Prea leneș pentru antrenament 5 exerciții de fitness pe care le puteți face în pat
5 exerciții de fitness pe care le poți face în pat
Pentru mulți oameni, ridicarea din pat dimineața este o tortură pură. Foarte puțini oameni pierd un gând la sport în acest moment - și dacă o fac, atunci cel mult au o conștiință vinovată. Pentru toți grupurile de dimineață care se luptă cu motivația, iată 5 exerciții simple pe care le puteți face chiar în pat.
1. Greva foarfecei
Cu lovitura cu foarfeca, numită și lovitură cu foarfecă, se antrenează întregul mușchi abdominal. Cu toate acestea, accentul se pune pe mușchii abdominali inferiori și transversali, precum și pe mușchii șoldului.
Și așa funcționează:
Picioarele tale sunt îndoite pe tot parcursul execuției, picioarele tale pe tocuri. Brațele sunt lângă partea corpului, capul este întins și stomacul trage spre podea. Pentru o mai bună stabilitate, vă puteți așeza mâinile sub fese, ceea ce evită spatele gol. Acum ridicați un picior de aproximativ 30 până la 40 de grade, celălalt planează peste pat. Poziția este schimbată în același timp - repetați totul de mai multe ori.
2. Picioarele culisante
Acest exercițiu de fitness funcționează cel mai bine pe podea, dar poate fi făcut și în pat. Curlul alunecător al piciorului antrenează hamstrii și glutele.
Și așa funcționează:
Intindeți-vă pe pat cu picioarele îndoite, tocurile la suprafață. Brațele și mâinile sunt lângă corp. Acum ridicați șoldurile și glisați unul sau ambele picioare înainte. Capul și umerii rămân pe pat. În acest exercițiu, partea superioară a corpului și coapsele formează o linie. Mențineți tensiunea corpului și trageți-vă călcâiele înapoi spre fund. Explicațiile se repetă de mai multe ori.
3. Împingerea în sus
Desigur, flotările de pe pat iau practică, dar nu sunt imposibile. Cu el îți antrenezi tricepsul și mușchii pieptului.
Și așa funcționează:
În poziția inițială, mâinile sunt aproximativ la nivelul pieptului, picioarele sunt întinse înapoi și picioarele pe vârfuri. Picioarele, trunchiul și capul formează o linie dreaptă. Aveți grijă însă: brațele nu trebuie niciodată să fie întinse complet.
Coborâți corpul astfel încât coatele să fie orientate spre exterior, menținând tensiunea. Ar trebui aproape să atingi podeaua cu nasul, apoi să te împingi înapoi și să repeti exercițiul de mai multe ori. Toată munca se face cu brațele și partea superioară a corpului. Nu uitați să respirați în timpul exercițiului de fitness - inspirați în timp ce coborâți, expirați în timp ce împingeți în sus.
4. Ridicarea piciorului lateral
În acest exercițiu simplu, vă veți antrena hamstrii și fesierii.
Și așa funcționează:
Culcați-vă în partea dreaptă sau stângă și plasați mâna superioară în fața corpului, cealaltă mână cu brațul îndoit sub cap. În poziția inițială, piciorul superior se întinde pe piciorul inferior, corpul formează o linie dreaptă.
Acum ridicați picioarele încet și fără a vă lega la un unghi de 45 de grade față de pat. Țineți piciorul în această poziție timp de aproximativ zece secunde și lăsați-l să se scufunde din nou. Șoldurile și partea superioară a corpului nu ar trebui să se miște. Faceți acest exercițiu de aproximativ douăzeci de ori și apoi schimbați partea. Dacă doriți să o faceți mai dificilă, puteți atașa mansete de greutate suplimentare sau un Theraband la glezne. Puteți găsi mai multe exerciții Theraband aici.
5. Suportul antebrațului
Suportul antebrațului, numit și scândură, vă antrenează nucleul. Acest lucru înseamnă că îl utilizați pentru a vă adresa spatele, podeaua pelviană și mușchii abdominali. De asemenea: triceps, mușchii umerilor și picioarelor. Prin urmare, scândura este un adevărat versatil printre exercițiile de fitness.
Și așa funcționează:
Execuția clasică a suportului antebrațului începe în poziția culcată pe stomac, cu partea superioară a corpului sprijinită pe antebrațe. Coatele sunt la înălțimea umerilor, antebrațele pot alerga paralel una față de alta sau se pot reduce până la un punct, astfel încât să vă atingă mâinile. Picioarele ating doar pământul cu degetele de la picioare. Important este că corpul trebuie să rămână în tensiune. Abdomenul și șoldurile sunt în linie cu umerii și picioarele.