Pregătirea dietetică a sportivului astăzi
Obiectiv căutat: optimizarea sesiunilor de antrenament pentru a fi eficiente în ziua „D”. Dacă puterea singură nu conduce performanța, atunci când este gestionată prost, poate fi cauza neperformanței.
Pregătirea dietetică a sportivului se bazează pe aportul zilnic de apă și energie care trebuie să se adapteze la trei perioade foarte diferite: antrenament, ziua evenimentului și recuperare.
Antrenamentul ... o perioadă ideală
5 parametri sunt esențiali de luat în considerare:
1) Hidratarea este prima garanție a performanței.
2) Cantitatea de energie trebuie adaptată la cheltuielile de energie. În funcție de vârstă, sex și activitate, AETQ (aportul total zilnic de energie) variază de la 2200 la peste 5000 kcal.
Proteinele trebuie să reprezinte 12 până la 15% din AETQ, sau 1,2 până la 2 g de proteine / kg de greutate pe zi (1,2 până la 2,5 pentru sporturile de forță). Raportul proteine animale/proteine vegetale trebuie să fie mai mare sau egal cu 1.
Pentru lipide: 25-30%, prin limitarea acizilor grași saturați și acordarea priorității acizilor grași esențiali (raport n-6/n-3 = 5).
Proporția de carbohidrați este predominantă: 55-60% din AETQ, inclusiv 10% pentru zaharurile simple. Pe „d-3”, raportul dintre diferiții nutrienți poate fi modificat în favoarea zaharurilor complexe care pot ajunge apoi la 65 până la 70% din AETQ pentru a crește rezervele musculare de glicogen. Consumul de lipide va scădea la 20%, favorizând acizii grași esențiali. Proteinele animale, de mare valoare biologică, nu vor fi neglijate (aminoacizi esențiali, fier pentru carne, pește și ouă, calciu pentru produse lactate).
4) Distribuție
Cele 3 mese și cele 2 gustări sunt planificate în conformitate cu programele de antrenament și eventual modificate în funcție de nevoile specifice.
5) În cele din urmă, diversitatea este singura garanție a aportului satisfăcător pentru toți nutrienții și micronutrienții necesari bunei funcționări a organismului. În special, trebuie acordat un loc mare legumelor și fructelor, care sunt surse de neînlocuit de vitamine și micronutrienți de protecție. În ceea ce privește „alimentele de plăcere”, care asigură confortul psihologic al sportivului, acestea nu trebuie eliminate, ci trebuie gestionată frecvența lor. De asemenea, este important să petreceți timpul pregătind și ingerând mese.