-vă obiectivele personale de fitness și bunăstare și cântăriți realist nivelul dorinței dvs. de a face mișcare. Acordați atenție stării fizice și a oricăror stresuri anterioare: Este antrenamentul pe care l-ați sfătuit despre ceva care are sens pentru dvs.? Fie că alergi, faci mișcare sau faci exerciții de fitness, pentru a pierde în greutate este crucial să faci mișcare regulată.

Sfaturi de antrenament VOGUE:

Sfaturi pentru programe de fitness

  • Cu balonul - Forma blândă de antrenament: căutați un program de fitness care să fie eficient și în același timp blând cu articulațiile. Atunci „DIDIballoon” este un mare ajutor. Acest dispozitiv este un balon cu proprietăți speciale, cum ar fi flexibilitatea și durabilitatea. În balon, exercițiile blânde se efectuează în picioare, așezat și culcat și pot fi făcute confortabil acasă. Prin diferite grade de presiune asupra balonului, puteți influența singur intensitatea antrenamentului.
  • Ener-chi - Un antrenament pentru trup și suflet: Trebuie să realizezi multe în viața de zi cu zi și să neglijezi adesea propriile nevoi? Atunci Ener-Chi ar putea fi un antrenament util pentru dvs. Programul holistic de exerciții contribuie la mai multă liniște, calm interior și capacitate fizică. Ener-Chi combină cunoștințele din metodele de antrenament din est precum Qi Gong cu cunoștințele de medicină sportivă din Occident. Rezultatul este un program ușor de învățat, care este, de asemenea, bun pentru a pierde în greutate. Părțile individuale ale corpului sunt activate prin secvențe de mișcare ușoare, simple și direcționate. Mișcările au, de asemenea, un efect de armonizare asupra organelor și psihicului. (Sfat de carte: „Ener-Chi - Trăiți mai bine în fiecare zi” de Dieter Grabbe, publicat de Südwest Verlag)

6. CUM SĂ PIERDEȚI RAPID GREUTATEA, SĂ PIERDEAȚI GREUTATEA ȘI A REALIZA SUCCESUL VIZIBIL?

Evitați dietele accidentale. Pentru organism, pierderea radicală în greutate într-o perioadă scurtă de timp înseamnă că mulți nutrienți importanți sunt eliminați din acesta. Chiar dacă inițial pierzi în greutate, scade și factorul tău personal de bunăstare. Vindecările împotriva accidentelor nu sunt sănătoase și vă pun corpul într-un fel de alertă. După dietă, depozitele de grăsime sunt completate imediat - efectul yo-yo. În plus, o astfel de dietă radicală stresează circulația și slăbește sistemul imunitar. Slăbiți, pierdeți kilograme și rămâneți subțire? Singura metodă eficientă pentru aceasta este o schimbare consistentă și pe termen lung a dietei.

Slăbește sănătos

  • Anulare: Evitați alimentele grase și grase, acordând atenție cu atenție dietei și eliminând din meniu alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi.
  • Mănâncă proaspăt și sănătos. Asta înseamnă mai multe porții de fructe și legume proaspete pe zi. Vitaminele și oligoelementele împiedică radicalii liberi să vă atace celulele și astfel să vă jefuiască vitalitatea și energia.
  • Aveți grijă de sănătatea dumneavoastră și beți doi până la trei litri pe zi, de preferință apă, ceai Kukicha, ceai Lapacho sau ceaiuri de plante neîndulcite. Evitați băuturile care conțin zahăr, cofeină sau alți aditivi.
  • Abțineți-vă de cele din zahăr. Este plin de calorii, stresează organele, privește corpul de vitamine importante, îți umple depozitele de grăsime și astfel îți crește greutatea. Folosiți sirop de orez sau sirop de mere împreună cu dulceața.
  • Alimentația sănătoasă este mai bună decât orice dietă și, în combinație cu exercițiile fizice, cum ar fi antrenamentul de rezistență sau rezistență, face ca kilogramele să dispară și în zonele cu probleme.

7. CE SPUNE IMC-UL TĂU DESPRE TINE ȘI PESTEA TA

În plus față de propria imagine corporală, puteți utiliza indicele de masă corporală (IMC) pentru a evalua corect constituția curentă a corpului și pentru a determina cu ușurință dacă sunteți supraponderal, greutate normală sau subponderală. IMC este o valoare general acceptată în sectorul fitness și sănătate și este mai puțin predispusă la ușoare fluctuații ale greutății. Acesta arată dacă relația dintre înălțime și greutate este sănătoasă și, de asemenea, ține cont de sexul dvs. și este independentă de vârstă. Puteți calcula cu ușurință dacă greutatea dvs. este ideală utilizând următoarea formulă. Împărțiți-vă greutatea corporală în kilograme la înălțimea în metri la pătrat. Un exemplu: 70 de kilograme la o înălțime de 1,73 metri are ca rezultat un indice de masă corporală de 23,38 (IMC = 70/(1,73) 2).

Probabil cel mai simplu calculator IMC este Wii Fit. În timp ce vă aflați pe Wii Balance Board, testul Wii Fit pentru corp vă calculează valoarea IMC. Dacă valoarea dvs. personală este între 20 și 25, acest lucru este ideal și ar trebui să lucrați pentru a o menține. Un IMC sub 19 ani înseamnă că sunteți subponderal. Cu o valoare cuprinsă între 26 și 30 trebuie să acționezi și să fii atent la dieta ta. Dacă numărul este chiar mai mare, trebuie solicitat sfatul medical urgent.

8. CINE MÂNCĂ CARBOHIDRATI NICIODATĂ NU SE SUBȚINE, ESTE CALORII ÎN UNT, CARE SĂRBĂ ȘI PIERDEA DE GREUTATE ÎNCEPE CU SPORTUL - ACESTE MITURI DE DIETE SUNT ADEVĂRATE?

Glucidele te împiedică să slăbești și te îngrașă: este opusul: Carbohidrații sub formă de fructe, legume, produse din cereale integrale, orez și cartofi alimentează rapid corpul cu energie și evită porțiile de grăsime inutile. Dacă vrei să devii subțire, fii atent la dieta ta - carbohidrații complecși sunt buni arzători de grăsimi, așa că pentru primăvara ta ajungi mai des la produsele din cereale și mănâncă mult orez brun și cartofi. Produsele din cereale integrale, în special, sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, minerale, oligoelemente și fibre de umplutură.

Untul te îngrașă, uleiul de măsline nu: Nu chiar adevărat. Untul și uleiul de măsline diferă doar nesemnificativ prin conținutul lor caloric. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt la fel. Spre deosebire de unt, uleiurile vegetale precum măsline, semințe de struguri sau ulei de șofrănel conțin mulți acizi grași nesaturați și, prin urmare, sunt alimente valoroase. Uleiurile presate la rece conțin, în special, o mulțime de substanțe nutritive, cum ar fi vitamina E.

Capcana dietei mentale: Sunteți subțire cu fitnessul și sportul? Greșit, uită ce ai învățat despre dietă, pierderea în greutate începe în cap. Conștientizează-ți motivul pentru care vrei să îți schimbi dieta și să-ți reduci greutatea. Pentru că vei avea succes pe termen lung numai dacă ai motivația corectă. Stabiliți-vă un obiectiv specific, formulat pozitiv, cu un anumit interval de timp. Spuneți adio gândului că slăbitul vă face viața dificilă. Eșecurile rezultă adesea dintr-o ambiție greșită, o metodă greșită și o lipsă de perseverență. Vă puteți atinge greutatea confortabilă foarte ușor și mai presus de toate, fără a vă pune în pericol sănătatea. Cu toate acestea, deoarece acest lucru funcționează numai cu o schimbare pe termen lung a dietei, trebuie mai întâi să vă ajustați mintea la aceasta.

9. DATOR DE ENERGIE ȘI MOTIVAȚIE PENTRU DURATE MULTE

Energia noastră nu doar fluctuează în ritmul bio, ci și de la o zi la alta. Forma noastră zilnică depinde de mulți factori de interconectare care se schimbă sub influența schimbării zilnice. Prin urmare, nu este întotdeauna ușor să mențineți echilibrul dintre corp, suflet și spirit, ceea ce este deosebit de important pentru bunăstarea personală. Este de mare ajutor să cunoașteți hoții clasici de energie: de exemplu, stres, insomnie, tensiune, dietă unilaterală, aport insuficient de vitamine și mese neregulate, zgomot, prea puțin oxigen sau apă și supraîncărcare permanentă.