Pre; Nutriție pre și post antrenament post-antrenament în culturism
Antrenament pre și post
Petrecerea timpului în sala de gimnastică este o parte importantă a construirii mușchilor, dar este posibil ca mulți dintre noi să nu realizăm importanța dietelor noastre pre și post-exercițiu pentru a ne maximiza performanța și a ne promova recuperarea. Chiar și pentru oamenii care își dau seama de importanța a ceea ce să mănânce înainte și după sală, ce să mănânce și când să mănânce se poate complica puțin. Câtă proteină ar trebui să mănânc? Cât de importante sunt carbohidrații? Trebuie să beau un shake proteic după un antrenament? Când ar trebui să iau proteine? Întrebările referitoare la regimul musculaturii sunt pe agenda celor mai mulți elevi, dar puțini își înghit mândria și își întreabă. Să aruncăm o privire la câteva sfaturi nutriționale înainte și după antrenament care fac parte integrantă din recuperarea musculară:
"Să realimentezi sau să nu realimentezi, asta este întrebarea!" Nutriționistul Rania Batayneh, autorul The One One One Diet, a declarat pentru Medical Daily într-un e-mail. „De multe ori constat că clienții care fac mișcare dimineața devreme declară că omite o gustare înainte de antrenament. Cu toate acestea, le recomand să primească ceva în sistemul lor. Mâncând și făcând mișcare, îi oferi corpului tău un impuls „dublu” pentru metabolismul tău. ”
Înainte de antrenament
În ciuda dietelor din trecut care ne-au cerut să eliminăm carbohidrații în întregime din dieta noastră, carbohidrații pre-antrenament sunt o parte importantă a construirii mușchilor și o modalitate excelentă de a câștiga forță. Cheia este de a distinge între carbohidrați simpli și complecși. Carbohidrații simpli, compuși dintr-un zahăr sau doi, sunt digerați rapid de organism. Ele pot fi găsite în cereale prelucrate, bomboane, sifon sau suc de fructe și nu sunt în mod clar o sursă ideală de valoare nutritivă. Glicidele complexe, pe de altă parte, sunt formate din trei sau mai multe zaharuri bogate în fibre, vitamine și minerale. Acestea includ ovăz, cartofi dulci, cereale integrale, broccoli și spanac. Dintre toți cei trei macronutrienți esențiali (carbohidrați, proteine și grăsimi), carbohidrații sunt esențiali pentru dieta pre-antrenament.
Deoarece glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate, ele ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și glicogen pe o chilă uniformă. Glicogenul sau stocarea de carbohidrați a organismului, care este consumată în timpul exercițiului, este importantă pentru a vă menține mușchii în timpul exercițiilor intense. Primele două până la trei mese cu o zi înainte de antrenament ar trebui să aibă un echilibru bun între carbohidrați și proteine (raport 2: 1), dar nu uitați să nu exagerați. Recomandările mele personale includ 4 albușuri de ou, 3 legături de cârnați de curcan și o ceașcă de fulgi de ovăz pentru micul dejun; 1 piept de pui la grătar, trei sferturi de cană de orez brun și o cană de legume la prânz; și un castron cu fulgi de ovăz amestecat cu o lingură de pulbere de proteine înainte de antrenamentul meu. Experții în nutriție sunt de acord că o masă mică, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu 30 până la 60 de minute înainte de exercițiu, este optimă pentru a face mușchii să meargă și pentru a construi un avans în recuperarea musculară post-antrenament.
Dupa antrenament
Acum, după ce am terminat antrenamentul de o zi, să vedem care sunt opțiunile noastre nutriționale după ce părăsim sala de sport. Până la două ore după un antrenament intens, mușchii noștri sunt pregătiți să răspundă la orice aducem în corpul nostru. Da, asta înseamnă proteine, dar este posibil ca unii dintre noi să nu știe că zahărul este, de asemenea, important. Cheia nutriției după antrenament este digestia rapidă a proteinelor și zahărului. Din acest motiv, mulți șobolani de exercițiu apelează la shake-uri proteice pentru a-și începe cele două ore după exercițiu, cunoscut și sub denumirea de „fereastră anabolică”. Comparativ cu sursele alimentare, cum ar fi pieptul de pui, ouăle, peștele și pieptul de curcan, shake-urile proteice pot fi consumate rapid și în deplasare. Dacă sunteți nou în jocul de shake de proteine, alegeți unul dintre lista ingredientelor care conține proteine din zer izolat, spre deosebire de concentrat de proteine din zer, care necesită mai mult timp pentru a fi absorbiți de mușchi. Experții sunt de acord cu aproximativ 20 de grame de proteine în termen de 30 de minute de la antrenament.
Vă amintiți nivelul zahărului din sânge și al glicogenului și cum se epuizează după exerciții? Ei bine, pentru a le restabili, organismul are nevoie de zaharuri digerabile rapid, pe care mușchii să le poată ajunge rapid. Nu, asta nu înseamnă că, după ce părăsiți sala de sport, ar trebui să ieșiți să cumpărați o băutură răcoritoare cu zahăr sau o pungă cu bomboane. Cea mai bună alegere pentru zahărul cu digestie rapidă este o banană, care vă va satisface atât nevoile de zahăr, cât și cele de carbohidrați după exerciții. Așa este, trebuie să consumi și mai mulți carbohidrați după sală pentru a crește nivelul zahărului din sânge și glicogen alături de un zahăr digerabil rapid. Pentru a-ți rotunji obiectivul de macronutrienți pentru ziua respectivă, caută surse de grăsime precum migdale, nuci și avocado înainte și după antrenament.
Regimul meu personal de mâncare în cele 30 de minute după antrenament include un shake de proteine format din 2 albușuri de ou (pentru a adăuga proteine și îngroșa shake-ul în mixer), 2 linguri de iaurt grecesc, o lingură de pudră de proteine, jumătate de banană, 1 linguriță de scorțișoară, o ceașcă Apă sau lapte și o mână de gheață. Pe lângă shake-ul proteic, mănânc două prăjituri de orez cu unt de arahide și cealaltă jumătate din această bana