Pranayama Yoga Tehnica de respirație, exerciții și sfaturi; Lotuscrafts

Salutări la soare, războinici și colegii: toată lumea a auzit probabil de ipostaze obișnuite de yoga. De fapt, yoga nu se referă doar la exerciții fizice, ci și la ceea ce este cunoscut sub numele de pranayama. Vă sună foarte esoteric? Nu este, pentru că în această zonă a yoga accentul este pus exclusiv pe respirație și deci pe un aspect foarte practic. Puteți afla aici de ce beneficiați atât de mult de practicile regulate de pranayama!

yoga

Pranayama - ce este de fapt?

Termenul este alcătuit din Prana (energia vieții/respirația) și Ayama (domină, controlează). Deci, pranayama înseamnă pur și simplu asta Controlează energia vieții, și acest lucru se face, de exemplu, prin exerciții de respirație.

Yoga intră în joc în măsura în care exercițiile fizice (asanas) sunt aliniate cu respirația și sunt astfel susținute. În yoga, tehnica respirației vine întotdeauna înainte de mișcarea fizică. Poveste lungă scurtă: Cum vă simțiți poate fi influențat semnificativ de respirația corectă.

Ce face parte din respirația completă?

Respirația completă, numită și respirație yoghină completă, constă din patru faze de bază:

  • inspiră
  • Pauză
  • Expirați
  • Pauză

Practic ar trebui întotdeauna Expirați mai mult decât inspirați. Respirăm automat în viața de zi cu zi și apoi expirăm din nou imediat, în timp ce respirația completă este despre a face pauze conștiente. Respirația abdominală este combinată cu respirația laterală și pulmonară. Sună complicat? Nu-i asa! Urmați pașii de mai jos:

  • Stai drept.
  • Pune-ți mâinile pe stomac și observă în mod conștient respirația ta.
  • Puneți mâinile pe partea laterală a corpului și simțiți mișcările naturale de respirație și aici.
  • Așezați-vă mâinile chiar sub claviculă și concentrați-vă pe piept în sus și în jos în timp ce respirați. Treceți la pasul următor când ați dezvoltat un sentiment pentru toate cele trei zone de respirație.
  • Puneți mâinile în poală și continuați să vă relaxați respirația.
  • Acum, în timp ce inhalați, lăsați aerul să curgă conștient în abdomen, flancuri și sub claviculă.
  • La expirare, aerul este lăsat să curgă din toate zonele în același timp.

Puteți repeta acest ciclu de câte ori doriți, dar numai dacă faceți acest lucru fara efort înseamnă pentru tine. De îndată ce vă simțiți înghesuit sau nu primiți suficient aer, treceți pur și simplu la respirație normală.

Pranayama: cele mai bune exerciții de respirație

În funcție de tehnica de respirație pe care o alegeți, puteți efecte diferite obține. Fie că e vorba de stres, frică, furie, nervozitate sau durere: Nu există aproape niciun domeniu în care să nu te poți îmbunătăți mult cu tehnicile de respirație.

Respirație alternativă

Respirația alternativă este calmantă, vă încetinește și ajută la stres și nervozitate. Expirarea îndelungată activează sistemul nervos parasimpatic, care scade tensiunea arterială și încetinește bătăile inimii. Se face distincția între respirația alternativă cu și fără pauze de respirație (Nadi Shodana/Anuloma Viloma).

  • Găsiți o poziție de ședere confortabilă.
  • Îndoiți degetul arătător și mijlociu al mâinii drepte în palma, astfel încât să puteți folosi degetul mare, degetul inelar și degetul roz pentru a închide o nară.
  • Închideți nara dreaptă cu degetul mare și numărați până la 5 în timp ce inspirați.
  • Acum închideți nara stângă cu celelalte două degete și numărați până la 10 în timp ce expirați.

Acest exercițiu de respirație funcționează cel mai bine cu 10 până la 20 de repetări. Ar trebui să faceți pauze de la respirație numai dacă ați făcut deja o anumită practică, altfel s-ar putea să respirați scurt și să primiți și mai mult stres în loc să deveniți mai liniștiți. Cu pauze puteți rămâne la ritmul 4 - 16 - 8.

Respirație nazală/Ujjayi

Respirația prin nas creează un sunet care amintește de sunetul mării și are un efect calmant. Creierul tău este alimentat cu mai mult oxigen, astfel încât să câștigi și energie și concentrare.

  • Inspiră prin nas.
  • În timp ce expiri, imaginează-ți că respiri pe o oglindă, dar ții gura închisă. Există un ușor zgomot în gât.
  • Când vă simțiți gata, puteți include acum zgomotul pe măsură ce inspirați. Lasă-ți respirația să se prelungească și să se scurgă ca un val pe plajă.

Zgomotul repezit în timpul respirației are loc deoarece glota se îngustează. Aceste cunoștințe sunt utile și atunci când cânți sau vorbești, deoarece poți influența volumul și tonul vocii tale.

Respirație de albine/Brahmari

Bâzâitul constant când albinele respira te va face automat mai liniștit și în același timp îți va întări vocea. Furia și frica se dizolvă și concentrarea crește.

  • Așezați degetele arătătoare pe cartilajul urechii și apăsați ușor, astfel încât să nu mai puteți auzi nimic din exterior. inchide ochii.
  • Trageți ușor colțurile gurii și respirați adânc prin nas.
  • Pe măsură ce expirați, faceți corzile vocale să vibreze pentru a crea un sunet zumzet. Prin urechile închise, puteți auzi clar zumzetul din cap.
  • Respirați 8 respirații cu această tehnică și apoi acoperiți-vă scurt urechile pentru a asculta reverberația din cap.

Pare ciudat să fredoneze ca o albină? Lucru bun, pentru că te distrage de la ceea ce te-a enervat sau stresat până acum!

Respirație la foc/Kapalabhati

Deoarece peretele abdominal este puternic stresat aici, acest exercițiu pranayama este aproape un mic antrenament. Detoxifică, antrenează mușchii abdominali și oferă mult oxigen. Deci, vă puteți concentra din nou mai bine, puteți deveni mai vigilenți și vă puteți lăsa capul.

  • Expirați prin nas adulmecând ușor. Pentru a testa, puteți ține mâna în fața nasului, astfel încât să puteți simți explozia de aer. Probabil că veți respira automat din nou acum.
  • Acum puteți continua să inspirați profund și să pufniți din nou și să vă extindeți încet seturile: mai întâi 20 de respirații, apoi 40 și, în final, 60.

Urmăriți-vă întotdeauna peretele abdominal: face toată treaba aici! Deci mai devreme decât mai târziu îți vei simți stomacul. Acest lucru este normal și înseamnă că vă faceți exercițiile corect. Cu toate acestea, de îndată ce vă amețiți sau începeți să vă agitați, este timpul să vă opriți.

Burduf/Bhastrika

La fel ca respirația prin foc, acest exercițiu vizează respirația abdominală. Vă asigură că vă încălziți și că simțiți mai multă energie.

  • Respirați rapid și cu forță prin nas ca și când ați respira foc, dar țineți o nară închisă. Trageți alternativ de peretele abdominal și împingeți-l din nou afară.
  • După 20 de respirații, respirați adânc în ambele nări.
  • Acum închideți cealaltă nară și repetați procesul.

Atenție: ar trebui să vă apropiați mai întâi de burduf practicând în mod regulat respirația focului!

Asta face pranayama

Tehnicile individuale de respirație au efecte diferite. Dacă faceți mișcare regulată, vă puteți îmbunătăți semnificativ starea de bine respirând corect. Desigur, asta nu funcționează peste noapte, Deci, nu ar trebui să vă așteptați ca o singură practică pranayama să vă schimbe viața - dar pe termen lung tehnicile de respirație funcționează mult mai natural și mai eficient ca cafea, somnifere, aspirină etc. Iată doar o mică selecție a ceea ce puteți realiza:

Respirație alternativă:

  • Calmează și te ajută să adormi
  • Promovează concentrarea
  • Reduce stresul și anxietatea
  • Funcționează împotriva durerilor de cap

Burduf și respirație de foc

  • Încălzirea din interior
  • Te face treaz și alert
  • Exercitați mușchii abdominali
  • Detoxifiază

Respirarea albinelor

  • Întărește vocea
  • Previne tusea și răgușeala
  • Calmează furia și stresul
  • Promovează concentrarea

Atenție este necesară numai în două cazuri: în timpul sarcinii și la fumători. Deoarece în acesta din urmă, respirația profundă poate face ca particulele de tutun din țigară să fie transportate mai departe în bronhii.

Respirația afectează întregul corp, deci încă un motiv a folosi în mod conștient! Deci, pur și simplu intrați în exercițiile pranayama - oricum trebuie să respirați și să ieșiți ...