Potriviți-vă în 10 minute Cu aceste exerciții pentru acasă - FOCUS Online

Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru un corp bine antrenat. Funcționează și acasă. Cu acest concept de antrenament, veți putea deveni semnificativ mai potrivit decât acum în doar o lună - fără ajutoare.

Să faci mai mult pentru propria sănătate și bunăstare fizică - asta își doresc mulți oameni. Cu toate acestea, sarcinile profesionale presupuse mai importante și provocările private, precum și lipsa motivației blochează deseori proiectul sportiv după câteva zile. Acest lucru nu trebuie să fie.

Așadar, astăzi aș vrea să vă prezint trei concepte de antrenament scurte, dar foarte eficiente, pe care să le puteți integra cu ușurință în viața de zi cu zi. Baza este antrenamentul cu propria greutate corporală, astfel încât să nu trebuiască să folosiți ajutoare și să puteți face exercițiile individuale aproape oriunde. Odată cu alternanța sistematică a exercițiilor statice și dinamice, toate grupurile musculare importante ale corpului sunt întotdeauna provocate și antrenate.

Toate exercițiile sunt finalizate într-o anumită limită de timp, astfel încât accentul nu se pune pe cantitate, ci pe calitatea mișcărilor. Voi decideți singuri viteza, dar încercați întotdeauna să vă mișcați sau să vă mențineți poziția în timpul dat. Este important să învățați un sentiment sănătos și bun pentru modelele de mișcare, să vă experimentați propriile limite și apoi să vă creșteți constant performanța.

Michèl Gleich (37 de ani) este un excelent antrenor de atletism și personal, autor, sportiv extrem și medaliat. Înainte de aceasta, a fost ofițer și soldat special în Bundeswehr, precum și instructor de management într-o corporație globală. Mai multe informații despre el sunt disponibile la www.gleichpersonaltraining.com

Zi puternică

În fiecare zi, parcurgeți următoarele exerciții în decurs de zece minute, cu un total de cinci seturi la rând:

Repetați de 5 ori:

45 secunde umbra de box:

Ridicați-vă drept și lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți brațele aproape de corp. Cu palmele strânse te protejezi pe tine și fața ta de adversarul imaginar. Cu mișcări rapide, brațele și pumnii îți trag alternativ înainte.

Încercați să mențineți ritmul ridicat tot timpul și respirați relativ scurt. Puteți intensifica exercițiul în plus, dansând pe loc cu pași scurți și rapizi.

Suport antebraț 45 secunde:

Așezați-vă pe poziția predispusă și încercați să construiți o tensiune solidă a corpului, concentrându-vă pe nucleu. Singurele părți ale corpului care ating pământul sunt antebrațele care sunt paralele între ele și degetele ridicate.

În plus, întoarceți palmele deschise în sus. Îndreptați-vă privirea într-un unghi față de podea și respirați ușor și respirați pentru a reduce puțin ritmul cardiac crescut al primului exercițiu. Pauză de 30 de secunde în picioare.

Uitați de toate celelalte exerciții: cu antrenamentul „HIIT”, scăpați 3 kilograme pe săptămână

Săptămână puternică

Fă două. următoarele cinci exerciții de până la trei ori pe săptămână, în total 25 de minute, cu un total de cinci exerciții consecutive:

Repetați de 5 ori:

1 minut de box în umbră (vezi mai sus)
1 minut de sprijin pentru antebrat (vezi mai sus)

1 minut de plângeri reciproce:

Stați lățimea șoldului în poziție verticală pe o suprafață plană și țineți șoldurile cu ambele mâini. Cu piciorul drept faci acum un mare pas drept înainte. În același timp, îndoiți articulația genunchiului drept și mișcați întregul corp superior în jos. În același timp, glisați șoldurile înainte, astfel încât spatele să rămână drept și vertical. Îndoiți piciorul stâng din spate în același mod - este aproape întins și este utilizat în principal pentru stabilizare.

Doar cu forța coapsei drepte și a mușchilor fesieri te poți readuce în poziția inițială. Acum efectuați următoarea mișcare identic cu celălalt picior. Încercați să alternați un ritm bun pentru lunges stânga și dreapta.

Flotări de 1 minut:

Aduceți-vă în poziția clasică de împingere și încercați să vă mențineți întregul corp în linie dreaptă prin tensiunea musculară. Picioarele tale sunt închise, iar vârfurile picioarelor ating pământul. Brațele sunt întinse, cu palmele deschise ale mâinilor chiar sub articulațiile umerilor.

Acum coborâți încet corpul spre podea și îndoiți articulațiile cotului, care ar trebui să rămână cât mai aproape de corp. Țineți scurt această poziție inferioară și apoi readuceți-vă în poziția inițială cu o singură respirație. O pauză de un minut în picioare.

Luna puternică

Finalizați următoarele nouă exerciții de două până la trei ori pe săptămână pentru o lună întreagă, în total 45 de minute, cu un total de cinci exerciții consecutive:

Repetați de 5 ori:

1 minut de box în umbră (vezi mai sus)
1 minut de sprijin pentru antebrat (vezi mai sus)
1 minut de lunges alternate (vezi mai sus)
Flotări de 1 minut (vezi mai sus)

Pauză de 1 minut în picioare.

Scaun de perete de 1 minut:

Sprijiniți-vă spatele de un perete drept, cu picioarele în lățime. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite și tocurile la aproximativ 30 de centimetri de perete. În pasul următor, mișcă-ți întregul corp superior în jos îndoindu-ți genunchii - aproximativ ca și cum ai vrea să stai pe un scaun invizibil. Spatele tău rămâne drept de perete.

Ați ajuns la poziția finală și deținere imediat ce arătați o flexie de 90 de grade în articulațiile genunchiului și acestea nu depășesc o linie imaginară cu degetele de la picioare. Încercați să mențineți această poziție așezată pentru timpul necesar, tensionând mușchii coapselor și mușchii fesieri.

1 minut săritură:

Ridică-te drept cu picioarele închise și picioarele apropiate și drepte. Priviți drept înainte cu brațele bine lipite de corp. Cu un salt dinamic în aer, împărțiți-vă cele două picioare și apoi aterizați înapoi pe podea într-o poziție a piciorului care este mai mult decât lățimea șoldului. Brațele tale efectuează o mișcare identică, astfel încât să fie răspândite la fel de departe de partea superioară a corpului tău când aterizezi.

După ce ați ajuns la această poziție, faceți următorul salt în aer și îndoiți din nou brațele și picioarele, astfel încât să vă regăsiți din nou în poziția de plecare data viitoare când aterizați. Efectuați aceste două mișcări alternativ și dinamic pe perioada necesară.

Ridicări de picior de 1 minut:

Pentru poziția de plecare, întindeți-vă pe spate pe podea cu picioarele drepte. Brațele sunt pe părțile laterale și vă alunecați mâinile sub fese, astfel încât acestea să fie între cel mai mare mușchi și podea. Capul tău este, de asemenea, pe podea, privind în sus.

Acum, apăsați-vă glutele și șoldurile spre podea și, mai presus de toate, încordați mușchii abdominali din fața inferioară pentru a vă ridica picioarele drepte de pe podea cât mai mult posibil. În poziția finală optimă, picioarele drepte sunt perpendiculare pe corp și astfel la un unghi de 90 de grade față de podea.

Acum coborâți picioarele aproape din nou fără ca acestea să atingă podeaua, apoi ridicați-le imediat cât mai departe posibil. Încercați să faceți această mișcare în sus și în jos tot timpul, concentrându-vă în principal pe mușchii abdominali inferiori. De asemenea, asigurați-vă că fesele și întregul corp superior nu pierd contactul cu podeaua pe tot parcursul mișcării.

1 minut robinet de umăr:

Începeți acest exercițiu în poziția superioară de împingere și construiți din nou tensiunea solidă a corpului în toți mușchii. Acum atingeți mai întâi scurt umărul drept cu mâna stângă - apoi umărul stâng cu mâna dreaptă. Întotdeauna alternativ și dinamic.

Asigurați-vă că, în momentul în care mai aveți doar trei suprafețe de contact (ambele degetele de la picioare și o palmă), rămâneți stabili prin tensionarea mușchilor nucleului din mijlocul corpului și că nu vă înclinați corpul spre stânga sau spre dreapta. Încercați să faceți cât mai multe mișcări de tastare în timpul dat.