Pregătirea musculaturii înainte de antrenament Mănâncă MarathonFitness

"Care este masa perfectă înainte de antrenament, ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament?"

În antrenamentul de fitness mi se pune această întrebare din nou și din nou, precum și:

  • „Mă antrenez dimineața, nu este mult timp între micul dejun și antrenament. Ce pot mânca înainte de antrenament? "
  • "Cât timp ar trebui să aștept între ultima mea masă și antrenamentul meu?"
  • "Cât și când ar trebui să mănânc înainte de antrenament pentru a evita problemele de stomac?"
  • "Ar trebui să mănânc chiar înainte de antrenament?"
  • „Vreau să slăbesc. O masă înainte de antrenament nu este contraproductivă? "

Este timpul pentru un articol care răspunde la cele mai importante întrebări despre așa-numita „masă pre-antrenament”. Indiferent dacă sunteți în căutarea formării musculare, a pierderii grăsimii sau a antrenamentului de rezistență - acesta este pentru dvs.

Prezentare generală a subiectului

De ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament

O masă înainte de antrenament este o masă sănătoasă pe care o puteți mânca cu 3 ore înainte de antrenament. Dacă consumați alimentele potrivite în cantități potrivite, veți beneficia de următoarele avantaje:

1. O masă înainte de antrenament oferă mai multă energie în timpul exercițiului

Dacă vă completați depozitele de glicogen - adică depozitele de energie din corp - înainte de antrenament, acest lucru vă poate crește semnificativ performanța în timpul antrenamentului. Mai ales în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în care depozitele de glicogen din mușchi și ficat oferă puține rezerve de combustibil, antrenamentul de intensitate ridicată poate deveni o adevărată provocare pentru dvs.

Desigur, pe lângă depozitele de glicogen, există și alți factori care vă influențează nivelul de energie în timpul exercițiilor, inclusiv să dormiți suficient și să beți, pentru a numi doar doi.

2. Mâncarea înainte de mișcare ajută la evitarea defectării musculare

Dacă te antrenezi intens, de exemplu cu greutăți mari, îți aduci corpul într-un catabolism, adică pierderea mușchilor, stare. Într-o astfel de situație, corpul tău poate descompune masa musculară pentru a câștiga energie din aceasta.

O masă semnificativă înainte de antrenament poate preveni ruperea mușchilor și poate promova regenerarea după antrenament.

3. Gustarea înainte de antrenament duce la creșterea musculară mai mare

Proteinele, materialul de construcție al corpului nostru, ar trebui să fie o parte integrantă a pregătirii alimentelor înainte de antrenament. Perfect furnizați, aminoacizii sunt eliberați încet în fluxul sanguin în timpul antrenamentului, care promovează acumularea de proteine ​​musculare. În timp ce corpul tău descompune structura musculară în timpul antrenamentului, poți - cu condiția să ai suficientă energie - să construiești mușchii și să favorizezi creșterea musculară.

Aveți grijă când pierdeți în greutate!

În timp ce o masă înainte de antrenament are cu siguranță avantajele sale, ar trebui să acordați atenție cantității de energie de care aveți nevoie dacă doriți să pierdeți grăsime.

Mulți oameni se întreabă de ce procentul lor de grăsime corporală nu scade în ciuda exercitării. De multe ori motivul este că mănâncă după și înainte de mișcare și nu iau în considerare mesele pentru echilibrul energetic general.

Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, ar trebui să fii cu ochii pe aportul tău de energie - inclusiv masa înainte de antrenament.

Ce și când să mănânci înainte de antrenament

musculaturii

Bunul nu este suficient de bun pentru tine, vrei masa perfectă înainte de antrenament?

Pentru a vă furniza cei mai buni nutrienți posibili în timpul antrenamentului, doriți să înțelegeți cât de repede sunt digerate anumite alimente. Momentul, adică când intenționați să mâncați înainte de antrenament, joacă, de asemenea, un rol.

Prezentare generală a vitezei de digestie:

  • gras: 6-8 ore,
  • Proteină: 3-4 ore,
  • Carbohidrați (KH): 2-3 ore (în funcție de sursa KH)

După această perioadă, nutrienții au ajuns la intestinul nostru subțire, unde sunt digerați în continuare și corpul nostru absoarbe apa din alimente. Poate dura 24 de ore până la câteva zile pentru ca resturile de alimente să părăsească din nou corpul nostru.

Din fericire, nu este nevoie să aveți mâncare complet digerată pentru a obține un antrenament bun, plin de energie.

Masa perfectă înainte de antrenament: compoziție

Deoarece grăsimea este cea mai lentă de digerat, nu ar trebui să mănânci mult din ea înainte de antrenament. O masă perfectă pentru antrenament are un conținut scăzut de grăsimi - fii cumpătat cu carne grasă, pește și uleiuri.

proteină

O porție medie de carne (100-200 grame) sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt alegeri bune, mai ales pentru că conțin aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Acestea sunt componentele proteice pe care corpul nostru nu le poate produce singur și pe care trebuie să le trecem prin alimente.

Dacă BCAA sunt disponibile în timpul antrenamentului, acest lucru sprijină construirea musculară după antrenament și previne ruperea musculară.

glucide

Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut (GI) sunt eliberați încet în sânge și asigură un aport continuu de energie în timpul antrenamentului. Insulina eliberată în paralel întărește efectul anabolic (= construirea mușchilor).

Cantitate perfectă, momentul perfect al mesei de pre-antrenament

Punctul esențial al problemei este de a afla cât de multă mâncare puteți mânca înainte de antrenament - și asta variază de la persoană la persoană. Unii dintre noi pot mânca o masă completă cu o oră înainte de antrenament, în timp ce cei înzestrați cu stomac sensibil pot avea nevoie de 3-4 ore între masă și antrenament.

Recomandare pentru un bărbat cu o greutate de aproximativ 80 kg:

  • Cantitatea de energie: aproximativ 600-800 kcal
  • sincronizare: aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament

Puteți utiliza aceste valori ca ghid pentru propriile experimente.

În funcție de obiectivele dvs., puteți varia cantitatea de carbohidrați din masă. Dacă doriți să reduceți grăsimile, mâncați mai puțini carbohidrați, dacă vă confruntați cu o concurență intensă, ar trebui să creșteți conținutul de carbohidrați al mesei înainte de exercițiu.

Bine, avem teoria. Ce zici de câteva idei de rețete delicioase?

Idei de rețete înainte de antrenament

Următoarele mese sunt gustoase și rapid de pregătit:

  • Încălziți fulgii de ovăz în apă/lapte cu conținut scăzut de grăsimi și amestecați cu pulbere de proteine
  • Pregătiți 2 ouă întregi, 2 albușuri, ardei, ceapă și brânză cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, ca omletă sau salată). Cu un grapefruit sau fulgi de ovăz.
  • Înfășurați cu păsări de curte și salată/legume (puteți adăuga carbohidrați după cum este necesar)
  • 150 g piept de pui cu sparanghel și cartofi dulci

Nu uitați: beți multă apă. 400 ml sau mai mult vă asigură că vă puteți arăta angajamentul deplin după aceea.

Uneori nici cea mai bună planificare nu ajută. Dacă ultima masă înainte de antrenament este acum mai mult de 3 ore și ți-e foame, poți mânca un shake de proteine, o bucată de fruct (măr, căpșuni, afine, ...) sau niște iaurt înainte de antrenament.

Pentru cei dintre noi care ne antrenăm dimineața devreme și avem puțin timp între a ne trezi și a ne antrena, un spritzer cu mere și 5 grame de BCAA sunt o modalitate excelentă de a obține energie rapid și de a evita pierderea musculară.

Deoarece mi se solicită în mod regulat recomandări de produse pentru BCAA în coaching: Eu personal folosesc acest BCAA sub formă de tablete.

Concluzie

Sper că ți-am putut oferi câteva sfaturi concrete, practice, pe care le poți folosi pentru a pregăti masa perfectă pentru antrenament.

Care sunt experiențele tale - pozitive și negative -? Ce ai mânca înainte de antrenament? Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici