Potriviți-vă în sezonul rece
Coborâți de pe canapea, urcați pe bicicletă - în ciuda condițiilor nefavorabile. ROADBIKE oferă sfaturi despre cum să sfidați vântul, ploaia și frigul, rămânând sănătos și în formă în timpul iernii.
Bunjour tristețe - zilele reci, umede și mai ales scurte vor domina următoarele luni în această țară. Unii oameni tremură chiar și la gândul de a merge cu bicicleta la temperaturi în jurul punctului de îngheț. Altele, pe de altă parte, cele „dure”, înfășurate în îmbrăcăminte funcțională, se confruntă cu o sarcină de lucru similară cu cea a temperaturilor blânde. Fidel devizei: Nimic nu s-a schimbat, doar vremea este mai rea.
"Așa este. Principiile de bază rămân aceleași chiar și iarna. Problema este că condițiile-cadru se schimbă", explică Jan-Niklas Droste, medicul echipei pentru World Tour Equipe Bora-hansgrohe. Dar aceste condiții cadru modificate sunt dure, adică oferă stimuli suplimentari pe care organismul nostru trebuie să îi proceseze.
"Corpul nostru are ceva de genul unei zone de simțire bună. Desigur, diferă de la persoană la persoană, dar în medie va fi între 10 și 25 ° C. Aici ne simțim bine - și suntem cel mai puțin stresați. La temperaturi sub și peste corpul este mai stresat. Și atunci când este, eliberează hormoni de stres care au un impact negativ asupra sistemului nostru imunitar. Mai ales, de altfel, când suntem frig și tremur. "
Mănușile sunt o necesitate pentru antrenamentele de iarnă.
O altă complicație pentru sistemul nostru imunitar este că suntem confruntați cu mai mulți viruși decât vara în lunile reci. „Nu că există mai multe zboruri în jur decât vara, dar suntem mult mai des în camere închise, unde acestea par pur și simplu mai concentrate”, explică Droste.
În plus, există o creștere epidemiologică a incidenței virusurilor gripale în anotimpurile reci. Pe scurt: în latitudinile mijlocii din toamnă până în primăvară organismul nostru are mult mai multe de făcut pentru a ne menține sănătoși decât în restul anului.
Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie în niciun caz înțeles ca un bilet gratuit pentru navigarea pe canapea. „Activitatea fizică cu moderație întărește sistemul imunitar și putem ajuta organismul cu schimbări de comportament și relații să mențină factorii de stres scăzute”, explică Droste.
Ceea ce ajută enorm, de exemplu, este să obișnuiești treptat corpul cu situația schimbată. Cel mai mare stres pentru corp este atunci când sportivul a mers doar pe bicicletă vara și apoi, eventual după o lungă pauză, pentru a reveni pe bicicletă în sezonul mai rece.
Mai bine: „Rămâneți cu el și schimbați sportul dacă este necesar”, sfătuiește Droste. „Un profesionist nu stă pe canapea timp de șase săptămâni în timpul pauzei sale de sezon”, știe medicul echipei. Puteți încerca alte sporturi, mai ales în faza de tranziție. „Principalul lucru este să mențineți sistemul cardiovascular în mișcare”, spune Droste.
Citiți mai jos cum vă puteți proteja împotriva răcelilor ca biciclist și cum vă puteți întări sistemul imunitar.
Consolidați sistemul imunitar prin dietă
Medicamentul care reușește să prevină o răceală virală clasică nu a fost încă inventat - în ciuda promisiunilor contrare. „Dacă observați primele semne în stadiile incipiente, cum ar fi un gât zgâriitor, vă poate ajuta să luați contramăsuri cu doze mari de zinc și vitamina C”, spune Droste.
Dar vă rugăm să nu luați aceste substanțe sub formă de tablete profilactice pe tot parcursul iernii. Deoarece: „Aceste vitamine și minerale influențează și alte procese din organism”, spune Droste. În special dozele mari de vitamina C reduc chiar stimulul de antrenament.
Ceaiul de ghimbir-lămâie întărește sistemul imunitar.
Ghimbirurile (conținute în ghimbir, de exemplu) și ceaiul verde pot, de asemenea, ajuta la „uciderea” virușilor. Cu toate acestea, există doar indicații inițiale în acest sens; Se spune că Gingerol activează fagocitele responsabile de apărarea imunitară, iar taninurile din ceai pot face virușii inofensivi. Medicul recomandă, totuși, să nu cumpărați capsule sau pulbere de la farmacie, dar vă sfătuiește să folosiți alimente „adevărate”, precum „băuturi făcute de sine, cum ar fi apă de ghimbir sau ceai verde”, pe care să le savurați proaspăt preparate.
Este incontestabil că o floră intestinală sănătoasă are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Poate fi „mâncat” - în primul rând cu așa-numitele probiotice și prebiotice: legumele colorate, produsele din lapte acru (iaurt, chefir), precum și puricele bogate în fibre, inul și semințele de chia sunt benefice pentru digestie nu numai pe termen scurt, ci și pe termen lung.
Plecați la vaccinul antigripal
Este adevărat că sportivii amatori sănătoși nu aparțin grupului de risc pentru care se recomandă insistent vaccinarea împotriva gripei. Cu toate acestea, vaccinarea poate proteja și împotriva efectelor secundare neplăcute. „Am observat în ultimii ani că sportivii care aveau gripa sufereau încă de probleme musculare luni mai târziu, când erau expuși la niveluri mai ridicate de stres”, spune Droste.
„Nu există încă niciun studiu asupra acestui aspect, dar ne putem imagina că durerile musculare și ale membrelor care apar acut cu gripă sunt legate de acesta”, explică Droste. Sfatul său este, prin urmare: „Vaccinați-vă împotriva gripei!”
Deoarece organismul este de asemenea stresat de vaccinare, programarea trebuie să fie aranjată astfel încât să aibă timp să se recupereze după aceea. „Așadar, nu vă antrenați din greu nici înainte, nici după vaccinare și planificați să vizitați medicul într-o săptămână când nu sunteți prea ocupat la serviciu”.
Indiferent dacă sunteți un ciclist de curse sau un ciclist montan, nu trebuie să ratați vaccinarea împotriva gripei.
Ascultă-ți propriul corp
"Nu ar trebui să privesc antrenamentele sau sportul meu separat de celelalte activități și de viața de zi cu zi. Acest lucru se aplică și vara și iarna", spune Jan-Niklas Droste. Oricine a avut o zi grea la locul de muncă sau se simte obosit nu ar trebui să planifice frenetic unități de interval greu. „Fie că există un sport în care mă pot relaxa, cum ar fi o alergare foarte ușoară sau o cursă de yoga, sau pur și simplu mă duc să mă plimb și să mă odihnesc”, recomandă Droste.
Organismul nostru ne oferă de obicei feedback-ul corespunzător, dar tindem să nu-l auzim sau să-l uităm. „De multe ori o frecvență cardiacă mai mare în repaus, precum și o temperatură corporală crescută oferă informații despre o infecție care se apropie”, explică Jan-Niklas Droste. „Dacă ritmul cardiac în repaus deviază cu mai mult de cinci bătăi sau dacă temperatura corpului depășește 37 de grade Celsius, vă sfătuim cu siguranță să nu faceți sport”, explică Droste.
Evitați înghețarea: este deosebit de important să păstrați extremitățile frumoase și calde.
Luați vitamina D3
„Cei care nu substituie deja vitamina D3 ar trebui să înceapă acum cel târziu toamna și iarna”, sfătuiește medicul. Deoarece la nord de Alpi, unghiul de înclinare a soarelui nu mai este suficient pentru a produce acest hormon - pentru că nu este altceva - într-o măsură suficientă.
Vitamina D3 este implicată în multe procese metabolice și, de asemenea, ajută la construirea și menținerea substanței noastre osoase. „Nu este obligatoriu să determinați nivelul vitaminei D3 decât dacă știți despre o boală de rinichi sau o tulburare a metabolismului calciului”, spune Droste. Suma recomandată este cuprinsă între 800 și 2000 de unități (UI) pe zi, în funcție de țară și de profesionistul medical.
Antrenează-te abil
Practic, amploarea și intensitatea antrenamentului influențează sistemul nostru imunitar și propriile apărări ale corpului. Sportivii ar trebui să ia în considerare acest lucru atunci când își planifică antrenamentul, în special în condiții de mediu nefavorabile și cu un risc crescut sezonier de infecție.
Unitățile de rezistență de bază lungi sau intervalele care duc la epuizarea completă nu ar trebui, prin urmare, să fie conduse în exterior la temperaturi în jurul punctului de îngheț sau în condiții de umezeală; deoarece stresul lung și intens are un efect nu numai asupra energiei, ci și asupra metabolismului hormonal. „Un tur de două ore în care sportivul conduce în jurul pragului anaerob individual, nu este însă greșit - aveți, de asemenea, o rotație atât de frumoasă de oxigen,” spune Droste.
În mod ideal, conduceți o astfel de rundă off-road sau în pădure cu bicicleta de munte, crosser sau cu pietriș. Pe de o parte, deoarece sportivul se răcește mai puțin din cauza vântului și a frigului de vânt rezultat din cauza vitezei mai mici. Pe de altă parte, deoarece copacii protejează împotriva vântului înghețat și a ploilor abundente.
Dacă doriți să vă salvați calea prin frig, vă puteți antrena și acasă pe role.
În plus, nu numai îmbrăcămintea - principiul de ceapă cu cuvinte cheie plus stratul superior hidrofug - dar și componentele de pe bicicletă ar trebui să fie acum rezistente la iarnă. "Mai bine să conduci cu anvelopele mai robuste și mai grele decât cu cele ușoare, bine rulate. Pentru că în această perioadă a anului nimănui nu-i place să repare o anvelopă plată cu degetele îngroșate și înghețate", spune Droste, care până acum câțiva ani era încă un șofer profesionist.
„Nu mă înțelegeți greșit, puteți conduce trei până la patru ore la sfârșit de săptămână - bine odihnit și pe vreme minunată, adică temperaturi în jurul punctului de îngheț și soare puternic. Asta este distractiv și motivat. Dar patru ore în ploaie continuă, după muncă și în Conducerea în întuneric prezintă diverse riscuri pentru sănătate ", spune Droste.
"Sub –5 până la –7 ° C ar trebui să vă întrebați dacă mai are sens. Deoarece aerul rece și umed care intră în piept prin respirație nu este foarte bun pentru plămâni", explică Droste. Nu degeaba infecția tractului respirator superior URTI - înseamnă „Infecția tractului respirator superior - este cea mai frecventă boală în rândul bicicliștilor profesioniști.
Poate fi instruit foarte specific cu privire la rol.
Alternativă: vă mutați activitățile sportive în interior. „Instruirea virtuală pe roluri oferă acum oportunități excelente de a vă antrena în interior; și aveți chiar sentimentul că nu sunteți singur”, spune Droste. Factorul de stres la rece nu mai este o problemă, iar riscul supraîncălzirii poate fi redus la minimum printr-o bună ventilație a camerei și mai mult lichid.
Când vă antrenați seara, un lucru este important pentru medic: "Nu vă antrenați prea târziu prea intens, deoarece s-a dovedit că acest lucru perturbă somnul! Suntem atunci prea entuziasmați, nu putem adormi imediat și pierdem astfel un timp de regenerare foarte important, de care sistemul nostru imunitar are nevoie". Deci, după ora 18 sau 19 - în funcție de cât timp mergeți la culcare - nu mai există unități intensive. În mod ideal, începeți să vă antrenați departe de serviciu și încheiați seara acasă.
Jan-Niklas Droste, medicul echipei Bora-hansgrohe: „Antrenamentul în ploaie și frig stresează mult mai mult organismul”.
Păstrați membranele mucoase umede
Membranele mucoase sănătoase, umede și bine furnizate din gât și nas formează o barieră împotriva agenților patogeni. Dacă membranele mucoase sunt slab alimentate cu sânge și s-au uscat - de exemplu din cauza aerului uscat din încăperile supraîncălzite, a fumului sau a altor poluanți din aer, precum și a deshidratării - acestea se deschid și virușii sau bacteriile care provoacă infecții pot pătrunde. Exercițiile fizice pot usca și membranele mucoase. „Pentru a evita acest lucru și pentru a menține bariera imunitară, trebuie să beți întotdeauna cu înghițituri mici și să vă umeziți nasul cu un spray nazal hrănitor”, recomandă Droste.
Închideți „Deschideți fereastra” rapid
„Fereastra deschisă” este o fază limitată în timp de până la două ore după antrenament, timp în care sistemul imunitar al organismului poate fi slăbit. Ușa și poarta sunt deschise intrușilor în acest timp. Lungimea și dimensiunea „deschiderii ferestrei” depind de factori precum intensitatea și amploarea antrenamentului, lipsa somnului și aportul insuficient de nutrienți.
Dar înghețarea și răcirea, foamea și setea lărgesc și fereastra. Organismul nostru eliberează apoi hormoni de stres, care la rândul lor reduc disponibilitatea sistemului imunitar de a se apăra, ceea ce îi face mai susceptibili la infecții. Aici este important să închideți această fereastră deschisă mai rapid prin dietă înainte, în timpul și după exerciții (a se vedea interviul de mai jos). În plus, perioadele de odihnă după antrenament pot ajuta organismul să se regenereze mai bine. Pe de altă parte, nu este recomandabil să mergeți la cârciumă după un antrenament intensiv sau să faceți o cumpărături lungă.
Indiferent dacă sunt pantaloni lungi de ciclism sau jambiere sub îmbrăcămintea dvs. de ciclism, este mai bine să nu ieșiți afară cu pantaloni scurți.
Prezicerea infecțiilor folosind analiza HRV
Măsurarea variabilității ritmului cardiac (HRV) este utilizată în sportul profesional pentru a determina oboseala, „sarcina de antrenament” și pentru a detecta posibilele infecții timpuriu. Lucrul special al variabilității ritmului cardiac (o valoare care poate fi determinată cu centurile de înaltă calitate/ceasuri sportive, de exemplu) este că nu este o inimă care bate în mod regulat, care este sănătoasă, ci o inimă care bate neuniform.
„Cu cât sunt mai inegale intervalele dintre loviturile individuale, cu atât suntem mai odihniți și mai în formă”, explică Jan-Niklas Droste, medicul echipei World Tour Borahansgrohe. Deoarece: Dacă inima bate variabil, se poate adapta mai bine la circumstanțele în continuă schimbare. Totuși, dacă bate prea regulat - cvasi „rigid” - în repaus, pot fi cauza afectării sănătății și a lipsei de regenerare după antrenament intensiv. (...)
„Șoferii noștri măsoară valoarea în fiecare dimineață, ni-o transmit și putem decide apoi cum și dacă ne putem antrena”, spune Droste. „În acest fel, putem lua măsuri preventive pe baza datelor și, în cel mai bun caz, să evităm focarul de infecții”. Pentru a putea folosi efectiv aceste valori ca un indicator al prea multă pregătire sau a unei răciri care se apropie, medicul are nevoie de măsurători inițiale și trebuie să ia în considerare toate circumstanțele însoțitoare.
„Oricine s-a antrenat la altitudine timp de două săptămâni va avea automat valori diferite decât după două săptămâni de vacanță”, explică Droste. Prin urmare, este destul de dificil pentru atletul amator tipic, care este de obicei un profan medical, să interpreteze corect aceste valori.
Mâncare și băutură când este frig
Profesorul nutriționist Karsten Köhler într-un interviu acordat ROADBIKE
Cum îmi pot menține disponibilitatea de a mă apăra în timpul exercițiilor fizice prin nutriție?
Aportul adecvat de carbohidrați este considerat a fi cel mai eficient mijloc de menținere a funcției imune prin dieta după exerciții. Acest lucru arată efecte pozitive asupra numeroșilor markeri imuni atunci când carbohidrații sunt administrați în timpul expunerii prelungite. Același lucru se aplică și carbohidraților după exerciții, dacă depozitele de glicogen sunt golite timp de câteva zile la rând - aici un aport ridicat - aproximativ 8 grame pe kilogram de greutate corporală - poate fi avantajos, în timp ce cu un aport scăzut de „carbohidrați” markerii imuni cresc mai puternic.
Cât de important este aportul de proteine pentru sistemul imunitar?
Se știe mai puțin despre consumul de proteine. Dar unele studii arată un profil imunitar îmbunătățit atunci când mănâncă proteine după efort sau bogat în proteine. Evaluarea mea: posibil un avantaj, dar situația studiului nu este încă suficientă. În votul general, aș spune: bogat în carbohidrați, cu unele proteine imediat după efort - acest lucru se aplică și altor procese importante, nu doar sistemului imunitar.
Frigul ne schimbă consumul de energie? Cu alte cuvinte, trebuie să mâncăm mai mult cu aceeași performanță?
Există relativ puține modificări în consumul de energie, cu excepția cazului în care suntem expuși la temperaturi arctice. Deoarece majoritatea energiei folosite în sport se pierde oricum în căldură - se vorbește de 75% - putem folosi energia pentru a ne menține cald, chiar și atunci când este frig afară. Acest lucru are efectul secundar foarte plăcut că transpirăm mai puțin pentru că trebuie să disipăm mai puțină energie. Numai atunci când suntem expuși la frig extrem, corpurile noastre pot folosi mai multă energie pentru a menține temperatura corpului central. De obicei, însă, începem să tremurăm în prealabil, ceea ce întâmplător costă multă energie.
Profesorul Karsten Köhler, nutriționist la Universitatea Tehnică din München.
Da! Cu condiția ca îmbrăcămintea să fie funcțională, există mai puține pierderi de lichid. Prin urmare, riscul de hipohidratare este mai mic, iar efectele asupra performanței și parametrilor cardiovasculari sunt semnificativ mai mici la temperaturi scăzute comparativ cu cele ridicate.
Cu toate acestea, simțul nostru de sete este, de asemenea, mai puțin și ne gândim mai puțin la băut, mai ales că băuturile se răcesc rapid. Mai ales când este foarte frig și aerul este uscat, putem pierde destul de puțină fluidă. Desigur, acest lucru poate fi sporit prin purtarea hainelor prea calde. Recomandarea mea este să fii atent la pierderile de lichide, să te cântărești înainte și după antrenament pentru a lua contramăsuri în viitor.
Dacă conduceți în interior, trebuie să beți mai mult?
Aici nu există flux de aer de răcire, iar organismul riscă să se supraîncălzească fără lichid. Cu toate acestea, robinetul nu este prea departe. Un alt avantaj este că mă pot cântări imediat înainte și după antrenamentul cu role. Așa că îmi cunosc pierderile de transpirație direct. Și asta este vizualizat și prin băltoaca de sub bicicletă. Din cauza cantității mari de transpirație, nu este nimic în neregulă cu suplimentarea cu sodiu sau sare. Recomandarea mea: 0,5 - 0,7 grame/litru.