Pregătirea eficientă a benzii de rulare RUNNER S WORLD

Antrenament la banda de alergare Antrenament de alergare pe banda de alergat

Pentru majoritatea alergătorilor, banda de alergat este simbolul monotoniei și al plictiselii. Comentariu tipic: „Întotdeauna același ritm, nimic interesant de văzut, aer înfundat - poți pierde orice alergare distractivă. Alergătorii adevărați se antrenează în aer liber. ”Acestea sunt, fără îndoială, argumente care nu pot fi respinse și totuși banda de alergare are susținătorii săi. Pentru că tocmai predictibilitatea și, prin urmare, posibilitatea unui control precis al ritmului poate fi transformată într-un avantaj clar al antrenamentului „la fața locului”. Dacă vă gândiți și la serile întunecate de iarnă, care înseamnă atât de des ceață, frig, vânt, ploaie și teren neuniform, neted, puteți merge cu siguranță pe o centură rulantă la temperaturi plăcute și în siguranța unui subsol sau studio bine luminat. câștigă laturi pozitive.

Care sunt avantajele exercițiului pe banda de alergat?

Fără restricții privind antrenamentul cu bandă de alergat: Din punct de vedere fiziologic, antrenamentul pe banda de alergare nu este de fapt diferit decât în aer liber. Cu alte cuvinte: Dacă aveți un plan de antrenament, îl puteți urmări și 1: 1 pe banda de alergat. Totul este posibil pe bandă după ce ați însușit utilizarea controlului de viteză. Acesta este de obicei cazul după câteva minute.
Vremea și sezonul: Mai ales în lunile mai reci ale anului, toamna sau iarna și, de asemenea, primăvara, banda de alergat oferă o alternativă uscată și fiabilă la antrenamentele de afară. Nu trebuie să luați în calcul factorii neplăcuti perturbatori, cum ar fi pasajele glisante și noroiul și, prin urmare, nu sunt împiedicați în planul dvs. Solicitați posibilitatea de a vă abona la sala de gimnastică timp de o lună sau două și profitați de ocazie pentru a face ceva pentru a vă întări mușchii de bază. Studiourile bune sunt, de asemenea, dotate cu o saună. Apoi, aveți trei lucruri importante într-unul: antrenament de alergare pe centură, antrenament de forță pe mașini și regenerare în saună.
Gradiente posibile: Un antrenament controlat pe deal este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru a crește performanța de alergare. O problemă pentru mulți alergători din țara plată: nu pot găsi un deal potrivit. Bandele de alergat sunt de obicei reglabile pe înălțime, ceea ce înseamnă că puteți seta diferite grade de înclinare și astfel puteți imita perfect programele de deal.

Mai multă siguranță: O bandă de alergat este disponibilă la sala de sport sau acasă. Ambele locuri în care sunteți în siguranță. Dacă ți-e frică de câini sau ți-ar plăcea să alergi târziu după muncă, dar nu-ți place să fii singur în întuneric, nu există nici o cale de a înconjura banda de alergat. Privit în acest fel, o bandă de alergat este ideală mai ales pentru femeile care nu cunosc niciun grup de alergare sau adepți.

Prevenirea leziunilor: O bandă de alergat trebuie aruncată ușor. Acest lucru corespunde aproximativ condițiilor solului găsite în pădure. Cei care se antrenează frecvent pe banda de alergare sunt mai susceptibili de a fi scutiți de problemele tendonului lui Ahile sau genunchi decât alergătorii care se antrenează doar în aer liber. Acest lucru a fost demonstrat de studii efectuate la Universitatea de Stat din Cleveland (SUA).

Sari pe centură la prânz: Din păcate, până în prezent, foarte puțini angajați au ocazia să alerge în timpul pauzei. Adesea lipsește un traseu de alergare adecvat în oraș, suficient timp sau pur și simplu un duș. Acesta din urmă poate fi rezolvat dacă o sală de sport este în apropiere. Acolo puteți face un scurt antrenament pe banda de alergat în timpul pauzei și apoi puteți continua să lucrați după ce vă faceți duș.

Cele mai bune sesiuni de antrenament pe banda de alergat pentru începători și utilizatori avansați

Pentru incepatori

Antrenamentul clasic la intervale: Antrenamentul clasic pe intervale este recomandat începătorilor. Aleargă de cinci până la opt ori timp de trei minute într-un ritm care este cu cinci secunde mai rapid pe kilometru decât ritmul de cursă de 5 kilometri. Nu porniți unitatea până când banda de alergat nu a atins viteza. Între timp puteți alerga întotdeauna două minute. În fiecare săptămână puteți crește numărul de repetări. Dacă puteți face opt repetări la ritmul dat, puteți crește ritmul unității. Efectul este arătat în cursa următoare. Ești mai departe, deoarece corpul tău este capabil să facă față unui ritm mai mare decât cel al cursei.
Cursa de anduranță a seriei: Pentru acest antrenament, pe lângă banda de alergat, ai nevoie și de un televizor, laptop sau tabletă și cel puțin un episod din serialul tău preferat. Porniți seria și încălziți-vă timp de zece minute. Apoi accelerați la ritmul de curse dorit. Cu cât concurența dvs. este mai apropiată, cu atât țineți mai mult ritmul. Nu uitați să rămâneți fără zece minute. Banda asigură un ritm constant (de competiție). În această unitate, corpul tău învață să lucreze cât mai eficient posibil în intervalul de ritm adecvat, astfel încât cursa să fie mai ușoară pentru tine.
Intervalele în modul aleatoriu: Chiar și o mică variație a antrenamentului vă asigură că timpul pare să treacă mult mai repede: încălziți-vă timp de zece minute, apoi rulați intervale de 20 de minute în modul aleatoriu și apoi epuizați-vă timp de zece minute. Dacă nu aveți mult timp pentru a vă antrena, puteți obține un impact mare crescând intensitatea. În plus, modul aleatoriu asigură o varietate sănătoasă, în special pentru alergătorii care sunt foarte atașați de obiceiurile lor de alergare.

Pentru avansat

Întotdeauna mai abrupt: Încălziți-vă timp de cinci minute. Apoi accelerați la un ritm exigent, în jur de 85% din ritmul cardiac maxim și țineți-l timp de cinci minute. După o pauză de trot plat de două minute, începeți din nou cu cinci minute rapide cu un unghi de înclinare crescut cu un procent. Dacă vă puteți descurca de trei ori cinci minute fără probleme în prima săptămână, după zece săptămâni nu ar trebui să fiți mai mult de șapte ori cinci minute. La sfârșit, rămâneți fără cinci minute. Un astfel de antrenament dur vă îmbunătățește puterea și toleranța la lactat pe termen lung. În plus, un ritm rapid pe apartament se simte brusc mult mai ușor.
Reprezentanți în sus: Executați o înclinație de patru procente în trepte de un minut, cu intervale de două minute lente și plate între ele. Peste patru săptămâni, creșteți de la opt la zece la 20 de repetări de câte un minut, fiecare cu un gradient de șase procente la sfârșit. Înclinațiile vă provoacă sistemul cardiovascular, întăresc mușchii și protejează articulațiile - de asemenea, deoarece nu este nevoie să alergați în jos.

Sfaturi importante pentru antrenamentul benzii de alergat

Alergă întotdeauna cu puțină înclinație. Pentru că nu bate vântul împotriva ta pe banda de alergat, motiv pentru care alergarea pe banda de alergare se simte mai ușor decât pe drum. Este adevărat că nu există studii fiabile care să transforme rezistența care se pierde ca rezultat în procente de gradient. Dar ar trebui să setați totuși înclinația suprafeței de rulare la una, mai probabil două procente, atunci când începeți antrenamentul cu banda de alergare.
Aveți grijă să nu vă scurtați inconștient pașii. A alerga pe centură este cam ca a alerga pe iarbă. Mișcarea constantă a solului și amortizarea suprafeței de rulare fac ca majoritatea alergătorilor să-și scurteze pasurile. În plus, mulți sunt nesiguri și se tem să zboare înapoi de pe banda de alergat. Prin urmare, ei aleargă foarte departe și, de asemenea, scurtează pasul. Senzația de viteză se modifică în consecință - un ritm de alergare altfel calm se poate simți mai repede pe bandă de alergat. Ascultă-ți sinele interior, reglează-ți ritmul pentru a se potrivi corpului tău și aleargă cât ai fugi afară.
Bea suficient. Când se antrenează pe banda rulantă în interior, majoritatea alergătorilor transpiră mai mult decât în aer liber. Practicați consumul de băuturi pe banda de alergat: luați două înghițituri la fiecare zece minute.
Purtați pantofi diferiți pe banda de alergat. Majoritatea alergătorilor poartă aceleași pantofi în exterior și în interior, dar alergătorii mai experimentați își aleg deseori modelele mai ușoare pentru banda de alergat. Acest lucru are, de asemenea, sens, deoarece banda oferă deja o amortizare bună, suprafața sa este mai moale decât cea a majorității suprafețelor de rulare - prin urmare, pantoful nu trebuie să fie moale. Dacă purtați tălpi interioare, ar trebui să le folosiți și în pantofii de alergat. Banda de alergat oferă, de asemenea, câteva ocazii excelente pentru a testa un pantof de competiție, cum ar fi alergări pe intervale sau viteze.
Pentru competiții, rețineți că condițiile sunt diferite atunci când faceți exerciții pe banda de alergat. Antrenamentul poate fi finalizat fără probleme pe distanțe de concurs de până la zece kilometri. Dar pentru distanțe mai mari, este necesar și antrenament în aer liber. Deoarece benzile de alergare sunt de obicei mai bine amortizate și mai elastice decât suprafețele drumului, este logic să pregătiți mușchii picioarelor pentru suprafața de concurență. În plus, o alergare lungă pe o bandă de alergat este probabil teribil de plictisitoare și, din cauza lipsei fluxului de aer, o aventură transpirată. De asemenea, trebuie remarcat faptul că timpii obținuți pe o bandă de alergat nu corespund cu cei obținuți în afara. Viteza de rulare pe centură fără înclinare este mai puțin o povară decât pe o întindere plată în aer liber, deoarece nu există rezistență la aer, printre altele. Pentru a compara sarcinile, banda de alergat trebuie să aibă o înclinație de un procent și jumătate la aceeași viteză. Cu toate acestea, o astfel de pantă înseamnă și o sarcină mai mare pe tendonul lui Ahile. Dacă sunteți susceptibil în acest sens, este mai bine să alergați plat și puțin mai repede sau mai mult.
Valorile pentru măsurarea caloriilor sunt valori estimate. O comparație între diferite dispozitive arată că valorile măsurate ale caloriilor arse diferă foarte mult între ele. În timpul perioadei de funcționare, benzile estimează adesea doar o valoare care se bazează pe date corporale brute în loc să o calculeze cu precizie. Valorile nu sunt foarte exacte, mai ales la sarcini reduse.
Nu vă supraestimați. Când alergi mai repede, mușchii trebuie să lucreze mai mult și să devină mai predispuși la rănire. Cu banda de alergat riscați să vă supraestimați și să stabiliți un ritm prea mare, pe care apoi sunteți forțat să îl țineți. Prin urmare, ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul și să fiți gata să reglați ritmul în consecință.

Este o banda de alergat buna pentru a slabi?

În primul rând, orice exercițiu care contribuie la un deficit caloric mai mare este bun pentru pierderea în greutate. Dar antrenamentul pe intervale, în special, stimulează metabolismul și este deosebit de eficient, ceea ce ar face bine o bandă de alergat. Dar o bandă de alergat merită doar dacă o rulați în mod regulat. Pentru că, dacă prețuiți performanța de înaltă calitate, plătiți o sumă decentă. Deci, ar trebui mai întâi să încercați afară pentru a vedea dacă acest sport este potrivit pentru dvs.