Presă de bancă - execuția și sfaturile potrivite pentru mușchii tăi

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Philipp Wösten (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Philipp lucrează cu pasiune la toate subiectele legate de instruire și formare funcțională.

Vizualizați cuprinsul

Presă de bancă: grupe musculare utilizate
Execuția corectă a bancului de presă
Recomandare de greutate pentru bancă
Echipament pentru presă pe banc
Variații pe bancă
Greșeli tipice de presă pe bancă
În ce planuri de antrenament apare banca de presă?
Întrebări și răspunsuri frecvente

Presă de bancă: grupe musculare utilizate

Presa de bancă este una dintre cele mai populare Exerciții de bază în antrenamentul cu greutăți. Este una exercițiu complex pentru mușchii de presiune ai corpului superior și, prin urmare, necesită multe grupe musculare.

Grupuri musculare utilizate în principal:

Pectoral major și minor
Mușchiul umărului frontal
Triceps

Grupuri musculare secundare stresate:

Manșetă rotatorie
Mușchi abdominali
Trapez

Cu cât prindeți mai mult gantera, cu atât mușchii umărului și pieptului sunt mai tensionați. Dacă, pe de altă parte, te apuci mai strâns, tricepsul va fi mult mai implicat.

Acest exercițiu poate fi ușor integrat în antrenamentul pieptului. Puteți găsi mai multe despre mușchii pieptului pe pagina noastră de antrenament pentru piept.

Execuția corectă a bancului de presă

Poziția pe bancă

Așezați-vă pe spate pe o bancă plată, astfel încât cea din suport să fie Bara cu aproximativ trei sferturi de braț deasupra ta la aproximativ nivelul ochilor și îl poți repara cu ochii. Așezați-vă picioarele complet plate pe podea sau pe un suport. Dacă picioarele în jos te aduc deja într-un spate gol, ar trebui să le ridici, de exemplu cu un scaun. Genunchii trebuie să fie la un unghi de aproximativ 90 °. Picioarele tale rămân plate pe podea pe tot parcursul exercițiului, deoarece poziția picioarelor are un impact semnificativ asupra stabilității tale. Acum construiți tensiune făcând un ușoară în spate face și a ta Trageți omoplații în spate, astfel încât articulațiile umărului să fie, de asemenea, stabilizate. Ar trebui să puteți întinde un braț sub extensorul spatelui inferior. Cu toate acestea, această tehnică este mai orientată spre maximizarea greutății. Dacă sunteți începător, ar trebui să vă concentrați asupra mișcării părții superioare a corpului și păstrării spatelui plat pe bancă cu mușchi abdominali tensionați.

Mânerul

Practic, cu cât prinderea este mai largă, cu atât mușchii pieptului și umărului sunt mai tensionați. Cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât tricepsul se implică mai mult. Cu toate acestea, standardul pentru presa clasică de bancă este aproximativ lățimea umerilor plus lățimea mâinii ocupat. Diferite lățimi și unghiuri de prindere ale băncii oferă opțiuni de variație pentru planul dvs. de antrenament. Degetul mare închide bara, pentru că dacă nu te apuci de degetul mare, gantera poate aluneca cu ușurință. Prin urmare, această aderență este numită și „aderență la sinucidere” în rândul sportivilor de forță. Ține-l pe al tău pe tot parcursul exercițiului Încheieturile drepte, adică palmele tale sunt în conformitate cu antebrațele tale.

Începutul

Pentru a iniția mișcarea, respiri adânc și, în același timp, vă încordează spatele, stomacul, fundul și omoplații fixi. Inhalarea profundă este esențială pentru a vă stabiliza nucleul și pentru a scădea presiunea asupra discurilor intervertebrale și a coloanei vertebrale. Acum ridicați greutatea din suport, astfel încât bara să fie direct peste umeri. Păstrează Cu brațele încrucișate, astfel încât să nu pierdeți puterea exercițiului efectiv înainte de a începe.

Sfat: Ca începător sau dacă vă îngrășați, ar trebui să lucrați cu un „spotter”. Un observator stă în spatele dvs. în timpul exercițiului și vă poate sprijini cu repetările finale și vă poate ajuta să mutați bara în siguranță în suport, de îndată ce puterea dvs. scade.

Mișcarea descendentă și punctul cel mai de jos

Începeți exercițiul mișcând bara în jos într-un mod controlat. Brațele superioare sunt la un unghi de aproximativ 45-75 ° față de partea superioară a corpului. Acest unghi variază în funcție de lungimea brațului și de înălțimea pieptului. Zona țintă a mișcării este capătul inferior al mușchilor pieptului (aproximativ 3-7 cm sub mamelon. Bara este utilizată aici nu complet drept în jos deoarece calea barei (calea barelei) ar trebui să fie mai degrabă un „J” cu un arc inferior foarte slab atunci când este privit din stânga. Mișcarea descendentă se termină când Barbell îți atinge scurt corpul. Mișcarea este încă controlată, deci nu există sărituri sau ricoșări ale barei. În punctul cel mai de jos, antebrațele trebuie să fie în unghi drept față de podea, cu coatele direct sub bară. Dacă nu atingeți această poziție, ar trebui să ajungeți mai aproape sau mai larg.

Mișcarea în sus și „blocarea”

După ce gantera ți-a atins scurt corpul, îl ghidezi exploziv în sus . Acolo expiri . Scopul este de a relua poziția inițială stabilă descrisă anterior cu coatele drepte și gantera vertical pe umăr (blocare). Din această poziție puteți iniția o altă repetare sau puteți încheia exercițiul lăsând vârful de greutate înapoi în suport.

Recomandare de greutate pentru presa de bancă

Presa pe bancă este una dintre mișcările de împingere care vă permite să mutați cea mai mare greutate. Cu toate acestea, tehnica potrivită este mai importantă decât a lua o mulțime de greutate. Prin urmare, începătorii trebuie să înceapă cu bara fără greutate și să crească greutatea în pași mici (plus aproximativ 1,25 kg pe fiecare parte) dacă exercițiul este efectuat corect.

Echipament pentru presă pe banc

Barbell (de preferință o barbell olimpic cu o lungime de 220 cm)
Eventual. Plăci de greutate
Bancă plată cu suport pentru gantere

Variații pe bancă

Presă de bancă înclinată

Unghiul de atac al bancului de greutate este mărit la 30-65 ° pentru presele de bancă înclinate. Drept urmare, aveți o postură mai verticală, iar stimulul este mai mult pe mușchii „superiori” ai pieptului și umărului.

Dumbbell Bench Press

În această variantă, apăsați pe bancă cu o ganteră în ambele mâini. Aceasta înseamnă că puteți compensa orice diferență de forță între cele două jumătăți ale corpului. În plus, presa cu gantere vă permite să vă mișcați în mod natural mâinile, articulațiile umerilor și coatele. Această variație este, prin urmare, deosebit de potrivită pentru cursanții care sunt predispuși la accidentare.

Greșeli tipice de presă pe bancă

Respirație incorectă: Respirația în abdomen este importantă pentru a stabiliza miezul corpului.
Coate prea departe de corp: Dacă coatele sunt prea departe de corp (coatele în linie cu umerii), sarcina este așezată foarte puternic pe articulația umărului, astfel încât să vă expuneți la un risc ridicat de rănire.
Lăsați bara pe piept: Dacă lăsați bara să cadă pe piept în ultima treime a mișcării descendente pentru a profita de impulsul și, eventual, pentru a muta mai multă greutate, vă puteți răni grav pieptul. De asemenea, eficiența exercițiului este redusă deoarece ocolești cea mai grea parte a exercițiului (poziția profundă) și nu exerciți întreaga gamă de mișcare. De asemenea, faceți un masaj muscular neobișnuit și necontrolat al inimii. Prin urmare, mișcarea trebuie controlată - mușchiul inimii nu trebuie să fie fleac!
Îndoiți încheieturile: Dacă vă îndoiți încheieturile, pierdeți forța, deoarece forța fizică a antebrațelor nu intră direct în bară, ci trebuie să facă un ocol prin încheietura îndoită. Reflexul artrocinetic previne activarea completă a mușchilor într-o astfel de situație dificilă, astfel încât să nu vă folosiți potențialul și astfel să nu puteți declanșa un stimul eficient de antrenament al forței. În plus, creșteți masiv riscul de rănire a încheieturilor mâinii.
Nu există o gamă completă de mișcare: Un reprezentant al bancului contează numai atunci când bara lovește pieptul. Dacă greutatea este atât de grea încât nu îndrăznești să odihnești scurt greutatea pe piept, nu folosești întreaga gamă de mișcări. Antrenamentul la amplitudine maximă are sens, este mai eficient, mai puțin stresant pentru articulația umărului și promovează mobilitatea.

În ce planuri de antrenament apare banca de presă?

Presa de bancă este prezentată în următoarele planuri gratuite de antrenament Upfit:

Puteți afla cum puteți integra în mod optim bancul de presă în planul dvs. de antrenament și ce exerciții puteți utiliza pentru a-l completa cel mai bine pe pagina noastră despre antrenamentul pieptului.

Construiți mușchi sănătoși științific

Întrebări și răspunsuri frecvente

Cât de des ar trebui să fac presă?

Ar trebui să faceți o presă pe bancă de două ori pe săptămână. Asigurați-vă că acordați grupurilor musculare afectate suficient timp pentru a se regenera între două sesiuni de antrenament.

Câtă greutate ar trebui să presez pe bancă?

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.